Bagaimana cara berolahraga zona detak jantung saya untuk pelatihan?

Apakah ada cara yang relatif mudah untuk mendapatkan nilai yang lebih baik untuk zona detak jantung saya jika saya sudah memiliki monitor detak jantung?

Beberapa latihan yang saya lakukan memiliki detak jantung di zona "keras" untuk 90-95% dari waktu, dan praktis tidak ada di zona "ringan" atau "sedang". Denyut jantung maksimum saya sejauh ini adalah 193 dan diperkirakan denyut jantung istirahat antara 55-65.

Pada dasarnya, 50% adalah titik transisi antara istirahat dan zona pertama dan setiap zona berikutnya adalah kenaikan 10%. Maks Anda adalah 90% +.

Inilah grafiknya:

Catatan: Gambar berasal dari wikimedia commons dan dirilis di bawah CC-SA

Tetapi lihat grafik sebagai perkiraan rata-rata baseline untuk kebanyakan orang, mereka juga tidak melukiskan gambaran yang sangat realistis. VO2 MAX Anda akan benar-benar meningkat jika Anda melakukan latihan yang memperpanjang ambang anaerob Anda . Semakin keras Anda mendorong ke arah maksimum Anda, semakin tinggi maksimum Anda meningkat sehingga Anda akan dapat melakukan latihan yang lebih intens karena meningkat dengan lebih sedikit rasa sakit / waktu pemulihan yang dibutuhkan di antaranya. Juga, detak jantung istirahat Anda akan lebih rendah karena sistem peredaran darah yang lebih sehat (dari jumlah Anda sepertinya Anda baik-baik saja).

Untuk zona kontrol Berat (yang IMHO adalah zona terburuk untuk bekerja jika Anda mencoba untuk kehilangan lemak) pikirkan latihan ringan. Olahraga kemungkinan akan membuat Anda berkeringat (kecuali dingin / berangin) tetapi itu tidak membuat Anda sulit bernapas (seperti jalan cepat). Jenis yang akan Anda dinginkan segera setelah Anda berhenti.

Dalam rentang aerobik, tubuh Anda mulai membutuhkan lebih banyak oksigen (untuk metabolisme) sehingga Anda mulai bernapas lebih keras. Saya suka memikirkan ini seperti titik di mana Anda beralih dari pola pernapasan istirahat yang normal ke titik di mana Anda harus mulai fokus pada pernapasan yang lebih terkontrol (saya mungkin salah tentang hal ini). Jika Anda berhenti setelah berolahraga di zona aerobik Anda, itu benar-benar akan memakan waktu berjam-jam untuk tubuh Anda menjadi dingin sepenuhnya (saya lebih yakin bahwa titik ini lebih akurat). Anda dapat melihat ini dipengaruhi oleh detak jantung Anda yang naik di atas normal setelah latihan Anda.

Sebelum saya berbicara tentang anaerob, saya ingin memperjelas satu hal, ketika Anda beralih ke rentang anaerob, tubuh Anda tidak hanya secara ajaib mematikan metabolisme berbasis oksigen dan beralih ke metabolisme yang kekurangan oksigen.

Kisaran anaerob hanya rentang di mana tubuh Anda bekerja pada intensitas yang cukup di mana ia tidak lagi dapat memecah laktat dengan cukup cepat; sehingga mulai menumpuk di aliran darah Anda. Jika Anda memiliki laboratorium, Anda bisa menguji darah saat berolahraga untuk melihat pengaruhnya, tetapi itu tidak nyaman, jadi saya menggunakan teknik lain untuk mengukur.

Cara saya mengukurnya, naik treadmill dan perlahan-lahan tingkatkan kecepatan dan terus memantau detak jantung Anda. Ketika Anda berada dalam kisaran aerobik (dan Anda menjadi hangat) Anda akan mulai menetap di 'zona' di mana rasanya Anda bisa terus berjalan dan pergi dan pergi (karena Anda bisa). Ini karena tubuh Anda secara efisien menggunakan simpanan energinya. Saat Anda meningkatkan kecepatan perlahan-lahan Anda akhirnya akan mencapai kecepatan di mana berlari terasa seperti itu semakin sulit. Seperti Anda akhirnya akan mulai kehabisan tenaga dan harus memfokuskan kekuatan keinginan Anda untuk terus berjalan.

Saya benar-benar tidak melihat banyak gunanya berolahraga di zona yang lebih rendah kecuali Anda jauh dari lingkungan latihan rutin Anda dan ingin mendapatkan beberapa perawatan. Jika tujuan Anda adalah meningkatkan daya tahan untuk olahraga tertentu (seperti maraton) yang menargetkan zona aerobik mungkin merupakan ide yang bagus. Jika Anda mencoba menurunkan berat badan dan Anda sudah cukup bugar untuk merasa nyaman dengan mendorong dengan baik ke zona anaerob Anda (yang sepertinya Anda lakukan) maka latihan anaerob mungkin akan lebih efektif untuk Anda. Untuk alasan lihat ini atau lebih khusus lagi, artikel wikipedia tentang EPOC (Konsumsi Oksigen Kelebihan Pasca Latihan) .

Dari artikel:

Studi menunjukkan bahwa efek EPOC ada setelah latihan anaerobik dan aerobik. Namun, perbandingan seperti itu bermasalah, karena sulit untuk menyamakan dan kemudian membandingkan beban kerja antara kedua jenis latihan. Untuk regimen olahraga dengan durasi dan intensitas yang sebanding, latihan aerobik membakar lebih banyak kalori selama latihan itu sendiri, [6] tetapi perbedaannya sebagian diimbangi dengan peningkatan pengeluaran kalori yang lebih tinggi yang terjadi selama fase EPOC setelah latihan anaerob. Latihan anaerobik dalam bentuk latihan interval intensitas tinggi juga ditemukan dalam satu penelitian yang menghasilkan hilangnya lemak subkutan yang lebih besar, meskipun subyek mengeluarkan lebih sedikit dari setengah kalori selama latihan. [7] Apakah hasil ini disebabkan oleh efek EPOC belum ditetapkan,

Singkatnya, dengan latihan aerobik dan anaerobik, metabolisme tubuh Anda meningkat dan membakar lebih banyak energi dengan baik setelah berolahraga. Meskipun aerobik membakar lebih banyak selama latihan, jumlah ini diimbangi oleh peningkatan metabolisme yang lebih tinggi setelah latihan anaerob.

Efek EPOC jelas meningkat dengan intensitas latihan, dan (setidaknya dalam kasus latihan aerobik, mungkin juga untuk anaerob) durasi latihan.

Studi yang membandingkan latihan intermiten dan terus menerus secara konsisten menunjukkan respons EPOC yang lebih besar untuk intensitas tinggi, olahraga intermiten.

Intinya, intensitas yang lebih tinggi lebih baik.

Monitor detak jantung adalah alat yang hebat untuk dimiliki. Setelah Anda merasakan di mana zona yang berbeda untuk Anda, seharusnya mudah untuk menargetkan zona spesifik apa pun yang Anda coba pukul dan memantau bagaimana tubuh Anda menyesuaikan diri saat Anda meningkatkan.

Kedengarannya Anda sedang berlatih untuk sesuatu yang besar (seperti maraton?). Saya akan menyarankan mendapatkan monitor detak jantung yang memungkinkan Anda untuk mendapatkan grafik data seperti Garmin Forerunner 405 . Sangat mudah untuk melacak kemajuan Anda dengan gadget dengan kemampuan GPS terutama jika Anda melakukan cardio (yaitu berlari, bersepeda), Anda dapat melihat bagaimana detak jantung Anda meningkat di bukit.

Nilai detak jantung Anda secara alami akan meningkat ketika otot Anda menjadi lebih efisien dari latihan Anda. Latihan akhirnya menjadi lebih mudah di hati Anda saat dilatih. Tidak yakin apa tujuan Anda (yaitu waktu? Jarak?) Tetapi melatih tubuh Anda untuk terbiasa berlari 20 mil sehari akan membuat satu balapan 5K menjadi mudah! Jadi Anda bisa melatih sesuatu yang lebih besar jika Anda ingin lebih efisien dalam sesuatu yang lebih pendek.