Berapa jarak pelatihan jangka panjang minimum untuk menyelesaikan setengah maraton?

Sesuai judulnya, berapa jarak pelatihan minimum jangka panjang untuk hanya mampu menyelesaikan setengah maraton? Saya sudah mencoba untuk meneliti ini sendiri dan jawaban tampaknya berada di semua tempat mulai dari 7 mil hingga 14 hingga 15 meskipun yang terakhir mungkin untuk pelari yang lebih kompetitif. Saya hanya mencari untuk dapat menyelesaikan setengah maraton sehingga berapa jarak pelatihan minimum jangka panjang yang harus saya tuju untuk dapat menyelesaikan setengah maraton?

Ada perbedaan yang sangat besar antara hanya menyelesaikan jarak tertentu dengan kecepatan sedang dan berlari secara kompetitif untuk waktu penyelesaian yang baik (misalnya dengan sasaran waktu). Berikut ini adalah benar jika Anda hanya ingin menyelesaikan, bukan jika Anda berlari secara kompetitif.

Seperti yang saya pelajari bertahun-tahun yang lalu, untuk menyelesaikan balapan hingga dan termasuk Marathon, aturannya adalah Anda harus bisa berlari 2/3 dari jarak dan merasa masuk akal setelah itu. Maka Anda harus bisa menyelesaikan jarak penuh pada balapan dengan kecepatan yang sama tanpa merasa benar-benar terbuang.

Jadi, untuk menyelesaikan lomba 15 km dengan kecepatan sedang, Anda harus bisa berlari 10 km dengan kecepatan yang sama. Dan untuk menyelesaikan setengah maraton, Anda harus bisa berlari 14 km (~ 2/3 dari 21,1 km). Ini cocok dengan sebagian besar rencana pemula untuk setengah maraton yang dapat saya temukan online. Rencana tingkat menengah dan sasaran waktu biasanya memiliki jarak yang lebih jauh untuk lari terpanjang, tetapi di sini rencananya bukan untuk menyelesaikan balapan, tetapi menyelesaikan pada waktu tertentu - yang merupakan hal lain.

Berlari lebih dari 30 km sangat sulit bagi tubuh Anda - terutama persendian Anda - dan benar-benar harus dihindari jika memungkinkan. Bahkan jika Anda ingin berlatih untuk maraton. Sebagian besar rencana pelatihan untuk Marathon yang telah saya amati juga berhenti sejauh 30 km untuk jangka waktu terpanjang.

Jika Anda ingin berlari lebih jauh dari ini - seperti Ultras dan Extreme Running - tidak ada cara untuk melatihnya di tingkat pemula! Rekomendasi biasa adalah untuk mencoba terlebih dahulu dengan beberapa Marathon, dan kemudian jalankan 10-30 detik lebih lambat per km tergantung pada jarak target.

Ketika saya berlari 20 km pertama saya (hampir HM, yaitu ~ 21,1 km), saya sebelumnya berlari 5-10 km, dan dua kali 12 km dan sekali 17 km, dengan sekitar 1-2 lari per minggu selama 1,5 bulan. Ditambah lagi saya melatih akrobat 3 kali seminggu. Saya berhasil menyelesaikannya, hanya di bawah 2 jam (kira-kira 10 km / jam), tetapi hampir tidak bisa berjalan menaiki tangga dua hari sesudahnya.

Setengah tahun kemudian, HM pertama saya, saya telah menyelesaikan rencana pelatihan dengan 4x Running per minggu selama 3 bulan, termasuk 4 run masing-masing 20, 22, 22, 24km. Saya berlari HM dengan seorang teman yang adalah pemain tenis yang rajin, tetapi hanya berlari 2 kali seminggu selama sebulan terakhir dengan jarak maks 10km. Kami menyelesaikan keduanya sekitar 1 jam 45 (sekitar 11,5 km / jam). Saya sangat senang telah meningkatkan waktu saya, dan sedikit kesal, bahwa meskipun saya berlari lebih banyak, teman saya sepertinya berhasil juga. Dia jatuh sakit hari itu, dan baru kembali bekerja 3 hari kemudian.

Saya pikir moral pengalaman saya, adalah bahwa jumlah pelatihan lari spesifik berkorelasi langsung dengan kesejahteraan Anda setelah menjalankan HM. Jika Anda secara umum fit, dan telah berlari 10 km, Anda harus bisa menyelesaikannya, sementara kelelahan pada hari-hari berikutnya. Jika Anda ingin menyelesaikannya dengan senyuman - Anda harus berlari dengan jarak setengah maraton sekali atau dua kali dalam kecepatan yang sangat lambat (3 jam), meskipun yang terbaik adalah mengusahakan jalan Anda sampai ke jarak itu dalam lari yang berurutan dan tidak langsung.