Adakah cara untuk membantu otot tumbuh selama istirahat, selain makanan (protein dll)?

15

Karena otot tumbuh ketika mereka beristirahat, apakah ada yang punya tips, suplemen atau apa pun yang akan membantu otot saya tumbuh lebih efektif selama periode istirahat?

muscle supplements recovery rest Dan saya
sumber
4
Apakah Anda bahkan menginginkan steroid sebagai jawaban?
Robin Ashe
5
@RobinAshe Pertanyaan bagus. Saya pikir kita secara umum dapat menerima bahwa steroid pasti akan mencapai tujuan peningkatan pertumbuhan otot. Yang mengatakan, saya memilih (sejauh ini) untuk tidak menggunakannya, terlepas dari kemanjurannya, untuk alasan kesehatan & hukum. Jadi, saya kira mari kita tinggalkan steroid sebagai komentar dan jawabannya.
G__
@Greg steroid dalam dosis sedang dan ketika Anda tahu cara menggunakannya tidak seburuk orang yang membuatnya. Hanya ketika pelecehan dimulai adalah di mana masalah kesehatan muncul, seperti banyak hal lainnya.
Muntasir Alam

Jawaban:

12

Gambaran

Suplemen Anda disebut tidur berlebihan , hidrasi (dengan susu jika itu bagian dari diet Anda, air jika tidak), dan makanan. Anda tahu - telur, sayuran, minyak zaitun, daging, mentega, sayuran, pati .

Pelatih angkat Olimpiade Greg Everett merekomendasikan berjalan, pijat, pelepasan myofascial, dan mandi air panas pada hari-hari istirahat juga.

Selain itu, suplemen baik untuk membuat dompet Anda lebih ringan, dan karenanya lebih mudah untuk dibawa.

Detail

Tidur lebih dari 10 jam semalam meningkatkan kinerja atletik. Mengutip Mah, Mah, Kezirian, dan Dement :

Tidur yang optimal kemungkinan bermanfaat dalam mencapai kinerja atletik puncak.

Kadang-kadang latihan yang sangat ringan berguna selama hari pemulihan, tetapi kapasitas seseorang untuk intensitas istirahat aktif bervariasi dari orang ke orang, sekali lagi menurut Greg Everett :

Pada akhirnya, Anda harus bereksperimen sampai taraf tertentu untuk melihat apa yang dapat dan tidak bisa Anda toleransi. Anda mungkin dapat melarikan diri dengan lebih dari orang lain, tetapi kebanyakan orang perlu menjaga hari istirahat mereka dengan intensitas yang sangat rendah.

Dave Liepmann
sumber
1
Terima kasih telah mendukung teori yang saya teliti. Teorinya adalah sesederhana melakukan dasar-dasar dengan benar dan konsisten. Semua orang tidak percaya itu sesederhana itu, sehingga perusahaan menghasilkan jutaan menjual produk kepada orang-orang yang percaya itu lebih kompleks.
Andi
2
Saya pikir prinsip Pareto berlaku di sini. 80% hasil berasal dari dasar-dasar. Mengejar 20% terakhir mungkin melibatkan bubuk whey pasca-latihan atau tambahan vitamin D dan magnesium, tetapi dasar-dasarnya jauh lebih penting.
Dave Liepmann
Penting untuk dicatat bahwa peningkatan volume pelatihan akan meningkatkan pemulihan lebih dari 7 jam vs 10 jam tidur. Tubuh akan beradaptasi dengan frekuensi yang lebih tinggi dan sintesis protein otot akan mencapai puncaknya. Sederhananya, Anda hanya perlu melakukan apa yang Anda coba menjadi lebih baik di ALOT.
Muntasir Alam
5

Jika kita ingin menumbuhkan otot, kita perlu memberinya alasan untuk tumbuh.

Alasan ini (yaitu rangsangan) bisa berupa bench press 185 lb atau bench press 400 lb - semuanya tergantung orangnya.

Jika stimulus tidak cukup, kita tidak akan tumbuh. Jika terlalu banyak, kita juga tidak akan tumbuh. Namun, jika itu benar, dan kami memungkinkan pemulihan yang tepat (tidur + nutrisi), kami akan tumbuh.

Pastikan Anda menantang diri Anda sendiri tetapi jangan berlebihan. Jika ragu, pertahankan tangki bensin terisi hingga 10-20%. Biarkan gym terangsang; tidak dimusnahkan.

Sekarang kita dapat memberikan tubuh kita stimulus yang tepat (yaitu jumlah volume pelatihan yang tepat) tetapi masih belum bertambah.

Ada apa dengan itu?

Nah, olahraga itu membuat stres bagi tubuh. Dan tergantung pada beban stres keseluruhan kita, itu bisa baik atau buruk.

Ketika kita tidur 5 jam, habiskan hari minum kopi, dan kemudian memutuskan untuk melakukan sesi pelatihan 1,5 jam - ini BURUK.

Terlalu banyak tekanan bagi tubuh kita untuk mengembangkan adaptasi positif.

Dalam kebanyakan kasus, ketika orang tidak membangun otot secepat yang mereka inginkan, mereka perlu belajar untuk mengelola semua stres di luar ruang berat sehingga tubuh dapat fokus pada beradaptasi dengan satu stresor (yaitu kerusakan otot).

Lantas bagaimana cara menenangkan semua stres lainnya?

  • tidur cukup
  • makan cukup kalori, natrium, dan karbohidrat, dan jangan membatasi makronutrien apa pun
  • pastikan Anda tidak kekurangan vitamin / mineral (kebanyakan orang, terutama atlet, kekurangan zinc dan magnesium)
  • mengelola stres psikologis dan menghindari orang yang konfrontatif
  • jauhi hal-hal beracun (alergi)

Rekap:

1) Berikan stresor akut (olahraga)

2) Kurangi semua stres kronis

3) Duduk dan tumbuh


sumber
1
Memang, manajemen stres penting untuk pertumbuhan & kesehatan! Terima kasih atas jawabannya.
G__