Pada program 3x5, bisakah saya melakukan 4x5 atau 5x5 jika saya bisa?

Jika saya berbulan-bulan bergabung dengan Starting Strength (yang menentukan 3 set dari 5 pada beban kerja), tetapi saya bisa melakukan 4 atau 5 set, apakah ini disarankan?

Saya tahu saya bisa mencobanya, dan jika saya mulai mengulur waktu, itu berarti saya tidak mendapatkan pemulihan yang cukup dari beban tambahan, tetapi jika saya tidak berhenti, apakah ada kerugian?

(Saya menduga ini mungkin perubahan yang lebih berguna untuk program untuk pemula absolut, yang tidak perlu khawatir tentang volume terlalu banyak dengan bobot rendah.)

Setelah memulai dengan StrongLifts (5x5), kemudian pindah ke Starting Strength (3x5), saya juga menemukan saya ingin berbuat lebih banyak.

Ini adalah saran umum di dua mantan untuk hanya melakukan set dan pulang, Anda tidak harus bunuh diri, bersabar, kekuatan akan datang, Anda akan segera berhenti ... Itu namun tidak meredakan perasaan tidak memanfaatkan olahraga - saya lebih suka mencium mawar di alam daripada di gym.

Saya bergurau dengan melakukan satu atau dua set tambahan dengan Starting Strength, tetapi tentu saja beberapa masalah yang sama dengan StrongLifts kembali, yaitu:

1. Latihan terlalu lama , terkadang setengah jam ekstra dari lurus 3x5.
2. Latihan agak terlalu monoton .
3. Memiliki mitra pelatihan, rasanya seperti kami memonopoli satu rak daya untuk waktu yang lama dan tidak masuk akal.
4. Itu tidak cukup konkret . Saya akan melakukan set tambahan dan apakah saya akan melakukan set lain benar-benar tergantung pada seberapa banyak saya ingin beristirahat.

Saya dengan cepat pindah ke GreySkull LP (2x5, 1x5 +) karena memecahkan banyak masalah kecil yang saya miliki dengan Starting Strength dan StrongLifts.

Workset ke-3 di GreySkull LP menjadi AMRAP adalah kunci untuk beberapa masalah ini:

1. Saya merasa puas.
2. Latihan meningkat hanya beberapa menit, peralatan tidak didominasi secara tidak masuk akal.
3. 3 set kerja tidak menjadi monoton
4. Jumlah repetisi yang dicapai adalah seperti diberi tahu bahwa Anda mendapat 90% dalam ujian dibandingkan dengan hanya diberi tahu bahwa Anda lulus. Ini memotivasi.
5. AMRAP menguji batas saya yang sebenarnya, karena saya tidak dapat melakukan lagi. Itu nyata. Tanpa AMRAP, apakah saya ingin melakukan yang ke-4, ke-5 atau lebih tergantung pada berapa lama saya ingin beristirahat. Saya melihat perkembangan yang pasti dengan AMRAP.
6. AMRAP memberi saya wortel yang hebat selama latihan , mengetahui saya menggandakan kenaikan berat badan saya jika saya bisa mencapai 10 repetisi. Dengan Kekuatan Awal wortel benar-benar tidak ada di sana selama latihan karena menggandakan kenaikan lebih kabur dan didasarkan pada jika Anda merasa Anda bisa mengatasinya.
7. Tidak seperti satu atau dua set tambahan, set AMRAP memungkinkan saya untuk memperkirakan 1 rep maks saya dan mengikuti kemajuan saya pada bagan standar kekuatan . Itu memotivasi memukul ambang Novice untuk latihan-latihan dengan kelompok-kelompok otot saya tahu saya lemah. Itu menyenangkan bekerja menuju tingkat menengah untuk deadlifts dan meskipun maju masih sejauh ini untuk memiliki tarikan yang memotivasi, perantara jongkok ada di sini setiap minggu jika semuanya berjalan dengan baik (sentuhan logam) jadi saya biasanya memiliki beberapa latihan bangun saya jam 6 pagi dan keluar ke gym.

Membuat latihan ini menyenangkan dengan cara-cara ini adalah kunci bagi saya untuk mendapatkan tiga latihan saya per minggu tanpa gagal sejak mulai tiga bulan lalu. Motivasi mengarah pada konsistensi. Konsistensi mengarah pada kemajuan yang lebih besar daripada penyesuaian dalam pemrograman.

Pertanyaannya adalah apakah Anda dapat pulih dari beban tambahan selama periode istirahat. Jika Anda dapat pulih dari pekerjaan ekstra, maka itu luar biasa! Anda ingin melakukan jumlah pekerjaan maksimum yang dapat dipulihkan.

Ini memang proses percobaan dan kesalahan untuk mempelajari apa yang dapat Anda pulihkan. Saya pikir mengembangkan intuisi adalah bagian dari olahraga mengangkat, dan itu membutuhkan wawasan tubuh. Juga ingat bahwa potensi pemulihan Anda berubah berdasarkan apa yang terjadi dalam sisa hidup Anda, terutama apa yang Anda makan dan bagaimana Anda tidur.

Sekarang, jika Anda tahu sebelumnya bahwa Anda dapat pulih dari pengulangan 4x5 dari berat tertentu, maka Anda dapat mempertimbangkan untuk menambah berat sampai 3x5 adalah jumlah set maksimum yang dapat Anda pulihkan. Saya pikir memvariasikan repetisi, set, dan berat yang baik untuk pelatihan. Saya sarankan mencoba meningkatkan bobot terlebih dahulu, dan pergi ke lebih banyak repetisi atau set ketika itu tidak berhasil.

Apa yang bisa dipulihkan? Cukup, apakah Anda siap untuk mengangkat lebih banyak menggunakan protokol yang sama pada saat Anda dijadwalkan untuk melakukannya? EG untuk rutinitas Kekuatan Mulai, Anda telah pulih dari latihan A jika Anda dapat melakukan lebih banyak pekerjaan selama latihan tipe-A berikutnya. Ingatlah bahwa jika Anda mengangkat 200 untuk 4 set saat ini, maka Anda belum pulih sampai Anda dapat mengangkat> 200 untuk 4 set berikutnya (meskipun program membutuhkan 3 set: Anda mengubah program saat Anda menambahkan lebih banyak set, dan tidak ada yang salah dengan itu, tetapi Anda harus membandingkan apel dengan apel ketika Anda mengevaluasi pemulihan Anda).

Sebagai pemula yang lengkap, sebenarnya tidak ada alasan besar untuk tidak melakukannya. Apa yang dilakukannya adalah memberi Anda lebih banyak latihan, dengan mengorbankan energi. Waktu untuk mundur dan hanya melakukan 3x5 adalah ketika Anda merasa kehabisan sebelum Anda mulai. Ini adalah bagaimana Anda menyesuaikan beban dengan apa yang dapat Anda lakukan sekarang.

Ketika 3x5 membuat Anda berlari sepanjang waktu, saatnya untuk beralih hal-hal dan pergi untuk kenaikan yang lebih lambat.

Yang mengatakan, pastikan latihan yang Anda lakukan adalah latihan yang baik. Anda tidak ingin memperkuat kebiasaan buruk.

• Dapatkan cek formulir (mis. Minta pelatih untuk memastikan Anda melakukannya dengan benar atau menggunakan forum)
• Pastikan formulir Anda ketat dan dapat diulang. Jika formulir Anda sedikit berubah dari rep ke rep, itu adalah hal yang buruk. Jika Anda longgar dalam pengaturan Anda, Anda merampas kekuatan Anda sendiri.

"Jauh lebih baik untuk membuat peningkatan yang lambat dan stabil di semua lift Anda selama berbulan-bulan daripada membuat peningkatan yang cepat, tidak berkelanjutan selama berminggu-minggu; lakukan perhitungan dan Anda akan mengerti intinya. Akan ada banyak waktu kemudian untuk lebih banyak latihan dan pemrograman yang lebih rumit, tetapi selama karya-karya sederhana, kompleks tidak diperlukan atau tidak diinginkan. " - Rippetoe

Secara pribadi, jika Anda benar-benar berpikir Anda memiliki lebih banyak dalam tangki, simpan untuk latihan berikutnya setelah kurang istirahat. Selalu bagus untuk memecahkan PR baru.