Saya sering mendengar bahwa ukuran otot, misalnya biseps, tidak terkait dengan seberapa kuat seseorang. Apakah ini benar?
Lihat misalnya gambar Gu Yanli yang memenangkan kejuaraan pria terkuat dua kali:
Sementara seorang pria berotot, tampaknya tidak sebanding dalam ukuran untuk mengatakan, Ronnie Coleman, juara binaraga:
Saya telah mengajukan pertanyaan lain tentang membangun kekuatan tanpa fisik yang terlalu besar dengan jawaban yang mengatakan itu mungkin. Jadi, apa hubungan antara ukuran dan kekuatan otot?
strength
bodybuilding
Matt Bronson
sumber
sumber
Jawaban:
Sementara kekuatan otot dan massa otot tidak memiliki hubungan langsung ke satu, pasti ada hubungan antara keduanya. Untuk memahami dengan tepat apa hubungan itu, dan seberapa besar peran yang dimainkannya, ada baiknya kita memiliki sedikit latar belakang tentang dasar-dasar fisiologi otot ...
Otot tersusun dari ikatan serabut otot yang terhubung , di mana ada dua jenis: lambat-kedutan dan kedutan cepat. Serat berkedut lambat dianggap sebagai serat daya tahan, karena sangat tahan terhadap kelelahan tetapi tidak dapat berkontraksi secepat atau sekuat seratnya. Serat berkedut cepat dianggap sebagai serat kekuatan atau kekuatan karena serat tersebut cepat lelah tetapi memiliki kecepatan dan kekuatan yang luar biasa. Sebagian besar otot merupakan campuran dari serat lambat dan kedutan cepat (yang pada gilirannya terdiri dari ikatan protein yang disebut myofibrils ). Campuran pasti lambat / cepat adalah untuk sebagian besar tetap saat lahir dan bervariasi tergantung pada berbagai faktor termasuk jenis otot dan genetika.
Latihan kekuatan akan meningkatkan ukuran dan kuantitas miofibril, dan selanjutnya meningkatkan ukuran serat otot masing-masing; proses ini disebut hipertrofi , dan menghasilkan otot yang lebih besar dan lebih kuat.
Dengan semua fisiologi itu keluar, mari kembalikan fokus kami kembali ke pertanyaan awal Anda:
Iya dan tidak. Seperti yang Anda perhatikan, binaragawan cenderung memiliki massa otot yang jauh lebih besar sementara (sebagian besar) tetap jauh lebih lemah daripada powerlifter; ini banyak berhubungan dengan jenis latihan yang dilakukan, cara Anda mendefinisikan kekuatan, dan genetika. Namun, saya ingin menekankan bahwa fokus pada membangun massa tidak berarti Anda mengabaikan kekuatan.
Ukuran dan kekuatan otot keduanya datang sebagai hasil dari latihan kekuatan melalui proses hipertrofi. Dengan semua jenis latihan kekuatan Anda akan melihat peningkatan dalam ukuran dan kekuatan, meskipun untuk berbagai tingkat tergantung pada otot yang bekerja dan jenis latihan.
Sekali lagi, jawabannya adalah ya dan tidak. Sebenarnya, jangan Anda tidak dapat melakukannya karena tindakan latihan kekuatan itu sendiri menyebabkan hipertrofi yang meningkatkan ukuran dan kuantitas miofibril yang pada dasarnya meningkatkan ukuran dan kekuatan otot Anda. Selain itu, ini sekali lagi tergantung pada bagaimana Anda mendefinisikan kekuatan, karena pada otot ada perbedaan nyata antara kekuatan dan daya tahan, meskipun keduanya sama-sama metrik yang valid untuk mengukur kekuatan.
Semua yang dikatakan, ada beberapa cara Anda sebagian besar dapat fokus pada satu versus yang lain, dan itu membawa saya kembali ke masalah serat otot yang lambat dan cepat berkedut.
Pelatihan untuk kekuatan
EDIT: Ada dua aliran pemikiran untuk membangun kekuatan otot tanpa massa.
Sekolah pemikiran pertama, yang saya rekomendasikan sebelumnya, berfokus pada melakukan latihan ketahanan yang intensitasnya rendah dengan pengulangan yang tinggi. Anda tetap pada kisaran 13-20 rep, berbeda dengan kisaran 6-12 rep yang paling umum dalam latihan kekuatan. Melakukan ini akan meningkatkan kekuatan dan massa, tetapi dengan fokus pada daya tahan.
Kelompok pemikiran kedua berkisar pada melakukan sangat sedikit volume 1-5 repetisi sehingga Anda mengencangkan dan mengencangkan otot (melalui pembuatan filamen silang aktin dan miosin), tetapi Anda tidak terlalu menekankan otot sehingga Anda memicu hipertrofi. Saya belum melihat studi tentang hal ini dan secara langsung bertentangan dengan apa yang saya yakini sebagai kepercayaan populer, jadi semoga seseorang dengan pengetahuan lebih mungkin dapat menjelaskan di sini .
* Satu catatan terakhir: penting bagi Anda untuk mempertimbangkan perbedaan antara massa tubuh dan massa otot. Misalnya, Anda bisa membangun kekuatan otot dan massa otot di lengan Anda, sambil mengurangi massa keseluruhan lengan Anda dengan mengurangi lemak berlebih. Hanya sesuatu yang perlu dipertimbangkan.
sumber
Hipertrofi tidak sama dengan kekuatan.
Kita dapat melatih secara berbeda untuk mencapai hasil yang berbeda. Beberapa bentuk pelatihan membangun massa, yang lain menambah kekuatan, yang lain meningkatkan daya tahan. Otot yang lebih besar adalah, semua hal lain dianggap sama, lebih kuat dari yang lebih kecil. Namun, otot yang lebih kecil dapat lebih efisien secara neurologis dan / atau padat, dan karenanya lebih kuat daripada otot yang lebih besar.
Rep Ranges
Melakukan pengulangan yang lebih sedikit dengan beban yang lebih berat membangun kekuatan paling efektif. Melakukan lebih banyak pengulangan (sekitar 4 hingga 12), dengan berat yang masih menantang, membangun massa paling efisien. Melakukan lebih dari 12 repetisi dalam satu set umumnya lebih baik untuk ketahanan daripada kekuatan.
Lihat juga
sumber