Lokasi siku yang benar untuk bench press?

8

Saya sedang menonton video dari Strong Lift's Mehdi di bangku pers, dan saya perhatikan bahwa alih-alih siku yang keluar, dia mengangkat mereka dekat dengan tubuhnya. Saya ingat seorang teman mengatakan kepada saya untuk melakukan sesuatu similer untuk menargetkan otot yang berbeda.

Jadi, apakah menjaga siku dekat dengan tubuh selama bangku menekan bentuk yang benar, atau apakah itu modifikasi untuk menargetkan otot yang berbeda?

bench-press shoulders form DForck42
sumber
1
Ketika Anda mengatakan "keluar", seberapa jauh maksud Anda? Apa pun yang mendekati 90 derajat. adalah pembunuhan di pundak Anda (dan, sayangnya, umumnya diajarkan oleh guru olahraga yang tidak mengerti).
G__
@reg ketika saya menurunkan bilah yang mengenai bagian tengah dada saya, jadi lengan atas saya tidak membuat sudut 90 derajat dengan batang tubuh saya, jika itu yang Anda katakan.
DForck42
Ok, itulah yang saya katakan. Saya pikir bench press "standar" mungkin sekitar 45 derajat, tapi saya bisa melihat siku lebih jauh untuk pekerjaan yang lebih spesifik.
G__
1
dapatkah Anda memberi kami tautan video?
user981916

Jawaban:

6

Itu bentuk yang benar. Jika siku Anda terlalu banyak, Anda berisiko cedera pada bahu depan dan sendi bahu. Dengan menempatkan siku lebih dekat ke tulang rusuk, triceps mengambil lebih banyak beban (dari bahu). 45 ° atau lebih rendah dianggap zona aman.

Jika Anda ingin mencoba beberapa modifikasi bench press, Anda bisa mencoba menempatkan pergelangan tangan lebih dekat (meletakkan beban pada triceps), menggunakan dumbell sebagai gantinya barebell, menggunakan penurunan atau kemiringan bech.

Kiat tentang melakukan BP

EDIT: Hanya untuk memperjelas -

  • 45 ° ke atas - risiko cedera bahu
  • 45 ° dan lebih rendah - zona aman
  • semakin dekat siku ke tulang rusuk Anda, semakin berat di
    triceps Anda (jika itu dapat dilihat sebagai modifikasi)
Bodoh
sumber
Apakah ada video yang bisa Anda referensi yang memperlihatkan bentuk yang benar?
Termotivasi