Apa itu rutin squat menengah / lanjutan yang bagus?

Saat ini saya berjongkok dua kali per minggu di olimpiade gaya tinggi. Satu rep max saya adalah sekitar 335 lbs dengan bentuk "goyah", yang saya pikir tidak buruk, tetapi tidak baik untuk tinggi dan berat badan saya (6'1 ", 200 lbs). Saya ingin mulai merasa nyaman dengan melakukan tiga piring plus untuk repetisi dengan bentuk padat.

Saat ini program saya adalah Wendler 5/3/1 dengan hari jongkok ekstra. Saya telah menggunakannya dengan sukses baik selama sekitar empat atau lima bulan sekarang, tetapi keuntungan jongkok saya tampaknya meruncing. Saya pikir saya perlu menambahkan lebih banyak volume. Di masa lalu saya sudah mencoba pelatihan gaya Bulgaria (berjongkok maksimal setidaknya sekali sehari), tetapi sebagai pengangkat alami, menjadi terlalu sulit untuk pulih bagi saya setelah beberapa bulan.

Saya bersedia menahan sisa keuntungan saya demi menambah jongkok saya. Apa yang akan menjadi program yang baik untuk membuat jongkok saya?

Anda dapat mencoba metode Smolov untuk squating

Bagaimana Smolov Bekerja

Rutin Rusia Smolov Squat dibagi menjadi 3 fase untuk total 13 minggu. Seperti biasa, mulailah dengan bobot yang Anda 100% yakin bisa jongkok alih-alih mulai terlalu berat dan menghantam dataran tinggi. 4 siklus Smolov.

Minggu 1-2 - siklus pengantar untuk mempersiapkan kaki Anda. Minggu 1 Anda Berjongkok 3 hari berturut-turut bekerja menuju single yang berat, sisa minggu ini meregangkan untuk mempercepat pemulihan kaki. Minggu 2 Anda jongkok setiap hari.

Minggu 3-6 - siklus dasar di mana Anda akan jongkok 4x / minggu selama 3 minggu. 4 set 9 repetisi Senin, 5x7 Rabu, 7x5 Jumat, dan 10x3 repetisi Sabtu. Berat bertambah setiap latihan, setiap minggu. Minggu 4 adalah minggu istirahat di mana Anda hanya akan berjongkok sekali dan mencoba untuk menghancurkan PR Anda.

Minggu 7-8 - siklus switching adalah 2 minggu deload untuk memberi Anda istirahat fisik dan mental yang layak sebelum siklus berikutnya.

Minggu 9-13 - siklus intensitas di mana Anda hanya akan Squat 3x / minggu, tetapi 44% dari waktu itu akan menggunakan bobot antara 81 dan 90% dari maksimum Anda ... dan selama 4 minggu. Kebanyakan pria setuju ini adalah bagian tersulit dari Smolov. Minggu 5 Anda mencoba untuk merusak PR Squat Anda sebelumnya.

JANGAN Deadlift dengan Smolov . Satu, itu akan mengacaukan Squats Anda. Dua, Squat bekerja otot yang sama dengan Deadlifts, jadi hampir selalu akan meningkat. Lakukan saja Bench Press, Pull-up, band pull-aparts dan banyak peregangan.

Rutin penuh adalah sebagai berikut (diambil dari artikel ini , yang menawarkan banyak saran bagus):

Minggu 1
Hari 1 - 3 x 8 @ 65%, 1 x 5 @ 70%, 2 x 2 @ 75%, 1 x 1 @ 80%
Hari 2 - Persis sama dengan hari 1
Hari 3 - 4 x 5 @ 70% , 1 x 3 @ 75%, 2 x 2 @ 80%, 1 x 1 @ 90%

Minggu 2
Hari 1 - 1 x 5 @ 80%
Hari 2 - 1 x 5 @ 82,5%
Hari 3 - 1 x 5 @ 85%

Minggu 3
Senin - 4 x 9 @ 70%
Rabu - 5 x 7 @ 75%
Jumat - 7 x 5 @ 80%
Sabtu - 10 x 3 @ 85%

Minggu 4
Senin - kenaikan 4 x 9 @ 70 + 20 pound dari Minggu 3
Rabu - 5 x 7 @ 75% + peningkatan £ 20 dari Minggu 3
Jumat - 7 x 5 @ 80% + kenaikan £ 20 dari Minggu 3
Sabtu - 10 x 3 @ 85% + kenaikan 20 pound dari Minggu 3

Minggu 5
Senin - 4 x 9 @ 70 + 30 pound meningkat dari Minggu 3
Rabu - 5 x 7 @ 75% + 30 pound meningkat dari Minggu 3
Jumat - 7 x 5 @ 80% + 30 pound meningkat dari Minggu 3
Sabtu - 10 x 3 @ 85% + 30 pound naik dari Minggu 3

Minggu 6
Senin & Rabu - Istirahat
Jumat - Berolahraga hingga maksimal single
Sabtu - Bekerja hingga maksimal single

Minggu 7 & 8
Deload tanpa skema rep yang disarankan. Simpan beban maks di bawah 60% 1RM dan jangan sampai gagal. Beristirahat.

Minggu 9
Senin - 1 x 3 @ 65%, 1 x 4 @ 75%, 3 x 4 @ 85%, 1 x 5 @ 90%
Rabu - 1 x 3 @ 60%, 1 x 3 @ 70%, 1 x 4 @ 80%, 1 x 3 @ 90%, 2 x 5 @ 85%
Sabtu - 1 x 4 @ 65%, 1 x 4 @ 70%, 5 x 4 @ 80%

Minggu 10
Senin - 1 x 4 @ 60%, 1 x 4 @ 70%, 1 x 4 @ 80%, 1 x 3 @ 90%, 2 x 4 @ 90%
Rabu - 1 x 3 @ 65%, 1 x 3 @ 75%, 1 x 3 @ 85%, 3 x 3 @ 90%, 1 x 3 @ 95%
Sabtu - 1 x 3 @ 65%, 1 x 3 @ 75%, 1 x 4 @ 85%, 4 x 5 @ 90%

Minggu 11
Senin - 1 x 3 @ 60%, 1 x 3 @ 70%, 1 x 3 @ 80%, 5 x 5 @ 90%
Rabu - 1 x 3 @ 60%, 1 x 3 @ 70%, 1 x 3 @ 80%, 2 x 3 @ 95%
Sabtu - 1 x 3 @ 65%, 1 x 3 @ 75%, 1 x 3 @ 85%, 4 x 3 @ 95%

Minggu 12
Senin - 1 x 3 @ 70%, 1 x 4 @ 80%, 5 x 5 @ 90%
Rabu - 1 x 3 @ 70%, 1 x 3 @ 80%, 4 x 3 @ 95%
Sabtu - 1 x 3 @ 75%, 1 x 4 @ 90%, 3 x 4 @ 80%

Minggu 13
Senin - 1 x 3 @ 70%, 1 x 3 @ 80%, 2 x 5 @ 90%, 3 x 4 @ 95%
Rabu - 1 x 4 @ 75%, 4 x 4 @ 85%
Minggu - Upaya maksimum

Kadang-kadang seorang teman bekerja seperti itu:

Anda mulai jongkok sekitar £ 200, mungkin kurang, mungkin lebih, Anda beradaptasi!

1 rep
1 min rest
2 reps
1 min rest
3 reps
1 min rest
...
10 reps
30 sec rest
11 reps
30 sec rest
...
until you fail.

dia hanya menggunakan latihan ini untuk "leg day", tidak ada ekstensi kaki dan sebagainya .. Jangan menambah berat badan.

semoga berhasil

Saya menemukan metode Kekuatan Awal jongkok cara yang baik untuk meningkatkan squat saya. Anda melakukan latihan 3x5 dan menambahkan 5 lbs setiap sesi. Penekanan pada bentuk yang tepat.

Wajar untuk mencapai dataran tinggi karena tubuh Anda terbiasa dengan pekerjaan yang Anda lakukan. Solusi untuk ini adalah melakukan reset: turunkan berat badan sebanyak 10% dan lanjutkan latihan Anda dari sana. Anda akan melewati dataran tinggi dalam beberapa minggu. Anda akan berakhir dataran tinggi lagi di masa depan, dan dapat melakukan reset lagi.

Setelah Anda melakukan dua reset dan berhenti lagi maka Anda harus jongkok lebih banyak dan harus melihat ke dalam program yang lebih maju. Saya tidak punya saran di sana karena saya belum mencapai titik itu.