Belajar mengangkat kaki saya lebih tinggi

12

Saya mulai menikmati panjat tebing cukup banyak, tetapi saya menyadari bahwa fleksibilitas saya meninggalkan banyak hal yang diinginkan. Salah satu masalah saya adalah sepertinya saya tidak dapat mengangkat kaki setinggi yang saya inginkan untuk melangkah ke pijakan yang relatif tinggi.

Saya tidak percaya bahwa ini adalah masalah peregangan, karena ketika saya berbaring di tanah dan menggunakan tangan saya untuk menarik lutut ke dada, saya tidak merasakan sensasi peregangan khas yang saya dapatkan ketika melakukan peregangan "nyata" .

Karena itu, saya tidak benar-benar tahu apa yang bisa saya lakukan untuk menambah tinggi kaki-mengangkat itu.

flexibility rock-climbing Lagerbaer
sumber
Saya tidak merasa cukup kompeten untuk menulis jawaban penuh, tetapi saya percaya ini masih merupakan masalah fleksibilitas - periksa perbedaan antara peregangan statis (memegang posisi, mungkin dengan bantuan kekuatan luar) dan peregangan dinamis (gerakan terkontrol seluruh rentang gerak). Mengangkat kaki saat memanjat bersifat dinamis; berbaring di tanah dan menarik dengan tangan Anda statis. Situs web yang bagus tentang ini: tautan
VPeric
Setelah Anda meletakkan kaki pada pegangan yang tinggi, apakah Anda memiliki masalah dengan menggoyangkannya tanpa pinggul mendorong Anda keluar dari dinding, atau apakah masalah Anda hanya dengan menahannya di tempat pertama? Bagi saya mereka selalu berjalan seiring, dan jawaban di bawah ini (mengembangkan lliopsas yang lebih kuat) tidak akan sepenuhnya meningkatkan kemampuan saya untuk menggunakan pijakan tinggi.
DavidR
Saya benar-benar setuju dengan @VPeric - peregangan yang Anda katakan itu baik, tapi itu benar-benar hanya meregangkan glutes Anda, saya pikir. Anda juga membutuhkan paha belakang yang fleksibel dan fleksor pinggul untuk loncatan tinggi yang baik. Lihatlah peregangan ini: nicros.com/training/articles/…
DavidR

Jawaban:

2

Melangkah tinggi dalam panjat tebing

Untuk langkah tinggi, Anda perlu mengangkat lutut Anda tinggi, tetapi juga putar pinggul Anda dan kemudian mungkin memperpanjang kaki tinggi dari posisi yang diputar. Ini akan membutuhkan pengembangan fleksibilitas dinamis / mobilitas di glutes, fleksor pinggul, dan paha belakang Anda.

Gambar ini menggambarkan langkah tinggi yang cukup maju: langkah tinggi .

Apa yang harus dilakukan

Peregangan yang disebutkan OP (berbaring di tanah, menarik lutut ke dada) adalah awal yang baik, tetapi itu hanya meregangkan glutes, dan bukan otot lainnya. Itu membatasi rentang gerakan yang Anda lakukan pada satu bidang saja (dan tidak membantu dengan memutar pinggul keluar, atau memperpanjang kaki).

Saya beruntung melakukan peregangan berikut:

  • Froggies
  • kursi membentang
  • "ATG" squat - squat berat badan yang dalam dengan postur tegak

Situs web Nicros memiliki sumber daya yang baik pada dua peregangan pertama: peregangan Nicros .

Saya tidak dapat menemukan tautan bagus tentang "ATG Squats". Saya punya satu dari T-Nation yang penuh tipu muslihat dan postur dan cahaya pada tips, tetapi lebih baik daripada tidak sama sekali. Di sini .

Kekuatan kaki dan loncatan tinggi

Saya juga menemukan bahwa kekuatan dasar dalam posisi jongkok sangat membantu untuk sepenuhnya melaksanakan langkah tinggi. Ketika saya mulai memanjat, kaki saya sangat lemah, dan ketika saya menempatkan kaki yang tinggi, saya sering tidak memiliki kekuatan untuk mengayunkannya dan berdiri. Kadang-kadang ini terasa seperti masalah kelenturan (pinggul saya tidak akan "membiarkan saya" beralih ke kaki), tetapi (bagi saya) sebenarnya adalah masalah kekuatan (tubuh saya mengira kaki tinggi saya terlalu lemah untuk menanggung beban penuh saya). berat badan). Saya mulai melakukan kombinasi squat berat badan dan squat punggung (ringan, menurut kebanyakan orang), dan ketika berat saya jongkok semakin mendekati bobot tubuh saya, langkah tinggi saya menjadi terasa lebih halus. Jarak tempuh Anda mungkin beragam.

DavidR
sumber
Saya tidak punya referensi untuk versi dinamis dari peregangan yang saya sebutkan. Adakah di luar sana (latihan peregangan atau mobilitas) yang dapat saya daftarkan (atau mulai lakukan sendiri) yang dapat membantu mengembangkan rentang dinamis yang lebih baik pada kelompok otot yang saya sebutkan (froggies dan kursi membentang), dengan berat badan / "bobot kaki"?
DavidR
Kaki kabel yang dinaikkan orang lain menyebutkan tampaknya fokus sempit pada satu bidang gerak, di mana tantangan dalam melangkah tinggi adalah sebanyak memutar pinggul Anda dan kemudian mungkin menjulurkan kaki dari posisi yang diputar. Tapi saya bukan ahli dalam hal ini (hanya pendaki biasa).
DavidR
1
Sejauh menyangkut kekuatan, pistol (squat berkaki satu) mungkin merupakan ide yang bagus. Mereka sangat sesuai dengan jumlah kekuatan yang Anda butuhkan (Anda tidak harus benar-benar menarik dengan tangan Anda ketika mendaki) dan komponen keseimbangan hanya bisa menjadi keuntungan bagi pendaki. Secara anekdot, saya sudah bisa melakukan pistol sejak dulu dan gerakan semacam ini lebih mudah bagi saya daripada rekan-rekan saya.
VPeric
Untuk peregangan, lihat tautan ini . Secara khusus, mengangkat lutut dan bulan sabit membentang.
VPeric
4

Cara yang baik untuk menambah tinggi kaki Anda adalah dengan menggunakan beban pergelangan kaki. Kaki membawa sebagian besar berat badan Anda (rata-rata orang). Latih otot-otot yang terlibat dalam mengangkat kaki Anda.

Dengan menggunakan berat pergelangan kaki yang ringan (sekitar 1,5 kg) dan mengangkat lutut ke posisi setinggi mungkin. Bilas dan ulangi dengan melakukan 10-12 repetisi pada setiap kaki. Ubah pengulangan sesuai kemampuan Anda sendiri. Berat dapat ditingkatkan dengan bobot pergelangan kaki yang lebih berat dari waktu ke waktu.

Jika Anda tidak memiliki beban pergelangan kaki, Anda bisa menggunakan mesin resistensi kabel di gym. Dengan fitting yang hanya melingkari pergelangan kaki Anda di atas pelatih Anda. Sekali lagi ini melibatkan mengangkat lutut Anda dan perlahan-lahan kembali ke tanah. Pastikan untuk memulai dengan berat badan yang sangat rendah.

Saya berlatih dengan bobot pergelangan kaki ini untuk meningkatkan stabilitas dan kekuatan tendangan saya dalam seni bela diri. Pegang lututku tinggi sebelum tendangan dilepaskan (tendangan depan).

james508
sumber
1
Apakah Anda yakin ini memiliki setiap akumulasi untuk mendaki?
VPeric
gregepperson.com/... Ini adalah gambar dari apa yang orang itu coba lakukan. Kaki depan berjalan tinggi, tetapi juga pinggul terbuka ke samping (biasanya). Perlu gerakan lambat, tepat, atau kaki bagian bawah akan terlempar dari pijakan bawah. Ini tentang mengembangkan fleksibilitas di paha belakang, fleksor pinggul, dan glutes sebagai apa pun
DavidR
1

Sulit untuk mengatakan tanpa melihat gerakan Anda, tetapi saya akan mengatakan Anda mungkin ingin memperkuat otot Iliopsas dan Psoas Anda.

Berbagai jenis tungkai akan membantu melakukannya. Lihatlah bagian Hip Fleksor di halaman ini .

Apa yang kami lakukan di salah satu kelas kick-boxing saya jauh lebih sederhana dan saya merasa itu efektif. Sambil berdiri, angkat satu lutut setinggi yang Anda bisa (jaga agar tetap lurus) dan tahan di sana selama 10-20 detik (atau selama Anda bisa).

Alex Florescu
sumber