Pelatihan kekuatan untuk tips kesehatan untuk endomorph?

Saya akan memulai program latihan kekuatan, kemungkinan besar Kekuatan Mulai mungkin dicampur dengan aspek Lift Kuat. Saya seorang pria berusia 32 tahun yang tidak berbentuk (kardio lemah dan mengerikan) dan kelebihan berat badan tetapi tidak gemuk. Tujuan utama saya adalah kesehatan yang lebih baik daripada memahat tubuh atau kecakapan atletik. Saya melihat menggunakan latihan kekuatan sejak terakhir kali saya dalam kondisi yang baik (sekitar 5 tahun yang lalu) itu terutama karena latihan kekuatan, hanya karena saya menikmatinya (dibandingkan dengan pelatihan yang berfokus pada hipertrofi atau kardio) dan karenanya akan lebih kemungkinan akan tetap dengan itu.

Metabolisme dan bentuk tubuh saya sangat cocok dengan cetakan endomorph. Apakah ada tips untuk memodifikasi pendekatan tipe SS / SL sedikit, atau hal-hal yang menjadi fokus pada khususnya untuk memaksimalkan kesuksesan untuk tipe tubuh saya? Saya membaca saran (saya tidak dapat menemukan tautannya sekarang) bahwa endomorph harus lebih sedikit istirahat di antara set untuk menghancurkan metabolisme (saya kira membuat latihan sedikit lebih seperti gaya metcon yang cocok, meskipun tanpa bantuan kool) . Apakah ini valid? Apakah ada hal lain yang perlu diingat?

Tak perlu dikatakan bahwa diet sangat penting. Saya pikir diet saya benar-benar baik-baik saja, saya pikir saya hanya perlu membagi dua makanan saya dan makan dengan jumlah yang sama di atas 6 bukannya 3 dan memotong camilan manis yang aneh yang menjadi mangsa saya.

Tertaut di sini adalah artikel luar biasa yang saya sarankan Anda baca dari wikia Kekuatan Awal. Saya akan menyoroti beberapa poin kunci di bawah ini, serta memberikan beberapa saran saya sendiri.

Otot terbentuk paling cepat ketika pasokan mikro dan makronutrien yang memadai tersedia setiap saat. Ini jarang terjadi kecuali jika Anda makan kelebihan kalori.

Dengan kata lain, jika Anda ingin melihat kekuatan dan otot yang optimal, Anda harus makan dengan 500 kalori di atas tingkat pemeliharaan kalori harian Anda.

Untuk membakar lemak tubuh, Anda harus mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda butuhkan. Ini umumnya akan menghasilkan Anda mengonsumsi lebih sedikit mikro dan makronutrien daripada yang Anda butuhkan untuk membangun otot, bahkan jika Anda mengonsumsi setiap suplemen di pasaran.

Sebaliknya, jika Anda ingin membakar lemak tubuh, Anda harus berlari dengan defisit kalori (umumnya 3500 kalori = 1 pon lemak, jadi 500 kalori defisit / hari adalah target). Anda seharusnya sudah melihat masalahnya di sini: Anda harus memilih mana yang lebih penting bagi Anda, mendapatkan otot atau kehilangan lemak.

Idealnya, setiap latihan beban awal akan dilakukan dengan kardio minimum dan sambil makan kelebihan kalori. Ini akan memungkinkan untuk pertumbuhan otot yang optimal selama pelatihan "karier" Anda yang optimal untuk pertumbuhan otot itu. Lebih sedikit kardio = lebih banyak kalori untuk pertumbuhan, secara hipotesis.

Saya sepenuhnya setuju dengan sentimen bahwa jika Anda akan melakukan SL / SS, Anda harus berkomitmen 100% pada program untuk mendapatkan keuntungan otot yang paling optimal; bahkan dengan mengorbankan mendapatkan beberapa pon lemak ekstra. Sebagai bonus, Anda menjadi endomorph berarti Anda harus melihat keuntungan yang cukup luar biasa di bagian depan ini.

Setelah Anda menguras keuntungan pemula Anda dan telah menyelesaikan program SS / SL, Anda kemudian dapat mengalihkan fokus Anda untuk kehilangan lemak tubuh sambil mempertahankan kekuatan dan otot Anda. Untuk ini, saya akan merekomendasikan program HIIT cardio tiga kali seminggu, ditambah dengan rutinitas angkat sekali atau dua kali seminggu untuk menjaga otot dan mengangkat Anda.

Juga, Anda akan ingin memastikan Anda mengukur kemajuan Anda menggunakan% berat badan dan lemak tubuh . Mengetahui keduanya akan memungkinkan Anda untuk menentukan berapa banyak lemak tubuh yang Anda peroleh / hilang sehubungan dengan otot Anda, dan memberikan konteks yang sangat dibutuhkan untuk kemajuan Anda untuk kedua tujuan.

Endomorph harus lebih sedikit istirahat di antara set untuk menghancurkan metabolisme

Saya tidak merekomendasikan ini sama sekali. Jangan terburu-buru, tetapi gunakan waktu Anda, istirahat yang cukup, dan selalu fokus pada formulir Anda. Apa pun metabolisme yang Anda dapatkan dari latihan ini akan menjadi tidak signifikan dibandingkan dengan hilangnya otot karena tidak istirahat, atau lebih buruk lagi, risiko cedera akibat kurang istirahat. Ini terutama benar ketika Anda mencapai bobot yang lebih tinggi di akhir program. EDIT: untuk memperjelas, maksud saya sebagai bagian dari program SS / SL yang sebenarnya. Setelah Anda menghabiskan keuntungan progresif Anda dari program dan telah mengalihkan fokus ke cardio dan pembakaran lemak maka saya akan menyarankan untuk mencobanya.

Tak perlu dikatakan bahwa diet sangat penting. Saya pikir diet saya benar-benar baik-baik saja, saya pikir saya hanya perlu membagi dua makanan saya dan makan dengan jumlah yang sama di atas 6 bukannya 3 dan memotong camilan manis yang aneh yang menjadi mangsa saya.

Jelas memotong camilan manis, dan fokus untuk mendapatkan diet yang lengkap. Artikel yang ditautkan di bagian atas menjelaskan secara terperinci tentang hal ini dan memiliki banyak saran. Sekali lagi, saya sarankan Anda berkomitmen dengan 500 kelebihan kalori / hari untuk mengoptimalkan keuntungan Anda untuk program ini, dan kemudian mengubah pola makan Anda setelah itu agar lebih fokus pada penurunan lemak (defisit 500 hari + kardio).

Sebagai pengguna akhir dan pemula yang menggunakan rutin 5x5, hal terbaik yang dapat Anda lakukan adalah berolahraga sejak dini. Saya mulai jam 5:00 pagi di gym karena jadwal kerja dan perjalanan saya tetapi sebelum bekerja daripada setelahnya. Metabolisme Anda akan berputar sesuai keinginan Anda sepanjang hari. Buah-buahan, kacang-kacangan, atau semua benda alami seperti Tonino Tuna kalengan dalam minyak zaitun, makan sesuatu setiap 2-3 jam sekali. Makan siang sehat yang lebih besar tidak apa-apa, tetapi tinggal jauh dari soda dan apa pun yang diproses yang dikemas dalam sebuah kotak. Minumlah segelas penuh air sebelum tidur. Juga ketika Anda bangun tepat setelah kencing pertama Anda hari itu. Miliki setidaknya beberapa ons air setiap jam. Jangan makan berat dua kali dalam satu hari. Idealnya Anda makan siang yang lebih besar dan kemudian tidak makan melewati malam. Menghitung kalori itu sulit dan tidak perlu karena genetika berbeda untuk semua orang. Itu adalah cara sebagai pemula untuk melihat kekuatan otot sementara juga melangsingkan. Lupakan apa yang Anda timbang, itu akan berfluktuasi sepanjang waktu dan itu tidak berarti banyak kecuali Anda seorang petinju atau pegulat yang perlu membuat berat badan tertentu. Secara klinis saya adalah seorang pecandu alkohol (bir) tetapi meskipun demikian hasil 5x5 luar biasa selama Anda bekerja keras di gym (bentuk yang tepat sangat penting) dan tetap menjalani diet yang sehat. Ini adalah untuk endomorph untuk menurunkan berat badan menggunakan Stronglifts sebagai atlet sekolah menengah pertama atau tidak aktif. Sekali lagi, gen adalah diet pertama dan kedua, kerja keras gym ketiga, dan bentuk tubuh yang benar. Secara klinis saya adalah seorang pecandu alkohol (bir) tetapi meskipun demikian hasil 5x5 luar biasa selama Anda bekerja keras di gym (bentuk yang tepat sangat penting) dan tetap menjalani diet yang sehat. Ini adalah untuk endomorph untuk menurunkan berat badan menggunakan Stronglifts sebagai atlet sekolah menengah pertama atau tidak aktif. Sekali lagi, gen adalah diet pertama dan kedua, kerja keras gym ketiga, dan bentuk tubuh yang benar. Secara klinis saya adalah seorang pecandu alkohol (bir) tetapi meskipun demikian hasil 5x5 luar biasa selama Anda bekerja keras di gym (bentuk yang tepat sangat penting) dan tetap menjalani diet yang sehat. Ini adalah untuk endomorph untuk menurunkan berat badan menggunakan Stronglifts sebagai atlet sekolah menengah pertama atau tidak aktif. Sekali lagi, gen adalah diet pertama dan kedua, kerja keras gym ketiga, dan bentuk tubuh yang benar.