Berapa banyak yang bisa saya dapatkan dari bench press?

Kami baru-baru ini membeli keanggotaan pusat kebugaran keluarga, karena putri kami mulai angkat berat untuk membantunya berolahraga. Saya mengatakan kepadanya bahwa saya akan pergi ke gym dengannya besok malam, dan saya gugup tentang hal itu, untuk sedikitnya. Dia berusia 14 tahun dan telah mengangkat beban selama satu setengah tahun. Saya bertanya kepadanya tentang apa yang dia lakukan ketika dia mengangkat beban, dan dia menyebutkan bahwa dia berolahraga dengan 145 lbs pada bench press. Saya sudah mencoba membaca bacaan tentang angkat berat agar sedikit siap.

Saya berusia 41 tahun, pria, 5'8, 130 lbs, telah menjadi pelari selama beberapa dekade dan belum mengangkat beban sejak SMP, dan sejujurnya bahkan tidak pernah mencoba bench press. Dia sekitar satu inci lebih pendek. Dia dan saya sama-sama menyadari bahwa itu akan memakan waktu bagi saya, tetapi saya tidak ingin mempermalukan diri sendiri. Haruskah saya berharap dapat mengangkat jumlah berat itu? Atau haruskah saya berharap akan kalah kelas?

Adakah saran tentang bagaimana menangani hal ini dengan anggun? Terima kasih.

Mengingat tinggi / berat badan Anda, Anda cukup ramping dan berlari Anda tidak akan banyak membantu mengembangkan otot dada Anda. Kecuali jika aktivitas Anda yang lain berhasil, saya pikir itu tidak mungkin Anda akan dapat melakukan set pada £ 145 pada kunjungan pertama Anda.

Untuk menanganinya dengan anggun, sisihkan ego Anda dan terimalah bahwa putri Anda akan mengungguli Anda dalam jangka pendek. Mulailah dengan ringan dan pastikan bahwa formulir Anda bagus daripada berusaha keras untuk melihat seberapa banyak yang dapat Anda lakukan di hari pertama. Jika set pertama terlalu mudah, tingkatkan set berikutnya, tapi saya sarankan Anda menargetkan bobot yang tampaknya membutuhkan upaya "sedang" untuk memulai - satu atau dua hari setelah sesi Anda, Anda cenderung menemukan yang baru Otot-otot yang stres memprotes.

Setelah Anda terbiasa dengan cara melakukan berbagai latihan, Anda mungkin akan dapat menambah berat badan secara stabil untuk sementara (keuntungan pemula,) sebelum dibatasi oleh pertumbuhan otot.

Pertama, alat peraga untuk putri Anda. Itu sangat terhormat untuk seorang gadis seusia & amp; ukuran.

Kedua, kecuali ada uang untuk ini, mulailah dengan bar kosong (£ 45).

Bahkan jika Anda dapat mengangkat lebih dari itu, nyeri otot onset yang tertunda (alias DOMS) paling sulit terjadi ketika melakukan hal-hal yang belum Anda lakukan belakangan ini. Jika Anda mengangkat sedekat mungkin, Anda akan merasakannya selama lima hari ke depan. Saya pribadi tidak pernah menyesal memulai terlalu ringan.

Juga, bangku adalah lift yang lebih teknis daripada yang disadari banyak orang. Luangkan beberapa minggu pertama untuk mempelajari cara melakukannya secara efisien dan aman, daripada memindahkan banyak zat besi.

Lift tertentu memerlukan sesuatu untuk berada di bar (sangat sulit untuk deadlift dengan bar kosong karena beratnya mengubah pusat massa Anda dan menempatkan bar), tetapi bangku bukan salah satunya.

Terakhir, ini kesempatan untuk menunjukkan kepada putri Anda bagaimana rasanya berhati-hati & amp; pintar, sesuatu yang setidaknya perlu dilihat anak-anakku lebih sering.

Semoga berhasil, apa pun yang Anda lakukan.

Bench menekan berat badan Anda sebenarnya cukup mengesankan dan akan membutuhkan beberapa bulan pelatihan untuk mencapainya. Dalam pengalaman saya, seseorang yang baru berlatih beban mungkin dapat mengangkat 50-70% berat badan, tergantung pada kondisi umum mereka.

Hal terpenting dengan bobot adalah mengangkat apa yang sesuai untuk Anda. Anda tidak hanya akan berisiko cedera, tetapi untuk tumbuh lebih kuat Anda perlu melakukan pengulangan yang cukup untuk melatih otot sepenuhnya, dan Anda tidak akan melakukannya jika beratnya terlalu berat. 3 set dari 12 repetisi adalah titik awal yang baik, dan itu cukup banyak bekerja untuk latihan apa pun bukan hanya bench press.

Terima kasih atas jawaban / saran / kontribusi Anda - tidak bisa mengatakan bahwa saya mengharapkan kesibukan seperti itu!

Kami pergi ke gym malam ini, dan itu adalah pengalaman baru, untuk sedikitnya. Klarifikasi: Saya seorang lelaki - berusia 41 tahun, 5'8 130lbs, dengan dekade jarak menengah hingga panjang, putri saya berusia 14, 5'7 "140ish" dan dia berenang dan bermain polo air. Dia telah mengangkat beban 3-5 kali per minggu sejak musim panas 2016.

Jawaban Anda sangat membantu, karena saya masuk ke dalamnya tidak berharap untuk mencocokkan liftnya. Saya tidak melakukannya. Karena sepertinya kalian semua mungkin tertarik, saya akan meringkas waktu saya sebagai mitra pengangkatannya yang penuh.

Kami melakukan bench press, dan seperti yang dia katakan, dia melakukan 3 set 10 dengan 145 lbs, yang merupakan berat 45 lb dan berat 5 lb di setiap ujung bar, bagi Anda yang tidak tahu seperti apa itu (saya tidak jujur).

Menemukan berat bagi saya mengambil beberapa trial and error, tetapi saya akhirnya melakukan satu set dan setengah dengan £ 65 (ditambah satu rep di "set ketiga"). Ini adalah berat sepuluh pon di setiap sisi.

Kami juga melakukan bicep curls, di mana saya menggunakan berat 10 lb dan anak saya menggunakan berat 25 lb. Lalu kami melakukan beberapa latihan mesin yang saya tidak ingat semua nama - satu adalah pers bahu, satu dayung, satu untuk trisep. Kami melakukan (atau mencoba melakukan) beberapa pullup. Kami selesai dengan membuat karung tinju, yang mungkin yang paling mengerikan, karena saya sebenarnya tidak pernah melemparkan pukulan dalam hidup saya, dan saya yakin saya tampak seperti orang bodoh karena putri saya terkikik sepanjang waktu ketika dia meratapinya. tas.

Jadi untuk meringkas, dia mampu mengangkat pada dasarnya 2-3 kali lebih banyak daripada saya pada latihan yang diberikan. Ini tidak selalu memalukan, karena gym itu cukup kosong dari penonton, tetapi pasti merendahkan hati mengetahui bahwa anak perempuan saya yang berusia 14 tahun secara fisik lebih unggul dari saya dengan selisih yang begitu lebar. Dia pasti menyukainya, dan hubungan kami selalu dibangun dengan bercanda dan menggoda, jadi mungkin tidak masuk akal bagi saya untuk mengharapkan dia memperlakukan situasi ini secara berbeda. Jadi saya yakin bahwa lelucon "lemah" akan mengalir.

Bagi Anda yang akan memberi tahu saya, saya harus menekan beban untuk tidak menjadi pengecut, berdasarkan fakta bahwa ini tidak pernah menjadi sesuatu yang saya minati, rasanya akan aneh bagi saya untuk mulai berolahraga sulit untuk melampaui putri remaja saya dalam kekuatan.

Menurut bagan yang ditautkan di bawah ini, Anda harus mengharapkan diri Anda untuk membuat bench press antara 74 dan 110 lb sebagai satu rep max Anda. Saat melakukan set, berat badan Anda akan berkurang.

Anda akan "dikalahkan" karena dia jelas melakukan beberapa pekerjaan dan punya waktu untuk membangun otot tanpa lemak. Anda pada dasarnya akan mulai segar, jadi itu masuk akal. Sebagai nasihat, hindari "pengangkatan ego" dan cobalah untuk belajar bentuk yang tepat terlebih dahulu dan terutama. Kemudian, saat Anda merasa nyaman dengan pola gerakan, pilih berat yang menantang ketika Anda siap melakukan set. Hanya saja jangan terlalu berat atau terlalu ringan (ke titik di mana itu tidak menantang), tak satu pun dari kedua opsi itu menguntungkan.

( Perhatikan bahwa "Terlalu Berat" didefinisikan oleh Anda tidak dapat melakukan latihan dalam bentuk yang tepat dan "Terlalu Ringan" didefinisikan oleh kurangnya keterlibatan otot. Jalan tengah di antara keduanya yang Anda cari adalah ketika otot Anda "tertantang". )

Terkait - Cara cepat untuk menemukan bahwa tingkat tantangan ideal adalah dengan melakukan satu rep dengan berbagai bobot, mulai ringan dan menambahkan lebih banyak ketika Anda merasa nyaman. Anda akan menemukan bahwa ini adalah kasus dengan berbagai latihan yang Anda masukkan ke dalam rutinitas Anda. Cobalah mencatat (baik mental atau tidak) dan ingat beban apa yang menantang untuk Anda. Dengan begitu, saat berikutnya Anda berolahraga, Anda akan siap untuk memanfaatkannya sejak awal.

https://strengthlevel.com/strength-standards

1. Orang-orang berolahraga di gym tidak peduli tentang seberapa banyak orang lain mengangkat, menekan bangku, squat dll. Setiap orang yang berada di gym mencoba memperbaiki tubuh mereka dan tidak peduli tentang Anda. Jadi jangan khawatir tentang berat badan menjadi ringan karena tidak ada DEWASA di gym akan mengejek atau mengolok-olok orang karena melakukan berat badan ringan.

2. Perbuatan Berat yang wajar DAN bentuk yang tepat lebih baik daripada mencoba melakukan terlalu banyak berat badan dengan bentuk yang tidak benar. Mulailah dengan bar dan naik 10 pound atau lebih sampai Anda merasa nyaman melakukan 3 set 8-12 repetisi. Anda ingin melatih otot-otot itu agar tidak bekerja terlalu keras atau meregangkannya.

3. Pada akhirnya seorang anak perempuan akan dapat berolahraga dengan ayahnya dan saya pikir dia tidak akan menghakimi ayahnya karena dia tidak dapat duduk sebanyak dia, kecuali dengan beberapa permainan menggoda yang sesekali bermain-main. di sana-sini. Nikmati waktu yang Anda habiskan bersamanya untuk melakukan sesuatu yang ia sukai.

Jawaban singkat: Anda tidak akan dapat melakukan jumlah berat itu, tubuh Anda tidak siap untuk gerakan dengan jumlah berat berapa pun (kecuali jika Anda melakukan push-up sesekali).

Anda harus memberi selamat kepada putri Anda dan bangga padanya, menentukan berat badan Anda adalah tujuan yang bagus untuk pemula dan perantara. 2X berat tubuh Anda bukan prestasi kecil (Saya bahkan tidak bisa melakukan itu, bangku maks saya adalah 315 dan saya sekitar 200 pound), 3X sangat jarang!

Ada cara yang sangat masuk akal untuk mendekati angkat berat dengan beban bebas:

Mulai dengan bilah kosong.

Olahraga angkat berat, yang paling penting dengan beban gratis (yang saya sarankan sepenuh hati Anda lakukan, dan lewati mesin), adalah sangat banyak tentang tekniknya. Pada awalnya, Anda lolos dengan apa pun, tetapi ketika Anda menjadi lebih berat, Anda bisa benar-benar melukai diri sendiri. Dan menyakiti berarti tidak ada pelatihan, karenanya tidak ada kemajuan, dan tidak ada kesenangan.

Jadi, mulailah dengan bilah kosong. Jika seseorang memandangmu dengan lucu, itu salah mereka. Cowok lain di gym tidak seharusnya peduli, dan Anda pasti tidak akan dihina oleh orang asing.

Anda pasti tidak ingin ikut kontes dengan putri Anda. Lakukan bar kosong dengan bangga, dan minta dia melakukan pengecekan mitra untuk Anda (Bentuk yang benar? Tidak ada lengkungan besar di belakang? Kaki ketat di lantai? Berbagai gerakan? Dll.). Pikirkan tentang apa yang terjadi ketika Anda tumbuh ke dalamnya, pada akhirnya dia pasti tidak akan bisa mengimbangi Anda - menjadikannya sebuah kontes hanya membuat Anda berdua frustrasi.

Meskipun setiap orang dibangun secara berbeda, saya akan memberikan pengalaman anekdotal untuk memberi Anda gambaran tentang di mana Anda bisa tampil.

Ketika saya pertama kali mulai pergi ke gym, saya cukup tinggi dan berat badan Anda (meskipun, saya berusia sekitar 20 tahun sehingga perbedaan usia mungkin penting). Saya bekerja dengan seorang pelatih untuk hari pertama saya dan ketika melakukan bench press saya lakukan sekitar 75 lbs untuk 3 set 8 dengan BANYAK bantuan dari pelatih. Saya tidak berpikir saya akan bisa melakukan itu sendirian.

Seperti yang disarankan orang lain, saya hanya akan menggunakan bar kosong, atau menggunakan dumbbell (mungkin 15-20 lbs). Gerakannya rumit untuk menjadi sempurna dan penting untuk menurunkan tekniknya sebelum Anda mulai mendorong diri sendiri. Halter akan baik karena ketika Anda baru memulai, Anda mungkin memiliki ketidakseimbangan otot, di mana mungkin satu lengan lebih kuat dari yang lain. Saat menggunakan barbel, ini bisa sulit untuk diperhatikan karena kedua lengan digunakan untuk mendorong satu objek, dan karenanya satu lengan bisa melakukan lebih banyak pekerjaan daripada yang lain.

Ingatlah untuk melakukannya dengan lambat agar tidak melukai diri sendiri. Siapa pun yang masuk akal di gym tidak akan peduli seberapa banyak Anda mengangkat. Semua orang mulai di suatu tempat, dan pada awalnya Anda tumbuh dengan cepat.

Rupanya selama push-up reguler Anda mengangkat 64% dari berat tubuh Anda (36% lainnya, mungkin, berat pada kaki Anda daripada tangan Anda).

Jadi ketika Anda push-up, Anda mengangkat (130lb x 64% =) 83lb.

145lb akan menjadi 75% lebih dari 83lb.

Singkatnya, seberapa mudah Anda dapat mengangkat £ 83 mungkin sesuai dengan seberapa mudah Anda dapat melakukan push-up (yang dapat Anda uji sendiri, cukup mudah, bahkan tanpa gym).

SEHINGGA hanya menatap Anda, penting untuk dilakukan, dan bekerja pada tiga tujuan utama.

• Berat maks Anda
• Berat latihan Anda
• Formulir Anda

Sekarang berat maksimum Anda adalah berat yang bisa Anda angkat satu kali. Jika Anda dapat mengangkatnya dua kali maka Anda tidak melakukan berat maksimal. Anda harus sangat berhati-hati ketika mencoba mencari tahu ini pertama kali. Pastikan Anda memiliki satu atau dua spotter, dan mereka merasa nyaman mengangkat dan menangkap beban jika Anda menjatuhkannya. Angka ini hanya benar-benar bagus untuk melihat seberapa jauh Anda telah datang. Jadi saya sarankan melewatkan ini sampai satu atau dua minggu Anda (bahkan mungkin sebulan) di.

Berat latihan Anda adalah yang lebih penting bagi Anda saat ini. Mulailah dengan mengetahui tujuan Anda. Apakah Anda mencoba melakukan tiga set dengan 12? Itu titik awal yang baik. Kemudian mulailah dengan angka rendah yang konyol dan lakukan set pertama. Katakanlah £ 60. Bisakah Anda melakukan semua 12 repetisi? Apakah Anda merasakan semua "lengan mie". Jika Anda tidak bisa melakukan 12, atau Anda bisa dan Anda merasakan semua lengan mie, maka itu terlalu berat dan Anda harus turun. Jika Anda melakukan semua 12, dan rasanya sangat mudah, lalu naik sedikit (katakanlah 90), lalu lakukan set lainnya. Sekali lagi jika Anda baru saja menyelesaikan set, dan Anda merasakan minggu dan goyah setelah itu, maka Anda memiliki terlalu banyak berat badan. Bilas dan ulangi sampai Anda mencapai titik bahwa Anda dapat mengangkat beban 12 kali dengan susah payah, tetapi bahkan pada ke-12 Anda masih merasa yakin bahwa Anda dapat mengangkatnya. Jangan jatuh ke perangkap orang-orang di gym berteriak dan berteriak "hanya satu perwakilan lagi" mereka tidak membantu diri mereka sendiri. Sebaliknya Anda harus bisa melakukan seluruh latihan Anda, merasa lelah dan lelah, tetapi tidak kelelahan atau menghabiskan waktu.

PERINGATAN USIA

Karena usia Anda, Anda akan ingin mengambilnya lambat. Jadi bagaimana jika Anda membutuhkan waktu 2 minggu untuk menemukan berat badan yang tepat. Latihan ini akan memiliki efek samping. Hal terakhir yang ingin Anda lakukan adalah merasa memiliki pekerjaan yang baik, pergi tidur, bangun di pagi hari, dan mencari tahu bahwa Anda tidak dapat bekerja dengan cukup baik untuk mengenakan celana Anda. Ketika Anda melakukan kesalahan itu dan tubuh Anda yang lebih muda akan pulih lebih cepat. Ketika Anda membuatnya dan lebih tua Anda benar-benar harus kehilangan pekerjaan karena Anda tidak dapat bekerja celana Anda. Santai saja. Itu penting di 20 juga, tetapi sangat banyak di 40.

Terakhir, tetapi yang paling penting, formulir Anda. Anda akan mendapatkan latihan angkat dan bilah kosong yang lebih baik (lebih produktif) dengan benar, maka Anda akan mengangkat 500 kg dengan salah. Pastikan untuk mendidik diri Anda pada formulir Anda, dan ikuti itu. Ini akan membantu mengurangi waktu penyembuhan, menjaga Anda tetap aman, dan memastikan bahwa usaha Anda tidak sia-sia.

salah satu caranya adalah menumpuk bar dengan berat. Lakukan 3 repetisi lalu tanyakan pada diri Anda, bisakah Anda melakukannya lagi 9. jika jawabannya ya mudah daripada menumpuk lebih banyak di bar, lakukan tiga kali lagi dan ajukan pertanyaan yang sama tetapi dengan 6 repetisi jika ya tambahkan lebih banyak berat lakukan 3 pertanyaan lain yang sama dapat saya lakukan. lakukan 3 lebih banyak jika jawabannya dengan mudah menambah bobot. Jika jawabannya adalah tidak maka lepaskan sedikit berat badan dan itu akan membuat Anda kelebihan beban. Jika suatu saat jawabannya adalah tidak maka luangkan sedikit kemudian lakukan tiga lagi dan ajukan pertanyaan. Ini bekerja jika Anda mulai dengan berat yang sedikit lebih berat karena Anda bisa kehabisan repetisi sebelum Anda mencapai berat badan ideal Anda. Metode ini dapat digunakan untuk sebagian besar latihan dan dirancang untuk menemukan titik awal. Tentu saja favorit lama adalah 1 rep maks kemudian bekerja sekitar 60% untuk 12 repetisi Anda. Semoga aku tidak membingungkanmu.