Selalu kehabisan energi saat berlari

Saya ingin mendapatkan saran tentang hal ini.

tl; dr : Saya tidak tahu asupan kalori saya, dan sering kali akhirnya meninggal di tengah 5k lari saya.

Versi yang lebih panjang:

Saya sudah berlari sejak Agustus-ish, dan telah mencoba tiga lari 5k per minggu. Pada bulan lalu saya sudah beralih dari 32 menit ke 27:40. (Itu hanya sedikit latar belakang).

Sekitar 50% dari waktu, saya akan mendapatkan 3/4 jalan melalui lari dan benar-benar kehabisan bensin. Dan maksud saya sepenuhnya. Ini sangat menyebalkan — suatu hari saya akan berlari dengan baik, dan hari berikutnya, saya akan siap pingsan setelah sekitar 20 menit berlari.

Inilah yang harus saya makan hari ini:

07:00: Roti panggang dan selai kacang, kopi

10:30: apel, pisang, kopi

11:30: sandwich kalkun berukuran besar

12:00 sebuah granola bar

12:40 Lari

Hari ini, saya mencapai sekitar 22 menit dengan kecepatan yang cukup moderat dan berpikir saya harus dibawa kembali. Saya sudah mati. Saya tidak punya apa-apa lagi.

Satu-satunya berjalan di mana saya menemukan bahwa ini tidak terjadi adalah lari malam saya - ketika saya berlari setelah makan malam (sekitar 7: 30-8pm). Saya menemukan ini berjalan dengan baik ketika saya makan pada 5:30 dan berjalan setelah 7:30

Adakah saran tentang bagaimana saya bisa menyelesaikan masalah menjalankan siang hari saya? Sebuah apel, pisang, sandwich kalkun besar, dan bar granola seharusnya cukup untuk memicu kegiatan sehari-hari yang 'mudah', bukan?

Terima kasih atas ide!

ps: Saya 6'2, sekitar 200lbs. Dalam bentuk 'masuk akal'.

Pembaruan: Jadi sepertinya ini hampir pasti merupakan masalah mondar-mandir. Saya sudah memiliki 4 menjalankan cukup baik sekarang tanpa masalah gas. Saya berlari Jumat lalu pada makanan yang sangat sedikit, tetapi mengamati langkah saya dengan cermat dan tidak memiliki masalah. Saya tidak memposting waktu yang cepat, pasti, tetapi saya tidak kehabisan bensin.

Jadi 'trik' untuk menjadi lebih baik dalam berlari benar-benar meningkatkan 'kecepatan percakapan' Anda? Ketika saya mulai, saya tidak bisa mempertahankan percakapan dengan kecepatan apa pun, tetapi sekarang saya dapat berlari selama 30 menit terus menerus dan berbicara sepanjang waktu. Sekali lagi, tidak dengan waktu yang cepat, tetapi saya detak jantung saya tidak menjadi gila. Saya menduga bahwa dengan 6-8+ minggu ini, 'kecepatan percakapan' saya akan lebih cepat? Apakah itu cara kerjanya?

Bagaimanapun, terima kasih semuanya telah membantu saya menyelesaikan masalah ini. Sepertinya sudah jelas bagiku sekarang, tapi itu cukup misteri sebelumnya! Terima kasih!

Lima kilometer tidak banyak. Di trek dan lapangan, balapan 5 km terbatas pada lintasan, dan dianggap "jarak tengah". Jarak ini tidak terlalu membebani cadangan tubuh.

Apa yang paling mungkin terjadi di sini adalah Anda terlalu cepat. Anda mungkin juga tidak mengembangkan keterampilan mondar-mandir Anda. Tanpa disadari, Anda mungkin akan lebih cepat pada titik di mana Anda bonk. Anda merasa hangat, merasa baik, dan hanya memiliki 25% dari jarak yang tersisa untuk menutupi, sehingga "afterburner" Anda masuk.

Untuk tingkat kebugaran apa pun, ada kecepatan di mana atlet akan menyapu sebelum mencapai finish. Jika, katakanlah, beberapa pria elit dapat berlari 10K dalam 28 menit, dan ia mencoba kecepatan yang menembak selama 24 menit, ia tidak akan mampu mempertahankan kecepatan itu.

Jika Anda mempertahankan kecepatan yang merata di sepanjang lari, yang cukup cepat sehingga terasa sangat menantang menjelang akhir, kecepatan itu akan terasa sangat mudah di dekat awal. (Dan semakin lama lari, semakin mudah. ​​Misalnya kecepatan yang terasa menantang di ujung dasbor 100 meter juga tidak semudah itu di awal.)

Langkah yang secara signifikan lebih cepat dari kecepatan itu masih terasa mudah di awal! Tetapi langkah-langkah itu tidak dapat dipertahankan sampai akhir.

Jadi perasaan apa yang mudah pada awal lari itu menipu. Sangat mudah untuk "keluar seperti roket".

Karena Anda sedang menentukan waktu, jika stopwatch Anda dapat terbelah, maka mulailah membawanya di tengara utama dalam kursus lari Anda. Maka Anda tahu tidak hanya bahwa Anda menyelesaikan lari pada 28:45, tetapi juga seberapa cepat Anda menekan, katakanlah, seperempat, setengah dan tiga perempat.

Di sisi lain, jangan menjadi budak dari stopwatch. Ini mungkin salah satu sumber masalah Anda. Anda melacak waktu penurunan Anda untuk 5K dan itu menciptakan tekanan. Terakhir kali Anda berlari Anda "turun ke" 28:21. Jadi hari ini Anda menginginkannya di bawah 28. Begitulah.

Tidak semua latihan Anda bisa menjadi uji coba waktu dari jarak yang sama di mana Anda berusaha untuk peningkatan waktu terus menerus.

Jika Anda melakukannya, Anda akan meledak. Karena setelah Anda menjalankan waktu terbaik pribadi, maka untuk sementara waktu Anda bukan lagi seorang atlet yang bisa melakukan yang terbaik secara pribadi. Jika Anda memotretnya lagi pada hari berikutnya atau dua hari kemudian, Anda mungkin menemukannya tidak dapat dicapai.

Aturan umum yang baik adalah memakan jumlah kalori yang Anda bakar saat berlari, 1,5 - 3 jam sebelumnya, atau setidaknya 2/3 dari kalori. Setelah Anda menjadi lebih bugar dan berlari lebih cepat, Anda harus mengonsumsi lebih sedikit kalori karena metabolisme Anda menjadi lebih efisien. Makan makanan rendah Gi / GL berarti Anda mendapatkan makanan pelepasan energi lebih lambat, pasta adalah yang cukup umum, pittas atau gandum + yoghurt juga baik.

Anda juga harus ingat berapa banyak tidur yang Anda miliki malam sebelumnya, dan ketika Anda melakukan lari. Waktu terbaik hari untuk berolahraga adalah sekitar jam 4 sore - 5 sore.

Tiba-tiba kehabisan energi (jenis yang Anda alami) disebut tabrakan gula . Anda makan gula dalam jumlah tinggi (dan beberapa karbohidrat) sebelum berolahraga sehingga ada banyak gula dalam darah Anda. Ini menghambat sistem cadangan energi alami tubuh Anda (lemak tubuh Anda).

Tubuh Anda akan membakar semua energi dalam darah dan otot Anda saat Anda berlari dan daripada kehabisan energi (karena cadangan alami terhambat).

Coba ini :
1. makan lebih banyak lemak baik secara umum (ikan, kacang-kacangan, daging biologis, minyak kelapa), ini akan memberi Anda energi tanpa menghalangi sistem cadangan energi tubuh Anda.
2. makan karbohidrat (quinoa, nasi dan kentang manis) setidaknya 1,5 jam sebelum Anda pergi berlari.
3. hindari makan 1,5 jam sebelum lari.

Jumlah gula dalam darah Anda untuk mengganggu sistem cadangan energi manusia berbeda dari orang ke orang , itulah sebabnya beberapa orang dapat menangani sepiring penuh pasta untuk lomba tetapi beberapa tidak bisa.

Jika Anda punya kesempatan, lewati kopi sebelum berolahraga . Ini akan mengurangi air dari tubuh Anda tepat saat Anda paling membutuhkannya.

Saya benar-benar ragu bahwa Anda kehabisan glikogen (alias "memukul dinding" atau "bonking") setelah 20 menit berolahraga. Saya biasanya mengharapkan kebanyakan orang untuk pergi setidaknya satu jam pada cadangan glikogen yang tersimpan. Kedengarannya bagi saya seperti Anda bekerja terlalu keras.

Mati di tengah lari 5K bukan karena makanan, kecuali jika Anda makan atau minum banyak sebelum Anda berlari. (Kecuali, jika Anda menurunkan berat badan, Anda mungkin memiliki kekurangan kalori dan mungkin mencoba makan makanan normal beberapa jam sebelum berlari.) Tubuh Anda biasanya dapat menangani upaya 400-500 kalori tanpa makanan tambahan. Lihat efeknya yang sedikit lebih lambat.

Sekarat dalam lari 5 km? Saya pikir Anda harus berlari lebih lama.

Kedengarannya bagi saya seperti daya tahan Anda tidak terlalu baik dan Anda hanya merasa mudah untuk mencapai batas Anda. Mati di tengah jalan adalah sesuatu yang bisa terjadi jika Anda memiliki hari yang melelahkan atau Anda berlari terlalu cepat setelah latihan sebelumnya (ini berlaku untuk jarak apa pun jika jarak itu mendekati batas kemampuan Anda).

Saya akan mengambil 1 hari seminggu dan menjadikannya hari panjang Anda. Saya akan bekerja hingga berlari 10 km dengan meningkatkan jarak yang Anda jalankan 10% seminggu. Pertahankan kecepatan selambat yang Anda inginkan.

Pada akhirnya Anda harus menemukan menjalankan 5 km cepat sangat mudah.