Latihan apa yang bisa saya lakukan untuk memperkuat pergelangan kaki saya?

15

Saya sudah berjalan sekitar 5 tahun sekarang dan hampir setiap tahun saya mendapatkan masalah di sisi medial tulang kering saya. Jika saya terus berlari, akhirnya jaringan lunak itu bahkan membengkak sehingga terasa jelas dan menyakitkan.

Saya tahu stabilitas pergelangan kaki saya sangat buruk, ketika saya mencoba seluncur es, sangat buruk sehingga bagian medial sepatu saya menyentuh es. Saya juga memiliki beberapa pronasi, sepanjang roll off saya, yang semakin buruk ketika saya mulai berlari lebih cepat. Bersama pergelangan kaki saya yang lemah dan beberapa kelebihan berat badan, ini mengakibatkan beberapa masalah tulang kering berulang.

masukkan deskripsi gambar di sini

Inilah beberapa gambar bagus dari bawah kaki saya saat berjalan

Saya mulai berlari lagi 2 bulan yang lalu dan fokus membangunnya secara perlahan dan tidak berlari terlalu banyak (maks 3 x 5km per minggu). Saya berharap ini akan mencegahnya berulang dan membangun kekuatan yang cukup, tetapi pagi ini saya mulai merasakan salah satu tulang kering saya lagi.

Jadi sekarang saya sedang mencari latihan yang bisa saya lakukan (di rumah) untuk memperkuat pergelangan kaki saya!

Tidak masalah jika seluruh kakinya berolahraga, tetapi fokus utama saya adalah meningkatkan kekuatan pergelangan kaki saya.

running injury-prevention Ivo Flipse
sumber
Ini sebenarnya bukan jawaban yang Anda cari tetapi, ubah gaya lari Anda. Lebih menekankan pada intensitas kurang pada jarak. Semakin jauh jarak yang Anda jalankan semakin tinggi risiko Anda akan mengalami masalah dengan cedera. Saya memiliki masalah serupa dengan mendapatkan shin splints dan pelari lutut (di bagian anterior lutut kanan saya) mungkin karena masalah pronasi. Saya menemukan bahwa jika saya berlari lebih dari 6 mil (9,6 km) atau mendaki lebih dari 15 mil (40 km), saya mulai mengalami rasa sakit yang konsisten sepanjang sisa latihan.
Evan Plaice
(lanjutan) Membatasi jarak dan lebih fokus pada peningkatan intensitas sebagai gantinya memungkinkan saya untuk tetap dalam kondisi fisik yang sangat baik tanpa cedera. Melakukan lari dengan intensitas yang lebih tinggi juga akan meningkatkan kekuatan otot Tipe II Anda yang seharusnya memberikan lebih banyak dukungan otot untuk pergelangan kaki Anda. Sepatu juga bisa menjadi faktor yang sangat besar dalam hal shin splints.
Evan Plaice
@Evan Plaice, saya terbuka untuk saran apa pun! Tapi itu hanya 5km jadi itu tidak terlalu jauh. Selain itu itu adalah 'latihan interval' sambil tetap di bawah 160 bpm: \ Karena beberapa alasan saya belum berolahraga selama 6 bulan terakhir, jadi saya perlu mendapatkan kebugaran tubuh apa pun yang saya lakukan. Sejauh menyangkut sepatu, saya saat ini mengenakan Saucony paling stabil. Di atas semua itu, saya mencoba untuk fokus membatasi panjang langkah saya untuk mengurangi kekuatan dampak dan umumnya terasa hebat. Itulah sebabnya saya terkejut tiba-tiba merasakan sakit lagi.
Ivo Flipse
@ Ivo Nah, sprint pasti akan membantu membangun lebih banyak otot (yang meningkatkan dukungan). Apakah Anda yakin langkah yang lebih pendek tidak menyebabkan lebih banyak kerugian daripada kebaikan? Apakah Anda masih dapat mencapai ekstensi otot yang cukup selama setiap langkah?
Evan Plaice
Mereka juga akan memberikan tekanan yang lebih besar pada jaringan lunak saya @ Evan, saya berasumsi bahwa Anda tidak boleh berlari jika Anda bahkan tidak bisa berlari. Saya bisa mencoba berlari dengan kaki saya, seperti yang Anda lakukan dalam berlari, jika hanya untuk bekerja ekstra otot-otot di pergelangan kaki saya. Aku hanya khawatir itu akan memperburuk keadaan.
Ivo Flipse

Jawaban:

13

Dalam pengalaman pribadi saya, berjalan kaki sederhana akan banyak membantu memperkuat pergelangan kaki. Saya menderita tendinitis Achilles pada bulan Januari di kedua pergelangan kaki karena mencoba berlari tanpa mengkondisikan diri dengan baik. Saya mengambil cuti beberapa minggu dari semua yang tidak perlu atau berjalan, lalu mulai berjalan setiap hari selama 6 minggu ke depan. Saya mulai berjalan lagi pada awal Maret menggunakan aplikasi Couch to 10K di iPhone saya. Ini langkah Anda perlahan ke berlari dengan interval berjalan dan berjalan.

Active.com memiliki daftar latihan penguatan pergelangan kaki yang bagus untuk mencegah cedera pergelangan kaki, shin splints (yang sepertinya Anda miliki), dan Achilles tendinitis (yang saya alami pada bulan Januari). Latihan-latihan ini termasuk ...

Latihan keseimbangan:

  • Seimbangkan satu kaki selama 30 detik, bangun satu menit. ( Bodybuilding.com menyarankan untuk membangun latihan ini dengan beban atau pada permukaan yang tidak stabil seperti busa) ( WikiHow menyarankan menggunakan Papan Penyeimbang )
  • Mainkan permainan menangkap dengan teman sambil menyeimbangkan dengan satu kaki.
  • Lakukan satu kaki jongkok (jongkok di tengah jalan sambil menyeimbangkan satu kaki).

Latihan Resistance Band:

  • Pembalikan (memutar pergelangan kaki ke dalam)
  • Eversion (memutar pergelangan kaki ke arah luar)
  • Dorsiflexion (mengangkat jari-jari kaki ke arah kepala Anda)
  • Plantar flexion (mendorong jari-jari kaki menjauh dari tubuh Anda)

(Untuk deskripsi yang lebih sederhana tentang inversi dan eversi, lihat catatan WikiHow tentang "Pergelangan Kaki")

Latihan berat badan:

  • Scissor hop (berdiri dalam posisi "lunge", lompat dan alihkan kaki depan Anda dengan kaki belakang Anda)
  • Squat jumps (melompat dari posisi seperempat squat)
  • Bounding (deskripsi mereka agak tidak jelas, tetapi Anda harus semacam "melompat" ke depan seperti Anda berlari dengan jari-jari kaki Anda, tetapi sangat lambat, sekitar 50% dari kecepatan lari)

Bodybuilding.com juga menyarankan untuk mengangkat dumbbell betis, di mana Anda melakukan betis satu kaki sambil mengayunkan dumbbell secara acak.

Nathan Wheeler
sumber
Latihan yang bagus, saya bisa mencoba yang band resistensi sambil membaca sesuatu.
Ivo Flipse