Saya memiliki otot gluteal yang relatif lemah dan harus mulai memperkuat mereka. Sayangnya, karena masalah lutut, dokter saya tidak ingin saya melakukan latihan di mana lutut saya pergi ke atau di bawah paralel (ironi di sini adalah bahwa otot gluteal yang lemah tidak menstabilkan saya dengan baik sebagian bertanggung jawab atas masalah lutut saya!)
Karena masalah lutut, latihan seperti squat, lunges, dan lompatan kotak semua sayangnya terlarang bagi saya. Latihan apa lagi yang bisa membantu memperkuat glute saya tetapi tanpa memperburuk masalah lutut saya?
Jawaban:
Ada banyak latihan glute yang dapat Anda lakukan tanpa harus menekuk lutut terlalu jauh atau terlalu banyak menekan lutut.
Stiff Legged Deadlift - Terutama latihan hamstring, ia juga menargetkan glutes dan punggung bagian bawah.
Glute Bridge - Dapat juga dilakukan dengan Barbell Glute Bridge , atau dilakukan dengan kaki diangkat pada bola atau langkah Bosu.
Butt Blaster Sebagian besar gym memiliki mesin Isolasi Glute. Sebagai variasi, Anda juga dapat melakukan latihan ini dengan duduk mundur di mesin press 45 derajat kaki dan menekan berat badan dengan satu kaki.
Mesin Hip Abductor Latihan ini akan melatih sisi glutes dan penculik pinggul Anda.
Variasi yang hebat dari Hip Abductor adalah bukannya duduk di dalam mesin seperti yang ditunjukkan oleh video di atas, berlutut di atas bantalan penculiknya ke belakang (dengan pantat Anda menghadap menjauh dari mesin). Dengan tubuh Anda tegak, tekan bantalan abduktor langsung. Ini adalah variasi luar biasa yang benar-benar akan mengisolasi glutes Anda. Setelah Anda merasa nyaman dengan bentuknya, Anda bisa mendorong sedikit beban dengan latihan ini. Ini mungkin terlihat sangat aneh, tetapi biarkan itu membuat Anda tidak melakukannya. Ini latihan mematikan.
Mesin Leg Curl Butt Blaster Jangan sampai kaki Anda terlepas dari bantalan :)
Kabel Tarik-Melalui
Mesin elips Jika gym Anda memiliki mesin elips cardio yang menawarkan mode tanjakan, gunakan itu. Lakukan percobaan dengan tanjakan (baik setengah atau sepanjang jalan), putar resistansi tinggi, sandarkan tubuh Anda sehingga tulang belakang Anda benar-benar tegak dan tekan tumit Anda. Ini sangat dianjurkan dan berdampak sangat rendah pada lutut Anda.
Stair Stepper Ini mungkin mengharuskan Anda untuk menekuk lutut terlalu banyak, tetapi Anda bisa mencobanya dengan daya tahan tinggi, tulang punggung lurus ke atas dan mendorong tumit Anda.
Latihan Lainnya Video ini menampilkan campuran latihan glute, beberapa yang akan bekerja sangat baik untuk keadaan Anda, dan lainnya Anda mungkin tidak dapat melakukan. Tapi nilainya jam tangan.
sumber