Bagaimana dan apa yang harus diminum selama 30 menit hingga 1 jam berjalan, menghindari hype pemasaran

Dari pertanyaan yang berbeda saya belajar bahwa saya mungkin perlu lebih banyak elektrolit selama menjalankan. Saat ini saya menjalankan 30 menit dalam sekali jalan, mungkin meningkatkannya di masa depan hingga satu jam.

Sejauh ini saya minum air sebelum mengalir dan banyak air sesudahnya.

Bagaimana saya bisa memperbaiki itu, yaitu apa yang harus saya minum ? Saya ingin menghindari minuman olahraga mahal dengan banyak pemasaran dan menggantinya dengan sesuatu yang bisa saya buat di rumah dari bahan-bahan alami yang kurang lebih (air, jus, garam ...).

Saya juga ingin saran tentang cara minum ? Apakah minum sebelum dan sesudah cukup? Jika tidak, bagaimana Anda membawa minuman Anda? Hanya sebotol di tangan, atau ransel dengan air?

Kecuali jika Anda berlari dalam kondisi panas yang ekstrem, selama 30 menit hingga satu jam Anda benar-benar tidak memerlukan hidrasi jalan. Minumlah air sebelumnya, dan setelah itu untuk memulihkan keringat, dan Anda harus baik-baik saja. Saya sudah berlari hingga 2 jam tanpa hidrasi saja dalam kondisi sedang.

Ada beberapa bukti bahwa dehidrasi bahkan 2% dapat mulai menyebabkan dampak kinerja, jadi jika Anda perhatikan bahwa itu memperlambat Anda atau membuat Anda lemas maka Anda dapat mulai meningkatkan asupan cairan Anda. Persamaan paling sederhana adalah bahwa total air tubuh adalah 0,6 x berat Anda dalam KG, karena sekitar 2/3 dari berat tubuh Anda adalah air. Ada rumus lain yang tersedia, dan kalkulator di tautan ini. Persentase dinyatakan sebagai bagian dari total air tubuh Anda. Kerugian diukur dengan ini. Sebagai contoh, saya memiliki ~ 44 liter air tubuh total (TBW). 2% dari TBW adalah 0,88, atau pada dasarnya 1 liter. Cara terbaik untuk mengukur ini adalah dengan menimbang diri Anda sebelum dan sesudah berolahraga berkali-kali untuk menetapkan garis dasar. Setiap kg berat badan yang hilang (2,2 lbs) adalah ~ 1 liter cairan.

Jika Anda ingin membuatnya sendiri, pergilah ke rumah suplai pembuatan bir di rumah, dan dapatkan satu tas besar maltodekstrin. Ini pada dasarnya gula yang sama yang masuk ke banyak minuman gatorade / elektrolit. Anda juga bisa mendapatkan berbagai rasa, atau langsung meminumnya. Bermain dengan campuran sehingga Anda mendapatkan rasa yang Anda inginkan dan perut Anda akan menyerapnya saat berolahraga. Sejauh setelah itu, penelitian telah menunjukkan bahwa salah satu minuman pengganti terbaik adalah susu coklat.

Para pemasar telah cukup meyakinkan semua orang bahwa Anda tidak dapat melakukan bahkan 5k tanpa semacam minuman dan nutrisi di sepanjang jalan, ketika itu tidak terjadi. Tubuh manusia memiliki beberapa kapasitas penyimpanan yang cukup mengesankan, dan dapat mengisi bahan bakar sendiri selama beberapa saat tanpa pengisian ulang. Seperti halnya segalanya, setiap orang berbeda, jadi bereksperimenlah dan temukan yang cocok untuk Anda.

Saya telah mengurangi konsumsi air selama balap sepeda seminimal mungkin, lihat pertanyaan saya tentang ini . Saya mencoba untuk tidak minum apa pun dalam jam pertama aktivitas, tentu saja tergantung pada suhu kali ini.
Walaupun berlari sedikit berbeda dari bersepeda, saya pikir tidak perlu membawa sesuatu untuk diminum sambil berlari, jika Anda tidak yakin, lihatlah pertanyaan saya yang lain tentang bagaimana cara membawa air saat berlari .

Saya sudah minum banyak hal yang berbeda sebelum, selama dan setelah aktivitas saya. Saya tidak pernah benar-benar merasakan perbedaan besar, hanya air mineral murni selama tur yang lebih lama tidak cukup; tapi itu mungkin hanya kekurangan karbohidrat daripada yang lebih rumit. Akhir-akhir ini saya mengadopsi sesuatu yang tidak biasa, tetapi di mata saya minuman yang cukup efektif: Bir bebas alkohol.
Alasannya sederhana, itu adalah salah satu dari sedikit minuman isotonik (tergantung pada bir) yang tersedia. Pertama saya hanya bercanda, tapi kemudian saya mencoba naik beberapa tur dengan itu dalam botol saya dan saya benar-benar senang bagaimana hasilnya. (Saya mencampurnya setengah dan setengah dengan air mineral dan menambahkan beberapa sirup buah)

Setelah naik atau lari, saya lebih suka minuman yang mengandung setidaknya gula, saya sering mencampur jus dengan air. Bir dingin juga bisa enak. (Hati-hati dengan alkohol, jangan minum terlalu banyak atau tidak beralkohol)

Saya juga merekomendasikan Anda untuk makan sehat dan menerapkan pola makan yang lengkap, Anda tidak harus bergantung pada minuman Anda untuk mengandung semua nutrisi dan elektrolit yang Anda butuhkan. Mungkin berbeda dari orang ke orang dan Anda harus melakukan beberapa eksperimen sendiri.

Asupan air terutama harus digunakan untuk mencegah dehidrasi, yang dapat terjadi sedini 1,5% penurunan berat badan. Bergantung pada seberapa banyak / cepatnya Anda berkeringat, waktu terjadinya hal ini bisa memakan waktu yang singkat atau lama. Kemungkinan besar, dengan berolahraga di bawah satu jam, Anda tidak akan kehilangan banyak air.

Jika Anda ingin melihat apakah Anda mencapai level ini, lain kali Anda berlari, timbang diri Anda (tanpa pakaian) sebelum aktivitas Anda, dan sekali lagi setelah aktivitas (tanpa pakaian, dan keringkan dengan handuk) dan lihat seberapa banyak tubuh Anda perubahan berat badan. Jika Anda mengalami penurunan lebih dari 1,5% berat badan, mungkin ide yang baik untuk menghidrasi dengan air putih selama aktivitas Anda. Kalau tidak, Anda harus bagus tanpa kekurangan selama perlombaan, dari sudut pandang kinerja. Yang sedang berkata, tidak semua orang cocok dengan rata-rata, jadi mengutak-atik rutinitas Anda sehingga Anda mengetahui apa yang terbaik untuk Anda.

Catatan tambahan - ada beberapa penelitian menarik yang menunjukkan bahwa jika Anda desir dan meludahkan minuman berbasis karbohidrat (sehingga Anda tidak benar-benar meminumnya), Anda dapat melakukan lebih baik dalam aktivitas Anda!

Tidak mungkin mengatakan apa dan berapa "cukup" tanpa informasi yang lebih rinci. Tetapi secara umum, jika Anda berolahraga pada intensitas di mana Anda berkeringat, maka kegagalan untuk mengisi kembali pasti akan berdampak pada kinerja Anda.

Air kelapa dipelajari dengan baik dan salah satu zat hidrasi paling alami tersedia. Saya hanya ingin menyebutkannya karena tidak ada orang lain sejauh ini. Dari studi paling ilmiah saya dapat menemukan:

[Air kelapa] jauh lebih manis, lebih sedikit menyebabkan mual, kenyang, dan tidak ada gangguan perut dan juga lebih mudah dikonsumsi dalam jumlah yang lebih besar dibandingkan dengan [minuman karbohidrat-elektrolit] dan konsumsi [air putih]. Sebagai kesimpulan, konsumsi air kelapa muda segar, minuman menyegarkan alami, dapat digunakan untuk rehidrasi seluruh tubuh setelah berolahraga.

^Sumber

[air kelapa muda segar yang diperkaya natrium] serupa dalam rasa manisnya dengan [air kelapa] dan [minuman olahraga] tetapi menyebabkan lebih sedikit mual dan sakit perut dibandingkan dengan [minuman olahraga] dan [air putih]. Sebagai kesimpulan, menelan [air kelapa muda segar yang diperkaya natrium] sama baiknya dengan mengonsumsi minuman olahraga komersial untuk rehidrasi seluruh tubuh setelah dehidrasi yang disebabkan oleh olahraga tetapi dengan toleransi cairan yang lebih baik.

^Sumber

Sayangnya saya belum menemukannya murah, dan rasanya lucu.

Susu juga dapat terhidrasi lebih baik daripada minuman olahraga atau air yang trendi. Ini sangat mengejutkan saya pada awalnya ketika saya membacanya jadi saya hanya ingin menyebutkannya sehingga orang-orang dapat mulai meneliti untuk diri mereka sendiri juga.
Susu lebih baik daripada air untuk merehidrasi anak-anak, studi menemukan .
Yang memang masuk akal karena diciptakan untuk menjaga hewan muda tetap sehat tanpa hal lain.

Saya suka Pacific Health Accelerade. Ini adalah minuman olahraga jadi saya mengerti itu bukan apa yang Anda minta. Saya hanya menyarankan agar Anda dapat mempertimbangkan dan meneliti manfaat dari rasio protein yang dicerna cepat dikombinasikan dengan hidrasi pilihan Anda jika Anda terus berusaha untuk berjalan lebih lama atau lebih intens. Untuk menjawab pertanyaan Anda secara langsung, Anda dapat membuat sesuatu yang serupa tetapi lebih alami dengan beberapa maltodekstrin untuk karbohidrat, mencampur beberapa BCAA untuk protein, dan pisang atau air kelapa untuk kalium (elektrolit).

Sekarang Anda memiliki sesuatu untuk diminum ...
Mulailah terhidrasi penuh sebelum berolahraga dengan minum banyak cairan sebelumnya dan secara teratur. Urin Anda harus mengalir jernih sebelum Anda mulai (suplemen vitamin dapat membuat langkah ini sulit untuk diketahui karena Anda dapat terhidrasi tetapi mengeluarkan B yang sangat kuning yang tidak digunakan). Anda tidak dapat menjejali hidrasi. Kemudian ketika Anda berolahraga, minumlah dalam jumlah yang sedekat mungkin dengan perkiraan untuk mengganti berat badan Anda yang hilang saat Anda kehilangannya. Minumlah sebelum merasa haus..tidak cukup minum untuk merasa jorok.

Cara membawa ...
Jika Anda perlu membawa cairan, pertimbangkan wadah bebas genggam seperti CamelBak yang ringan. Itu akan memungkinkan Anda untuk menyesap tanpa ada yang menahan Anda.