Saya mendapatkan shin splints ketika berjalan di atas beton / aspal, sesuatu yang sulit. Jalur karet saya baik-baik saja, rumput saya baik-baik saja, treamills baik-baik saja. Jadi apa yang bisa saya lakukan untuk membatasi shin splints pada permukaan yang keras? Saya sudah mencoba peregangan dan sepatu yang berbeda.
11
Jawaban:
Memiliki masalah yang berkelanjutan adalah tantangan nyata. Kedengarannya seperti Anda adalah pelari berpengalaman yang telah menangani kondisi ini sejak lama, jadi saya berasumsi Anda telah meneliti atau mencoba yang berikut, tetapi Anda mungkin memerlukan bantuan profesional, selain dari dokter. Dan ketika memilih dokter untuk pelari, pilih dokter Kedokteran Olahraga yang menjalankan.
Istirahat dan Perlahan Kembali ke Aktivitas
Sepatu - Apa yang harus saya cari dalam sepatu lari?
Good Warm Up / Cool Down - Pemanasan terbaik untuk berlari , / Cool Down
Running Form - "Secara keseluruhan, pelari yang dilaporkan menggunakan pola serangan kaki yang lebih anterior melaporkan lebih sedikit cedera daripada pelari rearfoot yang memukul." menurut penelitian disertasi tentang gaya lari yang berbeda.
Faktor Intrinsik dan Penyeimbangan Seimbang - @Ivo memberikan diskusi yang bagus tentang faktor - faktor intrinsik dan ekstrinsik yang berkontribusi terhadap cedera berlari dan terlalu sering. Meskipun Anda mengatakan bahwa Anda telah melihat dokter, Anda tidak menyebutkan melihat spesialis terapi fisik atau olahraga ortopedi. Terapis fisik khusus dapat membantu mengidentifikasi faktor intrinsik yang berkontribusi terhadap ketidakseimbangan otot dan keselarasan.
Orthotic Anda harus spesifik untuk memperbaiki masalah penyejajaran di kaki Anda, tetapi sisa kaki / pinggul / panggul juga perlu dipertimbangkan. Menurut ulasan klinis ini, kelemahan pinggul mungkin lebih terkait dengan kerusakan mesin ekstremitas bawah dan cedera berlari daripada mekanik kaki.
Peregangan / Penguatan - Peregangan saja tidak cukup untuk mengatasi ketidakseimbangan otot. Selain memperkuat pergelangan kaki dorsor-fleksor , memperkuat atau menstabilkan latihan, esp. di pinggul seperti disebutkan dalam referensi di atas, dapat membantu dengan keselarasan dan penyerapan goncangan.
Pelepasan Myofascial - Seperti yang telah Anda katakan, Anda telah melakukan peregangan dan menggulung busa. Seorang ahli terapi fisik atau manual dapat melihat keberpihakan Anda, menilai di mana Anda memiliki batasan: plantar fascia, depan, belakang, di dalam dan di luar otot kaki, kaki, paha, dan pinggul; dan perbaiki pembatasan myofascial.
Jadi saran terbaik yang saya miliki adalah menelepon untuk mencari terapis fisik yang tepat untuk membantu Anda menemukan keselarasan, bentuk dan / atau ketidakseimbangan otot, rawat dan perbaiki mereka dan berikan latihan dan program myofascial khusus untuk Anda. Dengan menyeimbangkan ekstremitas bawah Anda, Anda dapat mengurangi tekanan yang menyebabkan tulang kering Anda tersumbat. Jika tidak, Anda hanya akan terus berada dalam siklus kejengkelan, penghindaran, kejengkelan, penghindaran dll. Harapan yang memberi Anda beberapa ide bantuan.
sumber
Anehnya, saya pernah mengalami hal yang sama. Saya menderita shin splints selama bertahun - tahun . Bahkan peningkatan jarak tempuh 5% membuat kaki saya sakit. Saya mencari saran dari sejumlah dokter (termasuk dokter olahraga), terapis fisik, pelatih fisik, pelari jarak jauh / pelari ultra, dll ... dan akhirnya menemukan solusi yang membantu saya.
Seorang rekan pelari menyarankan bahwa itu adalah ketidakseimbangan otot yang menyebabkan tulang kering saya. Dia menyarankan agar saya menguatkan otot tulang kering saya dengan mengangkat kaki (4x50 setiap hari) dan kemudian mengangkat beban ringan (£ 5) dengan jari kaki saya. Dia menyarankan agar saya meletakkan beban ringan ke dalam ember kecil (pikirkan: ember pasir yang dimainkan anak-anak di pantai) dan duduk di atas meja dan gunakan jari kaki saya untuk mengangkat ember ke arah tulang kering saya. Ya - Anda mengenakan sepatu selama proses ini. Sekali lagi, 4x50 setiap hari.
Saya memberhentikan lari selama beberapa minggu sementara saya memperkuat tulang kering saya dan kemudian kembali ke rutinitas harian saya. Saya tidak punya masalah sejak itu. Saya masih melakukan lift kaki sesekali (2x / minggu) karena saya takut mereka akan kembali, tetapi sampai saat ini saya belum mengalami masalah.
Saya kira itu bisa (dan akan) berpendapat bahwa istirahat dua minggu adalah trik dan bahwa bobot bukan merupakan faktor. Namun, masalah saya dengan shin splints adalah masalah yang berkelanjutan selama tiga tahun. Selama rentang waktu itu saya mencoba yang berikut: istirahat, es, bergulir, peregangan, cetakan udara, orthotics (diresepkan dan OTC), sepatu baru, sepatu lama, sepatu minimalis (Vibrams), sepatu minimal (penurunan 4mm), bantalan / kontrol / sepatu netral, pola renda sepatu yang berbeda, bungkus pergelangan kaki, bungkus shin, kaus kaki kompresi, lengan kompresi, pita KT, pijat myofascial (pengupasan), pijat olahraga & Swedia dan yoga. Saya memiliki seluruh kotak produk (dan pengalaman) untuk bertahan seumur hidup. Saya menemukan bahwa bobot bekerja untuk saya.
Semoga berhasil & berlari dengan baik.
sumber
Salah satu rekan tim saya mencoba sesuatu yang berbeda beberapa tahun lalu dalam situasi yang sangat mirip:
Dia hanya menghabiskan 5-7 minggu di mana dia tidak berlari di jalan sama sekali, tetapi malah berjalan kaki - 10-15 km - dengan sepatu lari . Ketika saya mengingat kembali, dia berjalan selama 2 x 1 jam di minggu pertama dan berakhir dengan 3 x 3 jam di minggu terakhir. Dia memang mengalami sakit tulang kering ringan pada awalnya, tetapi itu hilang setelah beberapa minggu. Setelah ini, ia pindah untuk berjalan-lari dan mengikuti program reguler 10 minggu pemula sampai ia mencapai 5 km. Dia berjalan baik sekarang dengan sedikit masalah.
Apakah ini akan bekerja untuk orang lain, saya tidak punya ide. Tapi saya sangat, sangat yakin Anda harus sangat disiplin untuk tidak mulai berlari terlalu cepat jika Anda merasa semuanya baik-baik saja.
sumber
Setelah kecelakaan showboard, saya punya masalah dengan shin splints di pergelangan kaki kanan saya selama bertahun-tahun. Saya sudah mencoba beberapa hal dan di antara keduanya saya telah melihat peningkatan besar dalam waktu kurang dari seminggu.
Mengangkat kaki
Jika Anda hanya langsung ke instruksi mereka beberapa bagus di gizmodo .
Ini tampaknya menjadi satu-satunya cara untuk menyelesaikan masalah untuk selamanya. Jika otot betis Anda cukup kuat, Anda mungkin tidak akan memiliki masalah dengan shin splints. Sayangnya, berlari menyebabkan tekanan yang sangat besar pada tulang kering (terutama jika Anda sedikit kelebihan berat badan) sehingga Anda cenderung melukai mereka sebelum menjadi kuat. Mengangkat kaki memungkinkan Anda membangun kekuatan secara progresif dengan melakukan sedikit setiap hari.
Orthotic
Saya menggunakan sol biru vasyli untuk mengoreksi lengkungan yang jatuh di kedua kaki. Jika Anda memiliki lengkungan jatuh, saya tidak bisa merekomendasikan ini cukup. Selain meningkatkan tulang kering saya, mereka juga benar-benar menghilangkan rasa sakit di lutut kiri yang saya derita bertahun-tahun (saat pertama kali digunakan!).
sumber
Ini adalah artikel ulasan terbaik yang saya tahu tentang medial tibial stress syndrome (MTSS): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2848339/?report=classic
Anda harus melihat diagnosa banding dan mempertimbangkan apakah Anda memiliki cedera berbeda yang memberikan gejala serupa, seperti fraktur stres, sindrom kompartemen, robekan otot, atau cedera pembuluh darah, dan lain-lain.
Jika Anda lakukan memiliki MTSS, pengobatan umumnya melibatkan
sumber
Ini saran saya. Sudah dikatakan, tapi saya ingin mengatakannya dengan cara yang berbeda.
Apakah Anda benar-benar mencoba menggulungnya? Seperti benar-benar melakukannya dengan benar? Begini cara melakukannya. Anda harus melakukan roll SEBELUM dan SETELAH latihan. Bergulir sebelumnya bahkan lebih penting daripada setelahnya. Juga, cobalah membiasakan diri bergulir selama beberapa minggu sebelum mencoba menggunakan beton lagi. Rolling dapat melakukan beberapa hal untuk Anda. Yang jelas itu dapat menggulung otot-otot Anda dan membuat mereka lebih fleksibel dan halus sehingga tidak kram dan berbelit-belit ... sobek atau tarik. Jika Anda benar-benar melakukannya pada tulang, itu dapat memperkuat tulang (well sorta, tapi pikirkan seperti itu, sungguh Anda dapat menenangkan saraf di sekitar tulang)! Menurut Anda, bagaimana para pejuang UFC melakukan pukulan keras seperti itu terus-menerus? Tendangan semacam ini terkadang dapat mematahkan tulang kering rata-rata orang. Mereka melatih kekuatan tulang mereka sehingga tidak mudah patah. Tentu saja,
Jadi, jika Anda belum mencoba mendedikasikan diri untuk bermain selama beberapa minggu, lakukan itu. Itulah satu-satunya perbaikan yang dapat saya pikirkan.
Juga, itu adalah fakta yang diketahui bahwa berlari di atas beton adalah hal terburuk mutlak bagi lutut dan tulang kering Anda. Pelatih bahkan tidak membiarkan pelari mereka berlari di atas beton itu sangat mengerikan. Maksudku, aku tahu kau ingin jalan, tapi aku cukup yakin kau bisa menghindari beton. Aspal masih tidak bagus, tetapi lebih baik dari beton dan harus membantu secara signifikan.
sumber