Apa yang harus saya lakukan jika saya tidak bisa menyelesaikan latihan yang ditentukan program saya?

Ini adalah pertanyaan umum, tetapi saya akan memberikan beberapa spesifik untuk mengisinya. Saya sedang mengikuti program periodisasi Metode Texas . Pada hari Senin, saya tidak dapat menyelesaikan latihan yang ditentukan dari kenaikan £ 5 dalam berat squat. Sebenarnya, saya hanya sangat lemah pada hari Senin. Saya belum tidur dan mungkin juga belum makan dengan benar. Setelah set pertama, saya tahu saya tidak punya kesempatan di neraka melakukan empat lagi, jadi saya menurunkan berat badan dengan dua puluh pound - dan saya masih gagal rep di set ketiga. Saya tidak tahu apa yang harus saya lakukan untuk sisa hari itu. Saya hanya mengarang sesuatu - tidak masalah apa pun, karena saya tidak tahu apa yang saya lakukan, tetapi pada dasarnya, saya menurunkan bobot pada semua latihan yang direncanakan.

Saya tidak hanya tidak tahu apa yang harus dilakukan pada hari kinerja rendah, tetapi saya juga tidak tahu bagaimana memodifikasi sisa minggu ini, dan mungkin seminggu setelahnya, pada program periodisasi. Tolong beri tahu saya.

Minimum dan Maksimal Joe Micela

Salah satu masalah terpenting dalam latihan kekuatan saya sendiri adalah bahwa pekerjaan kekuatan saya sering didorong oleh upaya atletik dan sosial lainnya. Saya sering menemukan diri saya dalam latihan tanpa kemampuan untuk mencapai angka sesuai jadwal.

Saat ini saya hanya mengurangi total volume angkat, dan itu bagus. Pendekatan lain adalah minggu mundur secara berkala. Atau mungkin saya bisa membiasakan diri dengan intensitas latihan mandiri. (Ada orang-orang yang memiliki nama-nama indah untuk “bekerja sekeras yang Anda bisa, yang akan bervariasi, di setiap latihan.” Itu menurut saya seperti memakai lipstik pada babi.)

Dalam edisi gratis Menu Kinerja (diperlukan pendaftaran email), Joe Micela membahas jalan tengah yang belum saya pertimbangkan: minimum dan maksimum.

Program saya didasarkan pada tujuan yang ditetapkan yang harus dicapai atlet untuk latihan, minggu, dan siklus. Kami bekerja sebagian dari persentase yang ditetapkan dan bagaimana perasaan atlet. Ketika mereka merasa baik, kami mendorongnya melampaui apa yang diminta oleh program. Ketika mereka tidak merasa normal, mereka masih memiliki angka minimum yang harus mereka tekan untuk mengimbangi tujuan mingguan dan siklus mereka.

Jadi ada latihan yang terencana, yang ingin dipertahankan oleh pengangkat. Tetapi jika seseorang memiliki hari libur, volume atau intensitas dapat dikurangi, turun ke minimum yang ditetapkan. Begitu juga sebaliknya untuk masa itu dengan kejenuhan testosteron dan glikogen. Saya sangat menyukai ide ini.

Sesuatu seperti "tambahkan lima pound setiap latihan, tetapi jika set kerja pertama jauh, kurangi 5% dan lanjutkan seperti yang direncanakan", atau "tambahkan lima pound setiap latihan lainnya, tetapi jika maks rep pertama hilang, kirim 10 % dan menambahkan dua set tambahan ”tampaknya bekerja dengan baik. Namun, seperti biasa, menjadi pelatih sendiri adalah bagian tersulit di sini, terutama ketika sama tidak berpengalamannya dengan saya.

Cara ini akan bermain dalam skenario khusus Anda tergantung pada seberapa buruk set pertama terasa. Jika saya merasa benar-benar mengerikan di set pertama, saya kadang-kadang akan mengurangi berat badan sampai 15% dengan tetap mempertahankan volume dalam latihan itu, lalu menyebutnya berhenti untuk hari itu. Dalam latihan berikutnya saya akan mencoba lagi, tanpa bergerak maju ke lompatan yang ditentukan berikutnya. Di sisi lain, jika saya merasa cukup baik, kadang-kadang saya hanya akan mundur 5%, atau mengurangi jumlah repetisi per set dari 5 menjadi 3, dan menyelesaikan latihan (dan latihan setelah) sesuai jadwal.