Latihan pemahaman ilmiah tentang program latihan kaki ini

Ini adalah pertanyaan lanjutan untuk pertanyaan ini:

Gantikan jongkok dan lompatan jongkok yang mengurangi tekanan lutut

Saya telah menemukan program latihan kaki ini yang berusaha meminimalkan ketegangan lutut

http://www.wannabebig.com/training/bodybuilding/get-big-legs-with-bad-knees/

Salah satu latihan adalah misalnya deadlift squat setengah berkaki setengah. Tetapi tampaknya ada konsensus bahwa lebih baik melakukan squat penuh.

Saya merasa benar bahwa seseorang memiliki lebih sedikit tekanan lutut jika melakukan The Single Leg ½ Squat, ½ Deadlift dibandingkan dengan squat penuh. Tetapi sepertinya itu tidak berfungsi untuk seluruh kaki seperti halnya squat penuh, jadi kita harus melengkapi The Single Leg ½ Squat, ½ Deadlift yang merupakan latihan lain untuk mendapatkan latihan yang seimbang dan menghindari ketidakseimbangan. Apakah perasaan saya benar? Mengapa atau mengapa tidak? Apakah ada bukti ilmiah untuk itu?

Berikut ini daftar latihannya:

The Single Leg ½ Squat, ½ Deadlift
Anterior Lunges
Romania Deadlifts
Monster Walks
Single Leg Bench Hip Bridge
Sled Mendorong
Maju Kereta Luncur Tarik
Mundur Kereta Luncur

Jadi saya tidak tertarik pada pendapat tetapi apa yang bisa dikatakan dari sudut pandang ilmiah latihan tentang program latihan itu, latihan yang digunakannya dan tentang komposisi. Khususnya sehubungan dengan menghindari masalah lutut, menghindari ketidakseimbangan otot dan tentang efektivitasnya untuk memperkuat kaki.

Apakah ada poin penting yang harus saya pikirkan ketika mengikuti program ini?

Bagi saya semua latihan tampaknya dominan hamstring / glute, tampaknya mengabaikan paha depan. Jadi, bahkan jika latihan itu ramah lutut, bagaimana saya bisa menyatukannya untuk mendapatkan latihan kaki yang seimbang? Reverse Sled Drag tampaknya menjadi satu-satunya latihan yang benar-benar menargetkan paha depan. Namun jika saya tidak memiliki akses ke kereta luncur, bagaimana saya bisa menggabungkannya dalam kasus ini?

Hal pertama yang harus disadari adalah bahwa jika Anda memiliki lutut yang baik, squat dengan kedalaman penuh aman seperti yang telah dinyatakan pada beberapa kesempatan termasuk tautan ke pemecahan kinestetik dari squat . Jongkok dan jongkok adalah dua latihan yang sangat berbeda. Jongkok yang tepat jauh lebih sedikit berdampak pada lutut daripada mengatakan berlari atau melompat. Meskipun ada beberapa penelitian yang mengatakan berlari tidak merusak seperti yang diperkirakan semula. Lompatan jongkok, terutama saat dibobot, bisa sangat merusak lutut.

Hal kedua yang harus disadari adalah bahwa artikel tersebut berbicara tentang pelatihan seputar cedera. Cedera terjadi, dan jika Anda tidak bisa berjongkok atau mati karena itu bukan akhir dari dunia. Anda hanya perlu menemukan beberapa cara untuk:

• Berlatih tanpa rasa sakit (kita berbicara tentang rasa sakit, bukan hanya sakit)
• Pastikan kami tidak menyebabkan ketidakseimbangan otot.

Hal terakhir yang harus disadari adalah bahwa para peneliti hanya meneliti apa yang menarik bagi mereka, dan apa yang mereka dapat dapatkan uang hibah untuk penelitian. Saya berharap ada sumber daya yang bagus untuk mendaftar semua kekuatan yang diterapkan pada tubuh selama latihan yang berbeda, tetapi bahkan jika ada, pertanyaan besar berikutnya adalah bagaimana menerapkan informasi itu. Sementara squat telah dianalisis (lihat tautan kinesiologi), alternatif yang Anda daftarkan belum. Lebih jauh, pemrograman belum dipelajari, jadi Anda berada di tangan pelatih atau penelitian Anda sendiri. Ketika tidak ada informasi yang baik, Anda harus melakukan eksperimen sendiri pada diri sendiri. Eksperimen membutuhkan:

• Grup kontrol (apa yang Anda bandingkan dengan hasil Anda)
• Rencana untuk eksperimen
• Menjalankan rencana dan mengumpulkan pengamatan
• Mengevaluasi pengamatan

Dalam hal ini, saya akan merekomendasikan memilih 2-3 program untuk dicoba, dan memberikan masing-masing dari mereka setidaknya 2 bulan. Salah satu program harus menjadi program pengangkatan senyawa tradisional yang menampilkan squat sebagai komponen - ini akan menjadi kelompok kontrol Anda. Setelah membuat rencana, Anda harus menemukan poin data yang Anda kumpulkan:

• Level nyeri, skala 1-5 dengan 5 sedang saya harus hentikan sekarang dan 1 tidak sakit
• Kelompok otot berolahraga
• Waktu dihabiskan di gym
• Pengamatan umum

Ada beberapa hal yang harus tetap konstan:

• Diet / berat badan Anda. Tujuan Anda adalah pemeliharaan, bukan mendapatkan atau kehilangan.
• Jumlah dan jenis pekerjaan pengkondisian yang Anda lakukan (termasuk berlari, dll.)

Terakhir, lakukan saja. Anda dapat duduk dan menganalisis berbagai hal selama berhari-hari dan berbulan-bulan dan tidak pernah maju. Kuncinya adalah menemukan sesuatu yang dapat Anda lakukan yang tidak menyebabkan rasa sakit yang buruk. Jika Anda mengalami cedera, kunjungi terapis fisik untuk mencari tahu bagaimana cara memperbaikinya. Sementara itu, Anda dapat mengatasi cedera sampai mereka diperbaiki.

Lutut

Sendi lutut tertekuk. Untuk menghindari menekuknya demi pencegahan cedera adalah kebodohan, karena kita tahu dari percobaan dan pengalaman bahwa regimen olahraga yang berbahaya sebenarnya adalah salah satu yang tidak menggunakan lutut sampai kemampuan penuhnya. Seperti apa pun yang ada di tubuh dan pikiran kita, itu Gunakan Atau Kalah.

Half-squat-half-deadlift, apakah itu tungkai tunggal atau tidak, dirancang untuk menghindari penggunaan lutut secara penuh bagi orang-orang yang memiliki kondisi yang sudah ada sebelumnya yang melarang penggunaan lutut secara penuh. Setiap orang yang cukup sehat untuk jongkok sepenuhnya harus melakukannya. Dan seperti gerakan mendasar lainnya, jika Anda tidak cukup sehat untuk berjongkok , Anda harus menghindari squat yang dimuat saat Anda berusaha memperbaiki masalah tersebut.

Jika Anda benar-benar memilih untuk tidak menggunakan squat yang lebih dalam dan lebih baik daripada half-squat-half-deadlift, akan sulit untuk sepenuhnya mengganti squat. Manfaat latihan ini melekat dalam rentang penuh gerakan lutut, sehingga solusi yang baik akan mengalami masalah menghindari tikungan lutut penuh . Anda pasti bisa turun jalan itu, tapi tikungan lutut adalah apa jongkok yang dan mengapa mereka berguna.

Sejarah Squat "Berbahaya"

Makalah Brad Schoenfeld, The Biomechanics of Squat Depth (PDF) adalah ulasan yang sangat baik tentang sejarah topik ini:

Keselamatan berjongkok terus menjadi perhatian di antara beberapa praktisi, terutama yang berkaitan dengan kinerja pada sudut fleksi lutut yang tinggi. Teori bahwa squat yang dalam meningkatkan risiko cedera dapat ditelusuri ke studi yang dilakukan oleh Karl Klein di University of Texas. Menggunakan alat ukur yang dikembangkan sendiri, Klein mencatat bahwa angkat besi yang sering melakukan squat dalam menunjukkan peningkatan insiden kelonggaran di ligamen jaminan dan ligamen anterior dibandingkan dengan kelompok kontrol yang tidak (8). Klein menyimpulkan bahwa jongkok di bawah paralel memiliki efek yang merugikan pada stabilitas ligamen dan karenanya harus dicegah. Segera setelah itu,

Penelitian selanjutnya, bagaimanapun, telah membantah temuan Klein, tidak menunjukkan korelasi antara jongkok dalam dan risiko cedera (13,15,18). Faktanya, ada beberapa bukti bahwa mereka yang melakukan squat dalam telah meningkatkan stabilitas sendi lutut.

Referensi-referensi dalam kalimat yang saya cetak adalah sebagai berikut:

• Meyers E. Pengaruh variabel latihan yang dipilih pada stabilitas ligamen dan fleksibilitas lutut. Penelitian Triwulan. 42 (4): 411 - 422. 1971.
• Panariello R, Backus S, Parker J. Pengaruh latihan squat pada terjemahan lutut anterior-posterior pada pemain sepak bola profesional. American Journal of Sports Medicine. 22 (6): 768 - 773. 1994.
• Steiner M, Grana W, Chilag K, dan Schelberg-Karnes E. Efek latihan pada kelemahan lutut anterior-posterior. American Journal of Sports Medicine. 14 (1): 24 - 29. 1986

Untuk kembali pada waktunya untuk meninjau pesan anti-squat Klein, coba baca artikel Sports Illustrated ini, The Knee Is Not For Bending . Saya tidak bisa membayangkan hipotesis yang lebih jelas, di muka-dari-itu-salah. Di antara pernyataan anehnya:

• Squat adalah "nilai pengkondisian kecil". Tidak seorang pun yang pernah berjongkok berat dan dalam bisa mengatakan ini.
• Yang disalahkan atas cedera lutut dalam sepak bola adalah menempatkan lututnya pada lutut pemain yang lemah, yang bertentangan dengan, katakanlah, sifat berbahaya dari permainan itu sendiri. Kurangnya korelasi antara tim yang berjongkok dan tim yang memiliki tingkat cedera tinggi diabaikan.

Bagaimana Squat Aman?

Kami memang menemukan bahwa lutut memang mengalami tekanan di bagian bawah squat yang dalam. Tegangan ini dalam bentuk kompresi pelindung, yang membuat sambungan stabil dengan mengurangi pergerakan komponen individu. Untuk melanjutkan dari Schoenfeld:

Pengurangan kekuatan ACL dan PCL yang terkait dengan jongkok dalam diyakini sebagai hasil dari pelampiasan antara aspek posterior tibia atas dengan kondilus femoralis posterior serta kompresi berbagai struktur jaringan lunak termasuk menisci, kapsul posterior, otot, lemak, dan kulit (9). Ini membantu membatasi sendi lutut, secara signifikan mengurangi terjemahan tibialis anterior dan posterior dan rotasi tibialis dibandingkan dengan sudut fleksi yang lebih rendah. Oleh karena itu, toleransi terhadap beban ditingkatkan di bagian terdalam dari squat dengan efek perlindungan yang diberikan pada struktur ligamen.