Saya telah mengikuti program Stronglifts sejak Februari tahun ini, jadi saya sudah melakukannya sekitar 6 bulan. Saya telah mencoba program ini sebelumnya, tetapi saya sudah lama tidak melakukannya, jadi saya mulai dari awal. Saya mulai dengan hanya 42 lbs pada semua lift saya, dan menambahkan 5 pound setiap minggu selama yang saya bisa, menghilangkan 10% dari berat pada latihan berikutnya jika saya gagal beberapa kali berturut-turut.
Program Stronglifts menggunakan 5 lift utama - squat, bench press, deadlift, overhead overhead, bengkokkan baris. Saya sering mendengar bahwa jongkok 1,5 kali berat badan Anda adalah tonggak yang baik untuk dituju, dan itu kurang lebih bertepatan dengan sasaran kekuatan yang disarankan oleh pencipta Stronglifts , jadi saya mengadopsi tujuan itu sebagai tujuan saya. Berat angkat target saya adalah:
- Squat: 270 lbs (5x5)
- Deadlift: 360 lbs (1x5)
- Bench Press: 200 lbs (5x5)
- Barbell Row: 180 lbs (5x5)
- Overhead Press: 120 lbs (5x5)
Saya mulai dengan £ 42 pada semua latihan kembali pada bulan Februari. Di sinilah saya sekarang:
- Squat: 257 lbs
- Deadlift: 242 lbs
- Bench Press: 117 lbs
- Barbell Row: 92 lbs
- Overhead Press: 92 lbs
(Alasan angkat angkat saya semuanya berakhir dalam 2 atau 7 adalah karena bilah saya beratnya 32 lb dan bukan standar 45 lb. Ini bilah gaya olympic, kerah 7 'panjang, 2 "yang berputar. Hanya beratnya yang mati. Saya tidak tahu ini ketika saya membelinya).
Seperti yang Anda lihat, squat saya telah berkembang dengan baik. Saya akan melakukan £ 262 latihan berikutnya, dan tujuan awal saya £ 270 hampir tercapai. Pers overhead saya juga tidak terlalu buruk, saya merasa itu berkembang dengan kecepatan yang sama.
Jika ada yang penasaran mengapa bobot deadlift saya lebih rendah dari squat saya, itu karena kekuatan genggaman. Saya mencoba deadlift £ 252 dan saya menjatuhkan bar. Itu baru saja terlepas dari tanganku. Bahkan saat menggunakan grip campuran. Tapi itu pertanyaan lain kali ....
Yang mengkhawatirkan saya saat ini adalah bahwa bench press dan bobot barbell saya tampaknya mengalami kemajuan jauh lebih lambat daripada lift saya yang lain. Meskipun saya jongkok 95% dari berat target saya, bench press saya kurang dari 60% dari berat yang saya tuju. Dan sepertinya aku terus-menerus mendaki. Saya merasa serupa tentang baris saya yang bengkok. Saya pasti telah membuat beberapa kemajuan, tetapi kemajuan itu tampaknya sangat lambat dibandingkan dengan squat dan overhead press saya.
Saya tidak tahu apa penyebabnya. Saya telah mencoba berkali-kali untuk memeriksa formulir saya terhadap video yang saya lihat diposting online, dan saya telah membuat beberapa penyesuaian (cengkeraman yang lebih luas pada bilah selama bench press, dll), tetapi meskipun menyesuaikan formulir saya sepertinya sedikit membantu. , perbedaannya tidak dramatis.
Program Stronglifts menyarankan untuk mengangkat 3 kali per minggu secara bergantian antara latihan squat / overhead / deadlift dan latihan squat / bench press / baris. Saya akui tindak lanjut saya belum 100%, tetapi saya telah berolahraga setidaknya dua kali seminggu, paling banyak seminggu.
Ketika saya mulai pertama, saya beristirahat 1 menit di antara set. Saat ini saya beristirahat sekitar 5 menit antara set untuk squat, dan 3 menit untuk semua lift lainnya.
Jadi, bisakah Anda memberi tahu saya, mengapa kemajuan saya di bench press dan barbell row jauh lebih lambat daripada kemajuan saya dengan squat / overhead press? Apakah ini normal? Anda mungkin memerlukan lebih banyak info dari saya untuk menjawab pertanyaan ini, tetapi saya tidak tahu apa lagi yang bisa ditawarkan di atas kepala saya. Saya akan mencoba bersikap proaktif dalam menjawab pertanyaan apa pun di komentar. Terima kasih sebelumnya.
Info Tambahan yang diminta oleh StupidOne:
Pemanasan : Saya melakukan set pemanasan sebelum saya melakukan semua latihan. Biasanya saya mulai dengan sekitar 50 pound, lakukan satu set latihan 5-rep. Lalu saya menambahkan antara 20 dan 50 pound dan ulangi, sampai saya mendapatkan berat penuh dan saya melakukan set "resmi" pertama saya. Sebagai contoh, terakhir kali saya melakukan bench press, saya melakukan 1x5 pada 52 lbs, kemudian 1x5 pada 82 lbs, kemudian 1x5 pada 102 lbs, kemudian 5x5 pada 117 lbs (berat pekerjaan saya).
Latihan Peregangan : Tidak ada, sungguh. Penelitian saya membuat saya tidak yakin bahwa mereka melakukan banyak hal baik.
Diet: Saya ingin makan sekitar 200 gram protein per hari, meskipun terkadang saya gagal. Saya sering memulai hari dengan 2 yogurt yunani, dan saya makan banyak ayam. Berdasarkan data historis, saya membakar rata-rata 3.100 kalori per hari. Saya bertujuan untuk makan sedikit kurang dari itu sehingga saya akan kehilangan lemak tubuh, tetapi saya sering gagal. Suatu hari saya benar-benar memiliki 4.900 kalori dalam satu hari! Yah, saya tidak mengabaikan rasa lapar saya ... Saya akan mengatakan konsumsi kalori rata-rata saya mungkin sekitar 3.200 kalori. Saya selalu makan sesuatu protein tinggi (yogurt Yunani, keju cottage, dada ayam panggang, protein shake, dll) segera setelah latihan beban.
Diet saya pasti bisa menggunakan beberapa perbaikan, karena saya masih makan terlalu banyak dan saya tahu itu menghambat upaya saya untuk menurunkan berat badan (dan menghemat uang)!
Ngomong-ngomong, saat ini saya memiliki berat sekitar 218 lbs, yaitu sekitar 10 lbs lebih dari yang saya lakukan ketika saya memulai Stronglifts pada bulan Februari. Tujuan saya adalah turun ke antara 180-190 lbs. Saya punya perut yang harus dilepas.
Beristirahat di antara set:
Seperti yang saya katakan, saya beristirahat hingga 5 menit antara set untuk squat, dan sekitar 3 menit untuk latihan lainnya. Ini berdasarkan saran yang saya baca di sejumlah situs internet, seperti pertanyaan ini di FAQ Kekuatan Awal Wiki :
Pada awalnya Anda mungkin bisa bertahan dengan tidak lebih dari 2-3 menit antara set. Namun, begitu bobot mulai semakin berat, Anda mungkin membutuhkan waktu 5 menit antara set. Menjelang akhir siklus pelatihan Anda, terutama ketika Anda mengatur PRs (catatan pribadi) di squat, deadlift, dan power clean Anda bisa beristirahat ke atas 7 menit
Memang, Kekuatan Memulai adalah program 3x5, dan saya sedang melakukan program 5x5. Saya tidak tahu pasti apakah ini saran yang bagus, tapi saya pikir saya sudah membaca hal-hal serupa di tempat lain.
Pembaruan 2 - 20 Agustus 2011
Seperti yang dijanjikan, inilah grafik bobot latihan saya sejauh ini. Bobot dinyatakan sebagai persentase dari tujuan saya. Perhatikan bahwa pernyataan saya sebelumnya bahwa biaya overhead saya mencapai 102 lb ternyata salah. Menurut catatan saya, pers terberat yang pernah saya lakukan adalah £ 92.
Gambar ukuran penuh di https://i.stack.imgur.com/nvWqF.png
sumber
Jawaban:
Mengingat informasi tambahan yang Anda poskan, sepertinya Anda hanya memukul tembok. Itu adalah angka yang bagus untuk squat dan deadlift, jadi mungkin saja Anda tidak pulih (mungkin karena terlalu sedikit tidur?), Tetapi sepertinya tidak demikian.
Saya akan melihat apakah beralih ke 3x5 bukannya 5x5 memungkinkan Anda untuk maju. Ketika saya mulai dengan 5x5, set squat berat akan benar-benar melenyapkan sisa latihan saya. Melepaskan dua set terakhir segera memberi saya lebih banyak energi untuk lift tubuh bagian atas. Kemajuan deadlift saya tidak terpengaruh. (Mungkin tubuh bagian atas lebih rentan terhadap kelelahan yang disebabkan sebelumnya dalam latihan?)
Diperlukan volume tambahan dalam program 5x5 saat bobot lebih rendah. Dengan bertambahnya berat, 3x5 banyak volume. Anda terdengar seperti Anda menekan dataran tinggi secara konsisten meskipun beberapa deloads, dan Anda mungkin makan cukup. Mundur ke 3x5 (bersama dengan sedikit penekanan pada pers dan baris) akan memberi Anda lebih banyak energi, baik selama latihan dan selama hari-hari pemulihan. Semoga berhasil.
sumber
Perlu diingat bahwa bangku dan baris menggunakan otot yang lebih kecil daripada squat dan dead. Namun untuk baris yang berada jauh di belakang bangku memberitahu saya Anda memulai bangku lebih tinggi dari yang dinyatakan program. Sebenarnya baris Anda harus 20lbs lebih berat dari bangku Anda.
Biasanya ada dua alasan mengapa Anda tidak bisa naik lift:
Sekarang, StrongLifts adalah program pemula, dan Anda masih dalam keuntungan pemula Anda. Maksudnya adalah bahwa latihan apa saja akan membuat Anda beradaptasi. Program SL memiliki volume lebih dari cukup untuk membuat Anda membangun kembali otot Anda lebih kuat.
Jadi mari kita mulai melihat pemulihan dan kelelahan. Saya punya teori tentang apa yang sedang terjadi, tetapi saya akan membuang ini untuk berjaga-jaga: Anda perlu 8 jam tidur malam. Banyak dari pertumbuhan otot tubuh terjadi saat Anda tidur. Testosteron alami memuncak pada tidur REM dan tetap pada tingkat itu sampai Anda bangun. Hormon pertumbuhan alami manusia memuncak pada tidur nyenyak dan tetap pada tingkat itu selama sekitar 1 jam. Jadi mari kita lihat kemungkinan penyebab lainnya:
StrongLifts merekomendasikan cara pemanasan yang sangat pasti, dan Kekuatan Pemula juga tidak terlalu berbeda. Saya akan menyajikan kesamaan:
Misalnya, bench press di 117 benar-benar terlalu kecil untuk membutuhkan 5 set pemanasan keseluruhan. Dalam hal ini pemanasan akan terlihat seperti ini:
Anda dapat bermain dengan angka-angka dan sedikit menyesuaikannya, tetapi pahamilah bahwa Anda mulai dengan bilah kosong, dan lancip pada akhirnya. Jika Anda tidak mengurangi berat badan, Anda mengambil energi yang Anda butuhkan untuk lift dan menggunakannya pada pemanasan Anda.
Anda juga mungkin perlu menyesuaikan waktu antara set sedikit lebih lama pada mesin cetak Anda.
Terakhir, tip yang baik dengan bench press dan baris adalah melakukan lift secara eksplosif.
Juga mempertimbangkan di mana squat Anda berada, bisa jadi squat merampas energi Anda untuk bench press. Beralih ke 3x5 meskipun Anda tidak berhenti akan membuatnya jauh lebih mudah untuk membuat lebih banyak kemajuan di bangku pers dan baris Anda.
sumber
Saya juga sangat merekomendasikan untuk menambahkan chin-up sebagai latihan tambahan. Ini akan membantu perkembangan lat yang dibutuhkan untuk bench press dan barbell dan kekuatan grip yang dibutuhkan untuk deadlift. Stronglifts 5x5 asli memiliki dagu setelah deadlift dan dips setelah barbel.
sumber
Saya berani bertaruh apa pun yang Anda punya lengan panjang dan dada yang cukup kecil. Akibatnya, bangku pers dan baris jauh lebih sulit bagi Anda daripada seseorang yang lengannya lebih pendek. Cukup tetapkan tujuan yang lebih rendah untuk kedua gerakan itu, Anda tidak akan pernah mendorong / menarik sebanyak pria dengan lengan T-Rex dan dada Donkey Kong.
sumber
Saya akan mencoba menambahkan informasi tambahan. Mungkin ini bukan kasus Anda, tetapi mungkin membantu seseorang yang memiliki masalah ini dan mungkin akan memungkinkan Anda untuk berpikir di luar kotak dan akan memberikan arah yang menarik untuk pemikiran Anda. Jangan berpikir bahwa semuanya turun ke repetisi, menghitung berat badan, makan dengan benar, dll. Ketika Anda ingin pergi ke max, Anda perlu menggali lebih dalam dalam memahami bagaimana tubuh Anda beroperasi.
Anda tahu bahwa kontraksi otot entah bagaimana terkait dengan medan listrik. Semakin banyak listrik datang melalui otot, semakin sulit berkontraksi.
Sistem saraf pusat kami adalah pemasok untuk listrik itu. Sinyal yang datang darinya cukup lemah, sehingga otot kita tidak terkoyak. Stimulasi otot listrik ( EMS ) menggunakan fakta ini untuk meningkatkan daya yang dikeluarkan oleh otot. Jika prosedur ini membantu Anda meningkatkan bobot, maka Anda harus memeriksa apakah ada masalah dengan sistem saraf.
Ion menciptakan perbedaan listrik antara dunia bagian dalam sel otot dan sekitarnya. Salah satu ion ini adalah kalium . Peningkatan stres dapat menghasilkan peningkatan produksi aldosteron yang akan membersihkan kalium dari tubuh Anda (dan, omong-omong, meningkatkan natrium). Saya kadang-kadang menemukan bahwa ini adalah kasus saya. Saya mencoba untuk menemukan apa yang menyebabkan tekanan darah tinggi dan analisis hormon menunjukkan bahwa saya memiliki dosis yang direkomendasikan dari hormon ini mengambang di dalam darah saya. Ini tiba-tiba menjelaskan banyak gejala yang tampaknya tidak berhubungan: sakit kepala, aritmia, dan ... stagnasi beban pada batang. Jadi, periksa hormon Anda :)
sumber
@ Yosua - Saya membaca pertanyaan Anda, pembaruan Anda, jawabannya (saya sepenuhnya setuju dengan Dave dan Berin) dan terus kembali ke # Anda. Tampaknya Anda tidak seimbang antara lift yang berbeda dan menjadi £ 200 + bangku jauh di bawah di mana seharusnya - terutama berdasarkan pendekatan sistematis Anda, diet terfokus, dll. Apa yang hilang dari informasi Anda adalah: apa bagian dari bench press adalah titik pelekatan terbesar, latihan bangku aksesori apa yang Anda lakukan (pegangan sempit? band / rantai menekan, dll.) - kedengarannya sangat mirip dengan masalah teknis / eksekusi dan / atau kekurangan kelompok otot tertentu .... hal menarik Apakah baris Anda kurang juga .... mungkinkah itu menjadi kelemahan dalam rantai otot punggung bagian atas Anda? Lats / Delts? Apakah Anda melakukan dips / pull up? ada masalah di sana? Berikut beberapa artikel yang mungkin membantu - Menekan Daya: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/pressing_power
Cara menghancurkan tautan terlemah Anda !: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/sticking_point_therapy
Jangan menjauh dari kemajuan besar yang Anda buat, tetapi jangan terjebak dalam satu program. Saya sangat percaya pada Rippitoe 5x5, tetapi juga menyimpang untuk menjaga hal-hal menarik dan melihat apa yang dilakukan orang lain dan bagaimana saya dapat memasukkan ide-ide berbeda (baru bagi saya). Salah satu latihan aksesori bangku yang lebih baik yang saya lakukan adalah mengayunkan palu godam ... mengapa itu membantu? Saya pikir ini membantu dengan kekuatan ledakan dan kerja keras ... semoga berhasil
sumber
Ketidakseimbangan atas rendah
Ini sebenarnya sangat umum pada penguatan / kekuatan awal / dll
Beberapa faktor berperan di sini.
Hasil dari semua ini untuk BEBERAPA ORANG (tidak semua orang) adalah pengembangan tubuh yang lebih rendah yang tidak seimbang dibandingkan dengan tubuh bagian atas.
Saya memiliki masalah yang sama pada Starting Strength dan program 5x5 / 3x5 serupa. Hasilnya bagi saya adalah paha besar dan tidak banyak lagi. Hanya ketika saya mulai memprioritaskan tubuh bagian atas, saya mulai melihat perkembangan dada / bahu / punggung yang sebenarnya.
Jadi, Anda mungkin akan melihat kaki dan pinggul serta glutes tumbuh lebih cepat dari tubuh bagian atas jika terus berjalan. Jika itu keren dengan Anda maka terus lakukan apa yang Anda lakukan. Namun, jika Anda ingin memprioritaskan pengembangan tubuh bagian atas, maka Anda perlu mengubah keadaan.
Ini tentang tujuan Anda.
sumber
Saya pikir saya mungkin tahu masalahnya - urutan latihan. Latihan-latihan yang Anda lakukan pertama mungkin akan paling berkembang dan latihan-latihan yang Anda lakukan terakhir mungkin akan memproses paling sedikit. Yang di tengah mungkin akan menunjukkan peningkatan sedang. Solusinya adalah mengubah urutan.
sumber
Saya mengalami kesulitan dengan program 5X5 juga karena squat. Saya lebih tua (lebih dari 50) dan memutuskan bahwa kaki saya cukup berolahraga dengan berlari dan bekerja teratur. Ukuran otot-otot kaki saya baik-baik saja dan saya merasa sakit punggung bagian bawah karena jongkok begitu banyak sehingga saya sedikit menggeser programnya. Saya melakukan squat seminggu sekali sekarang dan saya memilih latihan tubuh bagian atas majemuk dari database bodybuilding.com untuk menggantikan squat. Saya hanya memilih latihan dengan peringkat di atas 9.0 yang untuknya saya memiliki peralatan di rumah. Semoga berhasil
Tautan ke database: https://www.bodybuilding.com/exercises/finder/?mechanicetypeid=1&muscleid=1,10,12,15
sumber
Dalam setiap regimen pelatihan 5x5, dua set pertama adalah set pemanasan, repxset per se kemudian 3x5. Anda harus membaca laporan mehdi sebelum melakukan program, yang merupakan hal yang benar untuk dilakukan.
sumber