Saya telah membaca banyak tentang peningkatan ukuran vs peningkatan kekuatan, di mana perbedaannya besar dan di mana ukuran tentu tidak linier dengan kekuatan.
- Kekuatan tampaknya berasal dari repetisi rendah dengan berat yang sangat berat.
- Ukuran lebih dari pengulangan tinggi.
Akhir-akhir ini saya telah mencoba 2 set untuk ukuran dan 2 set untuk kekuatan. Jadi misalnya untuk ikal barbel saya mungkin melakukan ini:
- 8-10 repetisi 8kg.
- 8-10 repetisi 10kg.
- 4-6 repetisi 16kg.
- 4 repetisi seberat yang saya bisa (gagal pada tanggal 4).
Apakah jenis pelatihan ini efektif, atau haruskah saya tetap berpegang pada satu hal pada satu waktu (seperti rotasi mingguan antara kekuatan vs ukuran)?
Saya tampaknya menembus banyak dataran tinggi dalam hal berat yang bisa saya angkat, tetapi saya mulai berpikir saya mungkin memperlambat kenaikan ukuran saya.
Dengan tujuan mendapatkan massa secara khusus, akankah pendekatan ini menambah ukuran dengan mampu mengangkat beban yang lebih berat di kisaran rep tinggi? Saya merasa sulit untuk menambah berat ekstra setiap sesi menempel 3-4 set 8-10. Kemudian lagi saya tidak yakin apakah perkembangan berat yang jauh lebih lambat yang dapat saya angkat sambil tetap berpegang pada 4 set pengulangan tinggi akan benar-benar bermanfaat bagi saya dari waktu ke waktu.
Jawaban:
Itu mungkin dan efektif, tetapi saya akan merekomendasikan untuk kekuatan menggunakan gerakan majemuk pertama dan kedua hipertrofi lebih spesifik. Alasan utama untuk ini adalah manajemen kelelahan. Kelelahan yang disebabkan oleh set yang berat mempengaruhi set yang lebih ringan lebih sedikit dari pada sebaliknya.
Program Wendler 5/3/1 dibangun berdasarkan pendekatan ini. Bagian kekuatan adalah yang pertama dan fitur 3 set kerja 1-5 repetisi di mana set atas adalah sebanyak yang dapat Anda lakukan pada berat yang diprogram. Setelah Anda melakukan latihan kekuatan, Anda menambahkan 5 set 10 untuk hipertrofi. Untuk menyelesaikan program Anda juga akan mengerjakan mobilitas dan pengkondisian.
Anda akan menemukan pendekatan ini bekerja jauh lebih baik dengan gerakan senyawa berat yang digunakan untuk pekerjaan kekuatan dibandingkan dengan gerakan tipe isolasi yang lebih kecil.
Intinya adalah bahwa otot-otot kecil yang digunakan dalam gerakan isolasi hanya akan menjadi begitu kuat sendiri. Agar pikiran dan tubuh Anda menyetujui berat yang lebih berat, pikiran harus diyakinkan bahwa seluruh tubuh dapat mengatasinya. Itu salah satu alasan mengapa deadlift dibatasi oleh apa yang bisa Anda genggam. Pikiran membuat istirahat jika ia berpikir Anda tidak dapat memegang mistar, dan ini adalah refleks yang tidak disengaja. Karena gerakan majemuk menangani beberapa kelompok otot, ketika Anda kembali bekerja isolasi Anda akan dapat melakukannya dengan bobot yang lebih tinggi.
Pendekatan alternatif juga berhasil. Ini mirip dengan bagaimana rutinitas Hepburn membagi segalanya. Pada dasarnya selama beberapa bulan Anda bekerja pada kekuatan terutama, dan ketika Anda tidak dapat membuat kemajuan lagi dengan cara itu Anda beralih ke hipertrofi selama beberapa bulan. Dan bergantian.
Saya pribadi lebih suka melakukan latihan kekuatan dan hipertrofi dalam sesi yang sama. Keduanya diperlukan untuk menjadi lebih kuat (tujuan saya), dan itu hanya masalah menyesuaikan proporsi pekerjaan yang masuk ke dalam apa yang ingin saya tekankan pada waktu tertentu.
Hanya catatan tambahan: jangan terpaku pada satu set / skema rep. Kadang-kadang ketika Anda memukul dataran tinggi, Anda perlu mengubah pendekatan Anda. Terkadang Anda perlu menambahkan set, atau repetisi. Lain kali Anda memotong set / repetisi dan menambah berat.
Cara sederhana dan efektif untuk menyeimbangkan ini adalah mulai dengan skema set / rep dasar. Itu bisa 3x8 misalnya. Tetap pada berat yang sama dan cobalah untuk bekerja hingga 4x12. Ketika Anda menekan itu, tambah berat yang Anda gunakan dan mulai lagi dengan 3x8.
sumber
Saya pikir untuk membuatnya lebih mudah bagi diri Anda sendiri, Anda harus mengikuti salah satu dari program-program populer seperti Wendler 5 3 1 atau Starting Strength setidaknya selama 6 bulan dan lihat bagaimana Anda menyukai hasilnya. Kekuatan Awal adalah cara yang baik untuk mempelajari lift besar yang memberikan pukulan terbesar untuk uang Anda ketika datang untuk menjadi kuat dan besar. Kedua program ini mengajarkan Anda bagaimana untuk maju dan bagaimana menyesuaikan latihan Anda untuk mendapatkan hasil yang diinginkan, seperti ukuran dalam kasing Anda.
Misalnya, Wendler 5 31 memiliki komponen kekuatan utama yang didasarkan pada tingkat kekuatan Anda saat ini dan kemudian latihan bantuan yang dapat Anda sesuaikan untuk hasil yang Anda inginkan. "Besar Tapi Membosankan" menentukan melakukan 5 set 10 pada 50% + dari max pelatihan lift utama Anda hari itu. Jadi misalnya, pada hari squat, Anda melakukan squat pada bobot yang ditentukan dan kemudian Anda melakukan 5 set 10 squat pada intensitas yang lebih rendah.
Saya akan merekomendasikan kedua program ini demi mempelajari cara melakukan lift utama dan memiliki program yang bisa Anda pasang dan mainkan. Anda dapat menemukannya melalui google.
sumber