Bagaimana cara bernapas dengan benar saat berenang gaya bebas?

Saat menggunakan teknik berenang gaya bebas, apa cara yang tepat untuk bernafas? Apakah menggunakan hidung untuk bernafas saat berada di bawah yang lebih baik atau apakah ada perbedaan? Adakah sejumlah 'stroke' khusus yang harus dilakukan sebelum menarik napas? Saya telah diberitahu untuk mengganti sisi pernapasan Anda, dan untuk selalu membuatnya berlawanan dengan lengan yang diangkat dari air, apakah ini benar?

Saya menemukan sumber informasi renang yang hebat: Swimsmooth.com yang kebetulan memiliki beberapa tips hebat yang ingin saya bagikan:

1. Fokus pada mengembuskan napas daripada menghirup .

Alasan Anda ingin bernafas bukan karena Anda kekurangan oksigen. Anda hanya mengkonsumsi beberapa persen dari 20% oksigen yang Anda hirup, tidak ada alasan Anda bernafas adalah untuk menghilangkan CO ₂ ! Jadi fokuslah pada mengembuskan napas secepat atau sekuat mungkin. Dengan fokus, maksud saya berlatih secara teratur sambil berenang lebih lambat dan benar-benar berusaha untuk menghilangkan semua napas di paru-paru Anda secepat mungkin. Saat Anda menghembuskan napas, Anda dapat menarik napas lagi, sehingga menguasai napas memberi Anda lebih banyak fleksibilitas ketika Anda memutuskan untuk menarik napas lagi (Anda tidak perlu menunggu).

2. Saat Anda tidak bernafas, jaga kepala tetap diam.

Kepala Anda seperti roda kemudi dari seluruh tubuh Anda, jadi menjaga wajah Anda tetap tenang, menunduk berarti tubuh Anda akan memiliki postur yang mantap juga. Jika kolam renang memiliki garis di bagian bawah, sangat membantu untuk berenang langsung di atas, karena memberi Anda titik fokus.

3. Bernafas "di ketiakmu".

Seperti kata Swim Smooth:

Saat Anda bergerak di atas air, Anda menciptakan 'ombak' dengan kepala dan tubuh Anda, seperti halnya kapal. Bentuk gelombang busur berarti tingkat air turun di sepanjang sisi wajah perenang. Ini menciptakan palung di kedua sisi kepala dan tubuh Anda yang berada di bawah permukaan kolam - sehingga ada udara yang lebih rendah dari yang Anda bayangkan.

Cobalah untuk membatasi gerakan yang tidak perlu, jadi putar kepala Anda dengan menggerakkan dagu ke arah ketiak. Biasanya palung yang dibuat oleh kepala Anda harus cukup besar untuk memungkinkan mulut Anda berada tepat di atas air, sehingga Anda bisa bernafas.

4. Jangan mengangkat kepala Anda.

Jika Anda mendengarkan tip saya sebelumnya, Anda sudah tahu Anda tidak seharusnya mengangkat kepala, tetapi cukup putar. Salah satu alasan penting Anda tidak ingin mengangkat kepala adalah karena otot ini sangat keras pada punggung / leher, tetapi yang lebih penting menyebabkan kaki Anda tenggelam lebih rendah! Ini memperlambat Anda dan membuat berenang lebih berat, sehingga meningkatkan kebutuhan Anda akan udara ...

5. Jangan terlalu memutar kepala Anda.

Sebuah gambar mengatakan lebih dari 1000 kata, jadi inilah contoh bagus lain dari Swim Smooth:

Jika Anda memutar kepala terlalu jauh, ingatlah seluruh tubuh Anda berputar. Ini buruk karena beberapa alasan: kaki Anda mungkin menendang di dekat permukaan air sehingga tidak berguna; lengan Anda menyelam terlalu dalam, membuatnya lebih berat untuk keluar dari air lagi dan Anda meningkatkan permukaan bagian depan Anda di dalam air, yang juga sangat buruk!

6. Kurangnya memutar tubuh menyakiti pernapasan Anda

Alasan pertama untuk hal ini jelas: jika Anda memutar tubuh, Anda tidak perlu memutar leher terlalu banyak untuk dapat bernafas. Tapi ada lagi, sebenarnya Swim Smooth memiliki seluruh artikel tentang hal itu yang sangat saya rekomendasikan! Selain karena Anda membutuhkannya untuk teknik yang baik, saya pikir ada satu poin penting:

Otot-otot itu jauh lebih efektif jika Anda berputar sedikit, karena ketika berbaring menghadap ke bawah, itu berarti lebih banyak kekuatan harus berasal dari otot-otot payudara Anda daripada otot-otot punggung yang sangat kuat. Ini juga berarti Anda harus mengangkat lengan Anda lebih tinggi dari air ketika mengayunkannya kembali ke depan. Tetapi sama seperti dengan lebih memutar kepala Anda, juga jangan memutar badan Anda! Sebagai gantinya, baca artikel untuk melihat apa yang seharusnya Anda lakukan!

7. Belajar bernapas secara bilateral.

Ini membantu Anda menciptakan teknik berenang simetris, mencegah penggunaan berlebihan di satu sisi, memberi Anda lebih banyak fleksibilitas untuk bernafas ketika Anda perlu dan itu memaksa Anda untuk menjaga frekuensi stroke yang layak. Pernapasan bilateral memaksa Anda untuk sedikit berputar dari sisi ke sisi (lihat poin sebelumnya) dan karena Anda bernafas setiap tiga pukulan, jika Anda melakukan pukulan terlalu lama, Anda akan mulai kehabisan udara. Begitulah cara itu memaksa Anda untuk mengoptimalkan panjang dan kecepatan pukulan Anda untuk menemukan rasio yang paling cocok untuk Anda.

Jadi, berapa banyak Anda harus bernafas?

Itu tergantung pada seberapa cepat Anda berenang dan berapa banyak oksigen yang Anda butuhkan. Saat berlari Anda bisa bernafas hampir di setiap stroke, karena Anda sangat membutuhkan oksigen. Tetapi ketika Anda berenang jarak jauh, Anda mungkin bernapas setiap tiga pukulan. Ini merupakan kebiasaan hebat, karena pernapasan bilateral, tetapi juga karena membantu Anda menemukan ritme yang baik. Jika Anda bisa melakukan 5 pukulan sebelum bernafas, Anda mungkin tidak berenang cukup cepat untuk berolahraga. Jika Anda membutuhkan kurang dari 3 pukulan, Anda mungkin berenang terlalu cepat atau kurang bernapas (sehingga meninggalkan CO ₂ di paru-paru Anda!).

Menghembuskan napas pasti harus dilakukan ketika wajah terendam air, dengan melakukan ini Anda mengurangi jumlah waktu yang dibutuhkan wajah untuk keluar dari air. Ketika wajah keluar dari air, hal itu menyebabkan gangguan pada posisi streamline dari stroke dan meningkatkan ketahanan air dan hambatan, ini mengurangi momentum Anda. Ini juga mengurangi keseimbangan Anda yang berarti Anda harus bekerja lebih keras. Selain itu, semakin lama wajah Anda keluar dari air semakin besar gangguan irama stroke Anda.

Tingkat pernapasan sepenuhnya tergantung pada apa yang menurut individu itu nyaman. Namun, saya tidak setuju dengan pola yang disarankan sebelumnya. Pelari cepat tidak perlu banyak bernapas. Pelari cepat bergantung pada sistem energi anaerobik mereka, yang berarti mereka tidak membutuhkan oksigen! Bernafas, walaupun dilakukan dengan benar akan mengganggu ritme dan momentum stroke. Pelari hanya mengandalkan kecepatan! Mereka tidak bisa terlalu banyak mengganggu irama irama mereka. Jika 25m dapat berenang tanpa bernapas maka harus dilakukan, sama dengan 50m, meskipun kecuali pada tingkat elit absolut ini sulit. Sebuah pola dapat dikembangkan seperti bernafas setiap tiga pukulan tetapi karena itu adalah lomba lari cepat, sesuatu seperti setiap 7 pukulan akan lebih cocok. Kalau tidak, bernafas setiap tiga atau serupa pada 25m pertama dan kemudian sesedikit mungkin pada 25m kedua juga ideal. 100m masih digolongkan sebagai perlombaan lari cepat, tetapi sekali lagi menganggap ini bukan pertanyaan untuk atlet elitis maka pola pernapasan harus sama dengan setiap tiga atau lima seperti halnya dengan semua jarak tengah kelas.

Dengan meningkatnya jarak, begitu juga variasi dalam pola pernapasan. Namun biasanya kita melihat peningkatan dalam tingkat pernapasan, ini adalah lebih banyak oksigen dapat dikonsumsi untuk memperpanjang timbulnya kelelahan. Saya dapat melanjutkan tentang bagaimana setiap sistem energi bekerja tetapi sistem energi yang membutuhkan oksigen adalah satu-satunya yang tidak menyebabkan kelelahan, karena itu tidak menyebabkan asam laktat. Memang benar bahwa kita masih lelah ketika menggunakan sistem energi aerobik (oksigen) tetapi saat itulah permintaan energi kita menjadi terlalu banyak untuk ditangani oleh sistem ini karena kita tidak dapat mengkonsumsi oksigen yang cukup untuk memenuhi permintaan dan kita mulai menggunakan sistem energi yang tidak memerlukan oksigen yang menghasilkan asam laktat produk sampingan yang melelahkan. Cukup sering dengan jarak yang sangat panjang seperti 800m dan 1500m, banyak pemain elitis yang menghirup setiap pukulan lainnya untuk sebagian besar balapan tetapi kemudian mengurangi laju pernafasan mereka saat mereka memasuki tahap akhir, sprint perlombaan. Bernapas juga bisa menjadi taktis, seperti Ian Thorpe yang bernafas hanya dari satu sisi, bukan lengan. Hal ini memungkinkannya untuk mengawasi siapa yang ia anggap sebagai pesaing utamanya di seluruh lomba. Bernafas secara bilateral memang menghasilkan stroke yang lebih membulat dalam beberapa hal, tetapi ada juga beberapa manfaat untuk bernapas ke satu sisi, semuanya tergantung pada pemain, seberapa sering dan bagaimana mereka bernapas. Tetapi ini adalah contoh paling umum dari laju pernapasan. Hal ini memungkinkannya untuk mengawasi siapa yang ia anggap sebagai pesaing utamanya di seluruh lomba. Bernafas secara bilateral memang menghasilkan stroke yang lebih membulat dalam beberapa hal, tetapi ada juga beberapa manfaat untuk bernapas ke satu sisi, semuanya tergantung pada pemain, seberapa sering dan bagaimana mereka bernapas. Tetapi ini adalah contoh paling umum dari laju pernapasan. Hal ini memungkinkannya untuk mengawasi siapa yang ia anggap sebagai pesaing utamanya di seluruh lomba. Bernafas secara bilateral memang menghasilkan stroke yang lebih membulat dalam beberapa hal, tetapi ada juga beberapa manfaat untuk bernapas ke satu sisi, semuanya tergantung pada pemain, seberapa sering dan bagaimana mereka bernapas. Tetapi ini adalah contoh paling umum dari laju pernapasan.

Saran terakhir: temukan kecepatan Anda sendiri dan alami! Praktik terbaik berjalan jauh, tetapi Anda juga harus merasa nyaman dengan mereka. Selain itu, cobalah meluangkan waktu setiap minggu untuk berfokus pada peningkatan teknik Anda, daripada kondisi Anda, karena Anda harus melakukan perbaikan lebih lanjut di masa depan.

Mulut vs hidung

Beberapa menghembuskan napas melalui hidung, beberapa melalui mulut dan beberapa melalui keduanya pada saat yang sama. Keduanya agak lebih baik (lebih cepat, lebih dalam dan mencegah air masuk) tetapi mungkin perlu lebih banyak latihan untuk dilakukan dengan benar.

Irama

Apa pun mulai 1: 1 hingga 5: 1 sangat umum tetapi 3: 1 dianggap paling efisien ^* (3: 1 adalah 3 pukulan untuk 1 napas). Ketika Anda menggunakan bahkan stroke (2: 1, 4: 1 dll) sangat sulit untuk menjaga jalan yang lurus tetapi selain itu (sejauh yang saya tahu) itu adalah masalah gaya dan preferensi pribadi.

^{* Saya pikir para freestif olimpiade menggunakan 2: 1}

Sisi pernapasan

Selalu bernafas ke sisi lengan yang keluar dari air.

mengedit : Saya tidak yakin jika Anda meminta itu, tetapi Anda harus pasti napas keluar sementara di bawah air; biasanya lurus ke bawah.

Untuk memperjelas beberapa poin yang dibuat oleh orang lain:

Ya, Anda bernapas melalui hidung dan mulut secara bersamaan untuk menghembuskan napas paling efektif. Jika Anda belum selesai menghembuskan napas, napas Anda akan terlambat dan stroke Anda akan menderita.

Sisi yang bergantian, melakukan pukulan ganjil dalam jumlah yang aneh, bagus untuk menyeimbangkan stroke Anda. Jika Anda bernapas ke satu sisi saja teknik Anda lebih cenderung menjadi sedikit ceroboh. Khususnya lengan pada sisi pernapasan dapat mempersingkat stroke, dan lengan lainnya cenderung melewati garis tengah. Dengan demikian Anda harus berusaha untuk bernapas di kedua sisi. Ini dapat dilakukan bahkan jika bernafas setiap dua, dengan hanya mengubah sisi secara teratur.

Tidak, tidak ada jumlah pukulan tertentu yang "seharusnya" Anda ambil di antara napas. Faktanya, latihan yang baik adalah berenang sejumlah 50-an sambil meningkatkan pernapasan Anda dalam 50 dari setiap tiga hingga angka berapa pun yang dapat Anda atur, atau meningkatkan interval napas hingga 50-an akhirnya melakukan seluruh 50 tanpa bernapas, mana pun yang Anda inginkan. Dan perenang yang berlomba menggunakan pola yang berbeda sepanjang waktu. Ketika saya melaju dengan baik, 50 saya tanpa nafas, tetapi 100 saya secara konsisten setiap tiga. Hari ini saya harus menggunakan setiap dua ketika saya balapan lebih dari 100. Pernapasan pada setiap stroke hanya digunakan sebagai latihan. Yang mengatakan, bernapas setiap tiga adalah standar bagi sebagian besar perenang dalam latihan.

Pertama-tama saya ingin menyatakan bahwa apa yang Anda dengar tentang menghirup stroke renang gaya bebas benar-benar benar tetapi ini semacam informasi parsial.

Untuk tujuan bernafas dalam berenang, Anda harus menyadari fenomena menggelegak dan telah menguasainya dengan latihan besar sebelum menerapkannya dalam sapuan renang praktis. Proses menggelegak ini digunakan tidak hanya pada gaya bebas, tetapi juga digunakan pada setiap gerakan renang. Jika Anda tidak mengetahui hal ini maka saya sarankan Anda melihat artikel yang bermanfaat ini http://hobbiesphere.com/index.php/2016/10/09/swimming-strokes-swim-tips-benefits/ untuk mempelajari teknik ini menggelegak ditambah beberapa tips tambahan bagaimana melakukannya dengan efektivitas dan efisiensi maksimum.

Pada stroke gaya bebas, cara yang tepat untuk bernafas adalah dengan menghirup udara dari mulut Anda tepat ketika Anda menarik kepala keluar dari samping dan kemudian menghembuskannya dari hidung ke dalam air. Proses ini berulang dan diikuti di kedua sisi. Kuncinya di sini adalah mengambil udara sebanyak mungkin dari mulut Anda dan membiarkannya keluar perlahan-lahan di bawah air dari hidung Anda. Ini mungkin terdengar agak sulit tetapi sebenarnya cukup mudah dilakukan.

Saya harap ini menjawab pertanyaan Anda :)