Saya berlari dua kali seminggu, 7 mil setiap kali dan itu membutuhkan waktu tepat satu jam. Saya telah menjaga rutinitas ini untuk sementara waktu (seperti 5 bulan). Saya berharap pada saat itu saya akan mendapatkan lebih cepat tetapi sepertinya saya tidak membaik sama sekali.
Bagaimana saya bisa meningkatkan kecepatan saya? Haruskah saya misalnya berjalan lebih sering atau berjalan lebih lama setiap kali?
Jalankan lebih banyak. Lebih banyak. Kebanyakan lambat, terkadang cepat. Anda sedang berbicara tentang mempertahankan 6 mil mil selama satu jam, yang mulai mendekati bagian bawah tingkat elit. Itu akan membuat Anda pada 1: 18ish untuk setengah maraton, yang merupakan waktu yang sangat terhormat, dan sering akan menempatkan Anda di atau dekat podium untuk kerapu umur.
Anda perlu meningkatkan hingga Anda menjalankan secara konsisten 5-7 hari seminggu, dalam kisaran 50-70 mil per minggu. Ini mungkin akan memakan waktu hampir satu tahun untuk bebas cedera. Setelah Anda mencapai titik itu, Anda dapat mulai menambahkan dalam pekerjaan kecepatan intensitas tinggi untuk mendapatkan keseluruhan lebih cepat.
Anda mungkin tidak bisa sampai ke titik itu. Kemampuan alami Anda mungkin tidak cukup untuk mencapai kecepatan itu. Di sisi lain, Anda mungkin alami dan mencapai titik itu dalam waktu kurang dari setahun, tetapi saya dapat menjamin bahwa berlari 14 mil seminggu tidak akan membawa Anda ke sana. Ini adalah jarak tempuh harian yang konsisten yang membawa keuntungan dalam berlari.
Juga, Anda tidak menyatakan tinggi atau berat badan Anda. Berat juga sangat penting dalam berlari, karena menjadi lebih ringan sangat penting untuk bergerak lebih cepat. Saya telah melihat beberapa perhitungan yang menunjukkan bahwa setiap ons lebih sedikit di sepatu Anda ada di sekitar 2.000 lbs pengangkatan yang tidak harus dilakukan tubuh Anda. Sekarang terjemahkan ke berat badan.
Pengetahuan Apocryphal adalah bahwa untuk setiap pon berat badan yang Anda hilangkan, Anda memperoleh 2-4 detik per mil kecepatan (Tergantung pada efisiensi berlari pribadi dan faktor-faktor lain). Jadi, jika Anda kehilangan 10 pon, secara teoritis langkah Anda harus dari 8:34 saat ini menjadi 8:14 per mil untuk upaya yang sama.
Tetapi hal terbesar adalah meningkatkan volume Anda dengan aman, kemudian secara bertahap menambah kecepatan kerja.
Anda telah membangun fondasi volume yang bagus dengan berlari selama beberapa bulan. Anda juga telah melatih tubuh Anda untuk berlari pada kecepatan tertentu dengan melakukannya berulang-ulang. Jika Anda ingin berlari lebih cepat, Anda harus berlatih berlari lebih cepat. Karena Anda jelas tidak bisa hanya pergi dan berlari 6 mil mil selama satu jam, Anda harus memecah latihan Anda menjadi lari lebih cepat dipisahkan oleh istirahat. Berikut adalah dua teknik:
Setelah pemanasan, jalankan 400 meter dengan kecepatan lebih cepat (1 menit lebih cepat dari kecepatan normal Anda) atau 200 meter pada 2 menit lebih cepat, lalu berjalan dengan jumlah waktu yang sama dengan yang Anda butuhkan untuk menjalankan 400 meter. Ulangi 8-10 kali. Itu akan menjadi latihan penuh untuk hari itu, jangan berlari lebih jauh sesudahnya.
Dapatkan monitor detak jantung dan jalankan di ambang anaerob Anda ( hitung ambang Anda di sini ). Tingkat di mana jantung Anda memberikan oksigen ke tubuh Anda sering menjadi faktor pembatas kecepatan. Berjalan pada atau di atas ambang anaerobik memberikan stimulus untuk meningkatkan batas ini. Ini adalah latihan yang sulit, jadi Anda mungkin harus berusaha keras untuk itu, tetapi tujuannya adalah berlari selama 20-30 menit. Jangan lakukan ini lebih dari sekali seminggu karena membutuhkan istirahat untuk pulih.
Akhirnya, Anda mungkin mendapat manfaat dari menjalankan sedikit lebih sering. Konsensus umum adalah bahwa dua kali seminggu adalah minimum untuk mempertahankan tingkat kebugaran Anda, dan Anda perlu tiga kali seminggu untuk meningkatkan pada tingkat yang layak. Anda masih perlu istirahat, jadi mulailah tiga kali seminggu dan lihat bagaimana tubuh Anda merespons sebelum meningkat lebih jauh. Mungkin melakukan sprint satu hari, latihan threshold satu hari, dan lari normal Anda satu hari.
Pergi dari 8:30 mil ke 6:00 mil adalah lompatan yang signifikan, tetapi bisa dilakukan. Karena Anda melakukan sekitar 10k jarak, saya tidak setuju dengan John, ini bukan kecepatan tingkat elit. Ini sangat cepat, tetapi ini adalah kecepatan yang dapat diakses bagi banyak orang yang sabar dan dapat bekerja.
Saya sarankan Anda untuk menambahkan sesi Menjalankan Interval ke latihan mingguan Anda.
Singkatnya, interval berjalan adalah serangkaian sprint pendek (interval intensitas tinggi) dengan jogging ringan di antaranya (interval istirahat).
Biarkan saya jelaskan. Tujuan Anda adalah berlari dengan kecepatan 6 menit per mil. Anda dapat mendorong diri Anda untuk menjalankan seluruh latihan dalam kecepatan itu, tetapi akan sangat sulit dan membuat stres bagi tubuh Anda untuk berlari selama satu jam dalam kecepatan itu karena itu belum terbiasa dengannya. Interval running menawarkan kesempatan Anda untuk berlari dengan kecepatan target untuk waktu yang singkat diikuti oleh periode istirahat. Ini jauh lebih sedikit stres dan membantu mengkondisikan tubuh Anda untuk berlari dengan kecepatan target. Ya, Anda harus mendorong diri sendiri selama latihan interval, tetapi karena tubuh Anda akan mulai terbiasa dengan intensitas itu, kecepatan lari alami Anda akan meningkat.
Saya memasukkan semua ini dalam pelatihan mingguan saya dan telah menurunkan waktu 10 mil dari 1:04 menjadi 1:01. Di luar 6:00 menit per mil dalam waktu sekitar satu tahun dengan beberapa cedera di sepanjang jalan. Sekarang saya berencana untuk sub 1:00 jam 10 mil jika masalah pergelangan kaki saya tidak menyala lagi.
Saya juga bergabung dengan klub lari lokal saya dan itulah sebabnya saya menjadi lebih cepat, jadi rekomendasikan jika Anda belum melakukannya.
sumber
Bangun untuk jangka panjang setidaknya satu setengah jam sampai dua jam. Kemudian jalankan dua kali sehari termasuk sesi bukit. Speedwork dua kali seminggu. Beberapa hal seperti repetisi 1000m st sub tiga menit atau repetisi 600m pada sub satu menit empat puluh. Atau sebagai penguji sesungguhnya di jalan, satu menit flat out, satu menit joging, satu menit flat, empat puluh lima detik joging, satu menit datar, tiga puluh detik joging. Dan akhirnya satu menit mendatar, lima belas detik berlari. .... lalu mulai lagi. Jika Anda dapat melakukan ini tiga atau empat kali maka Anda akan meningkat.
sumber
Ada baiknya Anda sudah menjalankan beberapa bulan.
Cobalah untuk melakukan ini minimal seminggu sekali:
- lari lagi
- interval
- bukit (terus naik dan turun bukit dengan 400m puncak dan 400m lembah
-tempo run (mulai dengan 15 lambat 10 keras 15 lambat tanpa istirahat
saya akan mengatakan bahwa setiap minggu Anda dapat meningkatkan latihan Anda sebesar 10%. Jadi Anda bisa melakukannya 10% lebih lama atau 10% lebih banyak kali (perbukitan dan interval)
sumber