Saran Latihan Kekuatan untuk Berlari Jarak Jauh

Saya seorang pelari jarak jauh (maraton dan lebih lama) dan saya mulai memasukkan latihan kekuatan ke dalam rutinitas saya sekarang karena saya sedang dalam musim yang tidak cocok untuk balapan. Waktu saya untuk pelatihan agak dibatasi oleh pekerjaan dan keluarga (pilihan saya, prioritas) tetapi saya memiliki sekitar satu jam atau lebih setiap hari selama makan siang selama seminggu untuk mencapai bobot (saya harus mengabdikan sebagian besar akhir pekan saya untuk berjalan lebih lama dan Saya menggunakannya sebagai istirahat dari beban). Sejauh ini (sebulan) saya melihat keuntungan luar biasa dan saya hanya mencari beberapa saran / kritik tentang rutinitas saya. Saya tidak benar-benar memiliki ruang untuk bergerak di berlari, itu prioritas, tetapi saya ingin memastikan bahwa jadwal pengangkatan saya diatur untuk memaksimalkan waktu yang saya miliki. Berikut contoh apa yang saya lakukan saat ini:

• Senin: bangku 5x5, incline DB, & dips diikuti dengan 35 menit berlari mudah
• Selasa: squat 5x5 diikuti dengan kecepatan kerja 45 menit (kecepatan bervariasi)
• Rabu: pers 5x5 OH, kenaikan depan, kenaikan lateral diikuti dengan 35 menit berlari mudah
• Kamis: deadlift 5x5, 1 baris DB lengan, dagu diikuti dengan 35 menit berlari mudah
• Jumat: Ekstensi OH DB, kickback, ikal barbel, ikal miring diikuti 35 menit berlari mudah
• Sabtu: Berlari (bervariasi, beberapa jejak, tempo, dll)
• Minggu: Jangka panjang (12 - 30 mil tergantung pada jadwal lomba)

Saya mengambil hari istirahat dari berlari sesuai kebutuhan tubuh saya dan tidak akan ragu untuk berhenti berlari jika kaki saya tidak merasa sanggup melakukannya. Diet saya baik, berat badan saya berkisar sekitar 195 dan saya antara 10-15% BF tergantung pada alat apa yang saya gunakan untuk mengukurnya. Saya telah meningkatkan asupan protein saya sejak saya menambahkan bobot dan saya mendapatkan antara 100 & 140g sehari ketika saya mengangkat. Karbohidrat dan lemak juga berada pada level yang baik.

Pertanyaan saya: Apakah program angkat saya terlihat baik-baik saja? Apakah ada latihan yang harus saya tambahkan / hapus? Haruskah saya menukar jadwal pengangkatan sekitar?

3:23 maraton adalah ~ 7:45 per mil, dan 3:15 adalah ~ 7:26 mil. Meskipun tidak terlalu jauh, perlu sedikit usaha untuk sampai ke sana, tetapi sepenuhnya bisa dilakukan.

Apa yang saya sarankan karena Anda sudah memiliki basis yang sangat solid (Dan sekarang 30 miler masuk akal, untuk maraton yang akan menjadi kontraproduktif), adalah untuk memasukkan lebih banyak tempo tempo pekerjaan dalam menjalankan harian Anda. Langkah, pickup, fartlek / tempo berjalan, semua ini akan membantu.

Jadi, jika menjalankan harian Anda sekitar 7 mil pada kecepatan 8:30, saya akan menambahkan segmen seperti 8x: 30 detik pada kecepatan 7:00. Seluruh latihan akan menjadi kecepatan reguler 20 menit, 8x: 30 jam 7:00,: 30 mudah (total 16 menit), kecepatan reguler 20 menit. Saat itu menjadi lebih mudah, Anda dapat mulai melakukannya dengan kecepatan 6:50, dll.

Pada hari-hari kecepatan Anda, saya akan memisahkan mereka dan bekerja pada kedua ambang (pada atau tepat di bawah kecepatan lomba pada istirahat pendek), dan interval (Di atas kecepatan balapan, istirahat panjang di antara) segmen. Segmen interval akan membantu meningkatkan kecepatan ujung atas Anda, dan segmen ambang batas akan meningkatkan jumlah waktu yang dapat Anda habiskan pada kecepatan itu. Jika Anda melakukan satu latihan kecepatan satu minggu, berganti-ganti minggu, jika Anda melakukan dua minggu berganti-ganti antar hari. Jika Anda melakukan latihan cepat dan mati, tidak apa-apa untuk mengambil hari libur. Lebih baik daripada mendorong terlalu banyak kelelahan dan terluka.

Selain itu, Macmillan Running memiliki alat hebat yang dapat Anda masukkan angka-angka Anda, dan itu akan memberi tahu Anda sasaran langkah untuk latihan. Salah satu kesalahan terbesar yang saya lihat adalah bahwa orang terlalu keras pada hari-hari mudah mereka, dan tidak cukup keras pada hari-hari sulit mereka.

Sejauh beban, saya tidak akan melakukan apa pun untuk kaki. Otot apa pun yang Anda tambahkan saat mengangkat tidak akan benar-benar berkontribusi pada tujuan maraton, dan hanya menambah berat badan dan membutuhkan oksigen. Lengan, mungkin tidak akan terlalu sakit selain beratnya. Pengetahuan umum (Dan itu terbukti dalam pengalaman saya n = 1) adalah bahwa setiap pon berat yang naik atau turun bernilai sekitar 3 detik per mil dalam kecepatan untuk upaya yang sama. YMMV.

Jika memaksimalkan berlari dan melakukan sedikit pekerjaan estetika tubuh bagian atas adalah yang Anda inginkan, ini terdengar seperti program yang bagus. Saya tidak memiliki pengetahuan tentang lari jarak jauh, tetapi bagi saya ini terlihat cukup bagus. Anda berjongkok dan deadlifting untuk memaksimalkan kekuatan lari Anda, dan melakukan binaraga di lengan dan bahu Anda. Itu sesuai dengan tujuan Anda.

Satu-satunya perubahan yang saya lakukan pada sisi pengangkatan adalah bahwa jika Anda akan jongkok dan deadlift, 5x5 mungkin terlalu banyak volume untuk seseorang yang berfokus pada berlari. (Ini mungkin benar dengan pekerjaan tubuh bagian atas juga, tapi saya tidak yakin.) Saya akan mencoba 3x3, atau 10 set mudah 2, atau menghangatkan ke beberapa single yang berat, tetapi tidak pernah naik di atas tiga repetisi per set. Saya akan menggunakan lebih banyak set untuk menambah volume alih-alih lebih banyak repetisi per set. Saya telah mendengar beberapa laporan anekdotal tentang kurang berlari dan lebih banyak lagi latihan kekuatan seperti ini meningkatkan kinerja lari jarak pendek dan menengah (maraton dan di bawah). Ini akan membantu menjaga kekuatan Anda meningkat pada sisi neurologis, daripada mendorong massa otot tambahan. Ini juga akan lebih mudah pada sumber daya pemulihan Anda, yang saya harapkan akan tegang oleh semua yang Anda lakukan.

Anda mungkin perlu menjalankan lebih banyak, tapi itu di luar pemahaman saya.