Saya telah kelebihan berat badan sebagian besar hidup saya dan baru-baru ini saya telah melangsingkan (kehilangan £ 50 sejauh ini, menembak 35-40 lebih) dan saya ingin mulai berlari. Saya tidak punya masalah berjalan bermil-mil (berjalan 8 hari hanya untuk melihat seberapa jauh saya bisa pergi, tidak pernah lelah), tetapi ketika saya mulai berlari paru-paru saya terbakar setelah sekitar 1/10 mil dan saya bisa ' t melanjutkan.
Apakah ini sesuatu yang akan hilang, adakah yang bisa saya lakukan untuk memperbaikinya, atau haruskah saya menemui dokter tentang hal itu?
Mungkin juga dicatat bahwa saya adalah mantan perokok sekitar 7 tahun, baru berhenti sekitar 5 bulan yang lalu sebagai bagian dari awal saya memulai gaya hidup yang lebih sehat.
Jawaban:
Setelah memandu sekelompok 'Start-to-Runners' ( mirip dengan Couch ke 5K ), saya yakin siapa pun dapat memulai dengan berlari (kecuali mereka yang tidak bisa berjalan dengan benar).
Beberapa hal yang harus Anda ingat:
Jangan berlebihan sendiri , karena jika Anda terluka, Anda tidak bisa berlari sama sekali dan Anda akan kehilangan kemajuan yang Anda buat. Selain itu, Anda akan mendapatkan lebih sedikit nyeri otot, yang membuat berolahraga secara teratur lebih mudah dilakukan. Selain itu, kecepatan tidak ada hubungannya ketika membangun kebugaran Anda, jadi itu benar-benar pemborosan energi.
Cobalah berlari dengan kecepatan yang Anda masih bisa bicara , karena frekuensi pernapasan Anda (dan karenanya kemampuan berbicara) dan VO2Max Anda (kapasitas Anda untuk berolahraga) sangat terkait erat. Kecepatan di mana Anda masih dapat berbicara sebagian besar adalah kecepatan di mana Anda melakukan latihan aerobik. Jika Anda berlari lebih cepat, Anda mulai membuat lebih banyak CO 2 daripada yang bisa dihilangkan tubuh Anda, itulah yang ingin Anda hindari.
Cobalah untuk berlari dengan seorang teman , karena Anda memiliki seseorang untuk diajak bicara selama berlari dan seseorang yang dapat membuat Anda termotivasi ketika segalanya mulai menjadi lebih sulit (dan sebaliknya). Terutama ketika berlari dengan seseorang dari level yang sama bisa sangat memotivasi.
Mengapa ini semua penting?
Nah, Anda mengatakan Anda bisa berjalan bermil-mil tanpa masalah, tetapi paru-paru Anda mulai terbakar ketika Anda berolahraga. Jadi, Anda perlu melakukan dua hal: meningkatkan kebugaran umum Anda sehingga kapasitas paru-paru Anda meningkat dan tubuh Anda lebih sedikit stres selama berolahraga dan menemukan titik manis di mana Anda tidak berjalan, tetapi paru-paru Anda juga tidak terbakar.
Secara umum, orang berpikir Anda harus cepat untuk mendapatkan latihan yang baik, tetapi mereka salah. Bahkan jogging dengan kecepatan 8-9 km / jam dapat sangat meningkatkan kebugaran Anda ketika dilakukan secara teratur, jadi santai saja dan nikmati sendiri!
sumber
Walaupun saya bukan seorang perokok dan tidak dapat mengomentari hal itu (tapi di sini ada tautan menarik yang mungkin berlaku), saya telah menemukan, bahwa jika saya tidak terus berlari, saya mendapatkan perasaan yang sama. Dua tahun lalu, saya bisa berlari 10 mil no prob. Setelah menikah dan di sekolah penuh waktu saya belum berlari untuk sementara waktu. Saya berlari beberapa hari yang lalu, dan memiliki perasaan yang sama. Saya bukan Dokter atau ahli kesehatan, tetapi saya berasumsi bahwa melatih paru- paru dan kapasitas paru - paru Anda sama dengan melatih otot Anda yang lain. Butuh waktu, dan rasa sakit untuk menjadi lebih kuat.
Berikut beberapa latihan yang bisa Anda lakukan untuk meningkatkan kapasitas paru-paru Anda:
Latihan Perut Nafas
Latihan Pernapasan Berdiri
Latihan Berlari Ketinggian Tinggi
situs referensi
sumber
Sebagai mantan perokok (saya merokok selama 10 tahun, 10 tahun yang lalu) dan pelari, saya dapat mengingat perasaan sesak napas dan sebenarnya adalah salah satu motivator untuk berhenti merokok bersama dengan menonton video orang-orang dengan emphysema. Cara saya berlari adalah pertama-tama memiliki tujuan (setengah maraton) dan pada awalnya berkonsentrasi pada lari jarak pendek ~ 100m (20-30 detik) atau 400 meter dengan 2 sprint. Pelatihan interval memberi saya lebih banyak hadiah daripada mencoba melakukan jarak jauh dan kemudian gagal - dengan kata lain sesuatu yang sangat mudah dicapai. Sebaiknya berlari di treadmill untuk menghemat rasa malu di luar ruangan - atau di jalur taman.
1/10 mil dari sekitar 160m, jadi kurangi menjadi sesuatu di mana Anda tidak akan merasa sakit, katakan 80m, dan istirahat selama 2 menit setelahnya. Ulangi 3-4 kali dan tambah jarak setiap lari. Biasanya lebih mudah mengatur waktu sprint, jadi atur sprint awal Anda dan kerjakan dari sana.
Yang lebih mudah, lebih bebas rasa sakit untuk memulai adalah dengan membeli PowerBreath dan menggunakannya dua kali sehari selama beberapa minggu pertama, dan kemudian mencoba berlari lagi.
sumber
Saya sarankan bekerja untuk berlari dengan berlari jarak sangat kecil pada awalnya selama Anda berjalan. Berjalan satu mil, jalankan blok, ulangi. Tingkatkan secara bertahap jarak yang Anda jalankan, tetapi berhentilah jika Anda merasa terlalu banyak tenaga. Tujuannya adalah untuk secara bertahap membangun daya tahan Anda saat berlari dan Anda tidak harus bisa berlari sejauh 8 mil di perjalanan pertama Anda.
Penafian: jika Anda khawatir ada sesuatu yang salah, maka kunjungi dokter Anda! Tidak seorang pun di situs ini akan (atau harus) mengatakan sesuatu yang berbeda ...
sumber
Memperlambat langkah Anda juga bisa membantu. Saya dulu punya masalah yang sama dan benci berlari. Lalu saya mencoba treadmill di gym. Pada awalnya dengan kecepatan sangat lambat dan kemudian secara bertahap meningkat. Dengan ini saya bisa menjaga kecepatan cukup lambat untuk bisa berlari selama 40 menit tanpa merasa kehabisan nafas. Mungkin saja "berlari" saya lebih dekat dengan joging atau berjalan, tetapi treadmill telah membantu saya untuk mulai berlari.
sumber
Selamat atas penurunan berat badan dan berhenti merokok! Saya pikir riwayat merokok Anda ada hubungannya dengan paru-paru Anda yang terbakar. Tubuh Anda tidak terbiasa dengan gaya hidup baru Anda (Anda cukup terkejut dengan berhenti merokok dan kehilangan £ 50 saya anggap sama dengan berhenti?) Dan itu menyesuaikan diri. Saya akan menyarankan membiarkan paru-paru Anda sembuh dan membiarkan tubuh Anda membersihkan dirinya sendiri.
Berlari adalah aktivitas lanjutan. Pertahankan kecepatan sebelum Anda merasakan luka bakar sehingga Anda berada di sana lebih lama. Saya menyarankan untuk memasukkan regimen latihan beban ke dalam latihan Anda. Ini akan membuat Anda dalam bentuk berlari. Program itu melakukan latihan interval intensitas tinggi sehingga Anda dapat berlari-berjalan. Akhirnya luka bakar akan hilang saat paru-paru Anda sembuh. Olahraga tidak akan menyembuhkan paru-paru Anda, waktu dan nutrisi akan pulih.
sumber
Jangan terus berlari ...
Saya merokok sesekali (jelas bukan kebiasaan biasa tetapi kesempatan langka seperti ketika saya minum) dan olahraga asma yang diinduksi (Anda mungkin menderita yang sama). Jangan khawatir, itu hilang ketika Anda menjadi lebih baik.
Saya tahu bagaimana rasanya karena saya harus menjalaninya setiap kali saya memutuskan untuk mulai kembali ke bentuk semula.
Apa yang saya temukan baru-baru ini sederhana. Ubah dari lari ke jogging ringan secara berkala. Saya menemukan bahwa perasaan paru-paru terbakar tidak lagi menjadi masalah. Anda masih bisa mendapatkan beberapa berlari efektif tanpa perasaan sengsara sesudahnya.
Jika Anda mendengarkan musik saat Anda menjalankan, goto situs ini dan unduh salah satu campuran podcast interval. Mereka diprogram dengan isyarat audio yang memberi tahu Anda kapan harus beralih dari berlari ke jogging.
SideNote:
Saya sebenarnya tidak menyadari betapa buruknya saya (saya selalu melakukan solo cardio ketika saya masih muda) sampai baru-baru ini ketika saya berolahraga dengan seorang teman saya. Kami berdua melakukan hal yang sama (walaupun saya mungkin dalam kondisi fisik yang lebih baik) dan dia merasa baik ketika kami selesai sedangkan saya merasa seperti saya akan mati.
Saya hanya berasumsi bahwa semua orang merasa seperti neraka ketika mereka pertama kali mulai mencoba untuk kembali ke bentuk semula. Saya tidak tahu adalah mungkin untuk berubah dari bentuk menjadi olahraga dan berjalan pergi dengan perasaan yang baik segera sesudahnya.
BTW, saya sebenarnya didiagnosis menderita asma yang disebabkan oleh olahraga oleh seorang dokter ketika saya masih kecil dan serangan asma hampir membunuh saya.
sumber