Bagaimana cara bench press dengan aman tanpa spotter?

Apa yang dilakukan oleh pengangkat pintar ketika mereka berolahraga sendirian dan ingin melakukan benchpresses?

Saya memiliki jadwal yang sibuk, dan tidak praktis bagi saya untuk memiliki pasangan angkat besi yang teratur. Saya biasanya menghindari benchpresses reguler demi benchpresses dumbbell atau benchpress mesin smith. Saya suka mengangkat kegagalan pada set terakhir saya (atau setidaknya menjadi sangat dekat dengan itu), dan tidak ingin terjebak di bawah bilah. Juga, terus-menerus harus mendapatkan tempat dari orang asing di pusat kebugaran global yang saya angkat sepertinya merupakan suatu pemaksaan.

Saya melihat orang lain duduk sendirian sepanjang waktu, jadi saya hanya bisa berasumsi bahwa ketakutan saya sedikit berlebihan. Apa yang dilakukan oleh pengangkat pintar dalam situasi itu? Tidak gagal? Beralih ke mesin smith untuk set terakhir? Hanya saja, tidak merasa bersalah meminta tempat orang asing?

Detail tentang latar belakang saya - Saat ini saya sedang menyiapkan dumbbell seberat 60lbs untuk 3 set 7, dan merasa nyaman mengendalikan berat. Tapi saya ingin tahu tentang beralih ke bekerja dengan barbel.

Terima kasih.

Hal terbaik untuk dilakukan adalah menggunakan stasiun bangku dengan keamanan. Apakah pengaman itu adalah kuda-kuda dari toko perangkat keras, rak listrik, atau rak jongkok dengan lampiran pengaman; mereka akan mencegah batang menjebak Anda di bangku. Safeties harus cukup rendah sehingga Anda dapat menyentuh bar ke dada Anda, tetapi cukup tinggi Anda dapat meluncur keluar dari bawah jika Anda perlu meletakkan bar pada safeties.

Bahkan ketika Anda tidak berlatih untuk gagal, dan memiliki sejumlah repetisi yang Anda tuju, terkadang kegagalan tidak bisa dihindari. Menggunakan pengaman memungkinkan Anda mengangkat tanpa takut melukai diri sendiri dengan serius.

Kelebihan menggunakan safeties:

• Anda masih mengendalikan jadwal Anda
• Anda dapat mengangkat dengan percaya diri, mengetahui bahwa Anda tidak akan pernah terjebak
• Anda tidak akan pernah perlu khawatir tentang seseorang yang berpikir bercak berarti melakukan baris saat Anda duduk - dan pandangan canggung selangkangan orang ini saat mereka melakukan latihan bersama.

Kontra menggunakan safeties:

• Itu dapat menghapus Anda keluar dari bar, meletakkannya kembali pada pin dan memuat ulang.
• Hand-off dapat membuat atau merusak upaya maksimal - dan jika Anda tidak memilikinya, Anda akan menghabiskan banyak energi untuk menghilangkan bilah pin.
• Anda mungkin mendapatkan kemarahan (kemarahan) orang-orang yang ingin menggunakan rak kekuatan dan tidak tahu apa yang Anda lakukan. Orang-orang yang telah memaksakan diri hingga batas kemampuannya secara teratur akan mengenali apa yang Anda lakukan.

Jika Anda dapat membuat seseorang untuk diangkat bersama Anda, atau hanya memberi Anda bantuan, itu dapat membuat segalanya menjadi lebih baik. Jika Anda mengambil pria secara acak di gym, pastikan mereka mengerti bahwa Anda hanya ingin mereka memberikan Anda bar dan Anda tidak ingin mereka mengganggu bangku dengan cara apa pun.

Saya berhenti duduk sendirian karena saya tidak percaya metode ini sudah cukup, tetapi saya sering meninggalkan klip piring. Dengan begitu, jika saya buntu, saya bisa mengarahkan bilah ke satu sisi dan melepaskan pelat dengan tabrakan besar. Mungkin akan merusak lantai dan / atau piring, tetapi saya akan bisa bangun. Saya tidak pernah menerapkan strategi ini.

Sistem apa pun yang dapat menetapkan palang pengaman yang sebenarnya tepat di bawah level dada Anda yang kembung akan lebih unggul. Anda harus menguji sistem dengan bilah yang tidak diturunkan untuk memastikan Anda dapat keluar dari antara bilah dan bangku.

Saya akan pergi dengan melakukan bench press di rak jongkok. Atur pin pada ketinggian yang tepat, bahkan jika Anda gagal, Anda tidak akan dihancurkan oleh bilah.

Saya pikir Anda menjawab pertanyaan dengan menanyakannya dengan benar. Jangan sampai gagal. Haruskah Anda berhati-hati tentang benching? YA, saya pikir ini adalah latihan di mana orang-orang benar-benar paling terluka, oleh bar menjatuhkan pada mereka (dada atau jauh lebih buruk di tenggorokan). Saya akan merekomendasikan menggunakan barbel di awal rutinitas Anda dan saat Anda lelah, pindah ke halter. Ini akan memberi Anda pengalaman dalam menggunakan pelatihan barbel dan kemampuan untuk mendorongnya dengan mengurangi risiko cedera menggunakan dumbbell.

Saya berolahraga sendirian (home gym) dan memiliki dua pengalaman di mana saya tidak dapat mengangkat mistar dari saya ... membuang ke samping (seperti yang disebutkan Dave di atas) adalah pilihannya, Anda juga dapat membeli stan keselamatan .

Saya hanya meningkatkan bench press saya dengan £ 2,5 per latihan, dan hanya jika saya melakukan tiga set lima repetisi di latihan sebelumnya. Jadi, saya tahu saya pasti bisa menyelesaikan beberapa repetisi sebelum kegagalan. Saya tahu seperti apa perwakilan kedua ke kegagalan saya merasa dan tidak melakukan perwakilan lain jika saya pikir saya mungkin gagal karenanya.

Jika saya sudah menyelesaikan 2 set 5, dan saya benar-benar ingin mencoba untuk 3x5 baru dan tidak ingin ada ketidakpastian tentang rep terakhir, saya hanya meminta orang acak lain yang sepertinya sedang beristirahat untuk melihat saya set terakhir saya.

Satu hal lagi yang perlu dicermati adalah apa yang biasa disebut sebagai "gulungan rasa malu". Secara pribadi, saya tidak berpikir nama itu sangat pas, karena ini adalah metode yang sangat baik untuk mengendalikan bilah ketika datang sedikit lebih dekat dengan kegagalan daripada yang diharapkan ...

Apa yang Anda lakukan adalah ketika Anda tidak bisa menaikkan berat badan, Anda menurunkannya ke perut, gulung ke bawah ke pinggul, dan duduk. Dari sini Anda dapat menggerakkan kaki dan meletakkan bar untuk beristirahat di bangku. Hati-hati jika Anda perlu menghilangkan beban di sini, karena dukungan ada di tengah, dan lebih mudah bagi bar untuk membalik.

Tentu saja, jika Anda memiliki berat yang melebihi batas maksimum Anda, Anda tidak akan dapat melakukan ini dengan mudah, tetapi sekali lagi itu bukan situasi yang sebenarnya kita cari di sini.

Ini bisa menjadi ide yang baik untuk berlatih bergerak beberapa kali dengan beban submaksimal, hanya untuk menguasainya.

Oh, dan satu hal lagi - hindari mesin pandai besi. Di situlah Anda dapat benar-benar macet jika gagal dan tidak berhasil memasang palang. Cukup banyak kecelakaan serius telah terjadi di pandai besi.

Saya telah berlatih sendiri selama empat tahun pelatihan, dan dua kali mendapat masalah saat melakukan benchpress, yang membuat saya memikirkan kembali cara saya benchpress. Karena benchpress adalah gerakan majemuk, tidak selalu diperlukan bahwa otot dada akan menyerah terlebih dahulu , Kadang-kadang itu bahu atau trisep yang mulai menyerah dan membuat satu untuk berhenti pendek dari set atau perwakilan mereka. tujuan.

Cara terbaik untuk mengatasi ini adalah mulai dengan beban berat terlebih dahulu, kemudian terus turunkan bobot dari satu set ke set lainnya dengan sepuluh pound (mana saja yang cocok untuk Anda). Dengan cara ini pada saat Anda akan berada di set kelima atau keenam Anda akan lebih percaya diri mendorong berat tanpa banyak bahaya jatuh pada Anda dan masih gagal. Cobalah membatasi repetisi Anda antara enam hingga delapan di set initail berat, dan Anda akan menemukan bahwa dari set ketiga atau keempat set bobot yang sama menjadi lebih menantang yang Anda merasa nyaman dengan sebelumnya. Seperti yang disebutkan oleh orang lain, menggeliat-geliat juga bisa menjadi pilihan yang baik. Saya tidak setuju bahwa beralih ke mesin smith lebih baik, karena gerak pada mesin smith dikendalikan dan sangat kaku, dan menurut pendapat saya bukan yang benar.