Meringankan sakit punggung bagian bawah

Saya telah berlatih beban selama 18 bulan, dan dalam beberapa bulan terakhir sudah mulai mendapatkan sakit punggung bagian bawah. Saya khususnya merasakannya ketika saya bangun di pagi hari. Tidak ada yang terlalu serius atau menyakitkan tetapi saya pasti bisa merasakannya.

Saya sudah mulai melakukan sejumlah peregangan punggung bagian bawah, terutama hal pertama di pagi hari, yang pasti mengurangi rasa sakit, tetapi tidak menghilangkannya. Di gym saya melakukan hiper-ekstensi yang juga banyak membantu.

Pertanyaanku adalah:

Haruskah saya melakukan latihan punggung berbobot spesifik (deadlifts, good-morning, hyper-extension tertimbang) atau akankah itu hanya meningkatkan rasa sakit dan menjadi kontra-produktif?

Apa lagi yang bisa / harus saya lakukan agar saya tidak menambah rasa sakit dan mencari cara untuk meringankannya?

Terima kasih telah memberikan informasi tentang latihan Anda. Saya setuju dengan @Informaficker bahwa cara terbaik untuk menangani masalah punggung adalah dengan mencari keahlian profesional. Banyak orang menderita sakit punggung dan banyak yang memiliki saran tentang apa yang berhasil bagi mereka. Namun, semua sakit punggung tidak sama dan ada banyak faktor yang berkontribusi, jadi perlakukan kondisi Anda sebagai sesuatu yang unik. Kemungkinan besar, pada titik ini, menambahkan latihan beban sendiri bisa menjadi kontra-produktif. Berikut saran saya:

1) Temukan Pelatih Yang Baik: Minta pro memeriksa formulir Anda. Bentuk yang tidak tepat dapat menyebabkan rasa sakit dan disfungsi. Bentuk yang salah dari waktu ke waktu dapat menyebabkan gaya tekan yang tidak seimbang secara progresif pada persendian Anda atau dapat menyebabkan cedera akut. Jadi temukan seorang pelatih profesional yang dapat memperbaiki kesalahan penempatan dan masalah dalam formulir Anda saat Anda sedang melakukan latihan angkat berat.

• Contoh Bentuk Buruk yang dapat menyebabkan Nyeri Punggung: Ada beberapa generalisasi yang dapat dibuat tentang angkat berat yang berkontribusi terhadap nyeri punggung. Bentuk yang tidak tepat pada squat seperti condong terlalu jauh ke depan dapat memuat tulang belakang dan menyebabkan sakit punggung. Dalam pers bahu berdiri , contoh bentuk buruk yang dapat menekankan punggung akan memegang bar terlalu jauh ke belakang menyebabkan melengkungkan punggung. Mengambil video formulir Anda membantu Anda menganalisis area masalah potensial dan dapat membantu Anda mengoreksi formulir Anda. Terkadang lebih mudah untuk melihat kesalahan daripada merasakannya.

2) Temukan Praktisi / Terapis Kesehatan yang Baik: Karena saat ini Anda memiliki sakit punggung yang tidak dapat Anda hilangkan, sekarang saatnya untuk menemui seorang profesional untuk mengevaluasi penyebabnya, merawat jaringan yang menyinggung (persendian, otot, fasia) dan menginstruksikan Anda dalam latihan tertentu (peregangan dan penguatan) untuk memperbaiki ketidakseimbangan

• Palpasi, analisis postural dan gerakan, dan penilaian rentang gerak Anda akan mengetahui apakah Anda memiliki batasan sendi, otot, dan / atau fasia. Anda kemungkinan akan diberikan latihan fleksibilitas untuk mengatasi segala pembatasan trunk, dada, pinggul, dan ekstremitas bawah.

• Tes otot spesifik akan mengidentifikasi kelemahan yang perlu diatasi. Bagian terbaik tentang melihat seorang profesional adalah untuk mendapatkan pengetahuan khusus tentang tubuh Anda dan informasi tentang apa yang dapat Anda lakukan untuk memperbaiki disfungsi khusus Anda. Sementara latihan yang menekankan stabilitas umumnya baik untuk punggung ( seperti yang terlihat di situs kami seperti papan, jembatan, dan anjing burung ), latihan itu mungkin atau mungkin bukan kunci untuk memperbaiki masalah punggung Anda.

• Memilih Praktisi: Anda akan menemukan bahwa semua terapis fisik (fisio), dokter dan praktisi lain seperti chiropractor, terapis pijat dll tidak sama. Untuk perawatan langsung pilih terapis manual yang berspesialisasi dalam perawatan punggung. Atau Anda mungkin lebih suka terapis / dokter pengobatan olahraga yang akan lebih terbiasa dengan program olahraga Anda, tetapi yang mungkin tidak begitu terampil dalam perawatan. Cobalah untuk mendapatkan rekomendasi pribadi dari orang-orang di gym yang telah diperlakukan dengan sukses.

3) Mengatur Rutinitas Punggung Anda: Karena Anda telah menemukan bahwa punggung Anda responsif terhadap latihan peregangan dan penguatan, Anda harus merespons dengan baik jika Anda mendapatkan kombinasi latihan yang tepat. Selain berolahraga, ada teknik perawatan diri lain yang bisa Anda tanyakan pada terapis:

• Teknik memijat sendiri seperti menggunakan roller busa, bola tenis atau bola ajaib karena mereka juga dapat membantu melepaskan sesak.

• Untuk beberapa kondisi punggung, traksi membantu mengurangi tekanan. Ada beberapa cara untuk memberikan daya tarik sendiri, tetapi tanyakan terlebih dahulu kepada petugas kesehatan Anda untuk melihat apakah cocok untuk punggung Anda.

• KinesioTape adalah teknik perawatan diri lain yang dapat membantu dan terapis Anda dapat menginstruksikan Anda bagaimana menerapkannya.

Ketidakseimbangan jaringan pada kaki, tungkai, pinggul, punggung atas, leher, dan bahkan lengan semuanya dapat berkontribusi pada nyeri punggung, jadi mencoba menemukan kombinasi yang tepat tanpa masukan profesional mungkin sulit.

Semoga ini bisa membantu Anda memulai. Nyeri punggung sering kali mereda dengan sendirinya. Itu tidak berarti bahwa masalah telah diselesaikan. Ini mungkin hanya berarti bahwa tubuh Anda telah mengakomodasi disfungsi, hanya untuk menyala lagi (atau di tempat yang berbeda). Jadi, perhatikan nasihat semua orang dan temukan profesional yang tepat untuk mendidik Anda memperbaiki bentuk dan menyeimbangkan tubuh Anda. Semoga berhasil.

Kemungkinan besar punggung Anda tidak sakit karena lemah, sakit karena terlalu sering digunakan .

Mengapa terlalu sering digunakan?

Dalam banyak kasus kronis (yang tampaknya menjadi kasus Anda juga), punggung kami - yang fungsi utamanya adalah stabilitas - harus menutupi sendi yang tidak melakukan tugasnya.

Sendi yang saya bicarakan adalah yang di bawah (pinggul kami) dan yang di atas (tulang belakang dada).

Pinggul dan tulang belakang memiliki peran utama mobilitas tetapi ketika kita duduk sepanjang hari dan memiliki postur komputer yang buruk ( apakah Anda baru saja meluruskan ?), Mereka menjadi kaku dan kencang.

Pada dasarnya, mereka menjadi terlalu ketat untuk melakukan peran mereka.

Ketika ini terjadi, punggung kita melompat masuk dan berkata " Aku bisa melakukannya !", Tapi sungguh, itu tidak bisa.

Karena itu, rasa sakit.

Jadi kesimpulannya? Berhentilah meregangkan punggung dan mulailah melakukan latihan mobilitas untuk persendian yang perlu bergerak. Saya menulis sebuah program untuk masalah yang sebenarnya di SINI (peringatan: ini adalah situs web saya) atau Anda dapat menemukan beberapa latihan mobilitas online.

Kenyataannya punggung Anda kaku dan sakit di pagi hari menunjukkan peradangan karena ini terbentuk saat kita tidur karena sejumlah alasan. Dikombinasikan dengan fakta bahwa Anda menemukan ekstensi pelepasan punggung dan kemungkinan besar telah menekan punggung bagian bawah Anda saat melakukan latihan beban, saya akan menyarankan itu kemungkinan besar berupa kelainan annular atau robekan pada disk intervertebralis Anda.

Saya akan menyarankan untuk mengunjungi ahli terapi manual. Sementara itu, gunakan es untuk meredakan peradangan. Pelukan lutut dan traksi dengan cara digantungkan di dagu dan kurangi beban selama 2 minggu agar bisa menetap. Anda kemudian harus berkonsentrasi membangun kekuatan otot-otot inti Anda sebelum mengangkat beban berat untuk mencegahnya memburuk.

Karena ini adalah pertanyaan kesehatan, Anda jangan mengandalkan diagnosa yang diberikan melalui Internet.

Pergi menemui seorang profesional , itu berarti seseorang yang mempelajari hal ini, seorang Dokter Kedokteran Olahraga atau setidaknya seorang dokter umum.

Kiropraktor, Terapis Manual, Pelatih Olahraga, Anda tidak pernah tahu seberapa berpengalaman mereka, berdasarkan apa pengetahuan mereka, dan apakah mereka mendapatkan sertifikat pada kursus akhir pekan atau jika mereka bekerja setahun untuk itu. (Ini tentu saja berbeda dari satu negara ke negara lain juga)

Dari desas-desus yang saya dengar ketika di fisioterapis saya, saya kira otot-otot inti Anda terlalu lemah untuk mendukung Anda. Anda dapat memeriksa ini dengan papan dan papan samping .
Dugaan saya selanjutnya adalah, bahwa Anda telah terlalu menekan sendi Anda. Otot dan tendon Anda beradaptasi dengan gerakan baru dan berolahraga jauh lebih cepat daripada tulang dan persendian Anda, Anda bisa secara permanen merusak tulang rawan Anda.

Tapi sekali lagi, apa yang saya tahu, saya bisa menakut-nakuti Anda atau memberikan saran yang tidak akan membantu masalah Anda, jadi tolong:

Pergi menemui seorang profesional