Dalam bench press, apakah ada trik untuk menentukan otot mana yang paling lemah?

Apakah ada beberapa trik untuk menentukan mana dari tiga otot dasar yang paling lemah dalam bench press? Saya mengacu pada dada, bahu dan trisep.

Saya telah mengerjakan dadaku dengan menekan halter dan terbang seperti orang gila. Sama dengan ekstensi trisep dan penekan bahu.

Apa yang saya lewatkan?

Latihan terkait otot bangku tekan yang saya lakukan:

• Dumbbell bench press: 80lbs @ 10RM
• Dumbbell terbang: 60lbs @ 10RM
• Press bahu barbell: 185lbs @ 5RM (termasuk bar)
• Tekan bahu halter: 45lbs @ 10RM
• Kenaikan depan Dumbell: 25lbs @ 5RM
• Bent over Dumbbell Tricep Extension: 45LBS @ 10RM
• Kabel tricep pushdown: 205lbs @ 5RM
• Barbell bench press: 185lbs @ 5RM (termasuk bar)

Alasan saya bertanya adalah bahwa saya tidak bisa merasakan ketegangan di mana pun setelah saya lelah. Saya tidak tahu apakah otot melakukan lebih banyak pekerjaan untuk mengimbangi yang lain. Saya mungkin akan mendorong dinding bata dan tidak akan membedakannya.

Ini satu-satunya latihan di mana masalah saya tampaknya lebih mekanis daripada yang lainnya. Mungkin hanya masalah untuk melakukan banyak bobot ringan / sedang sampai saya belajar menggunakan semua otot sebagai ansambel dengan benar.

Inilah rutinitas saya, semua latihan biasanya dilakukan sesuai urutan:

Senin: Kaki

• Deadlift Barbell: 5 set 315lbs @ 5RM (termasuk bar)
• Mesin jongkok berbaring: 5 set 410lbs @ 5RM (ini sudah maksimal)
• Ikal kaki berbaring: 5 set 175lbs @ 5RM
• Ekstensi kaki: 5 set 310lbs @ 5RM (ini sudah maksimal)

Rabu: Dada

• Barbell bench press: Saya hanya bisa melakukan beberapa set 185lbs @ 5RM, lalu turun menjadi 135lbs @ 5 reps
• Barbell bench press: 5 set 165lbs @ 5RM
• Terbang halter: 5 set 55lbs @ 5RM
• Cable cross over: 5 set 75lbs @ 10 reps. 10RM saya adalah £ 110.

Saya baru saja mulai melakukan hal berikut:

• Dips: 5 set 5 repetisi dengan berat badan. Saya baru saja mulai melakukan ini
• Rotasi internal kabel (rotator cuffs): 1 set, 30 repetisi 15lbs
• Rotasi eksternal kabel (rotator cuffs): 1 set, 30 repetisi 15lbs

Jumat: Bahu dan lengan

• Pers bahu: 5 set 140lbs @ 5RM

• Superset tiga latihan berikut:

  • Dumbbell Arnold tekan: 5 set 45lbs @ 6RM
  • Kenaikan lateral dumbbell: 5 set 35lbs @ 5RM
  • Dumbbell membungkuk delt menaikkan: 5 set 25lbs @ 5RM
• Angkat depan dumbbell: 5 set 25lbs @ 5RM

Saya juga melakukan senjata pada hari Jumat, tetapi belum menentukan apa yang berhasil. Tetapi statistik terakhir saya:

• Kabel tricep pushdown: 205lbs @ 5RM (maksimal)
• Triceps pushdown V-Bar: 5 set 180lbs @ 7RM
• Bent over Dumbbell Tricep Extension: 45LBS @ 10RM
• Bumbepo curl alternatif Dumbbell: 5 set 45lbs @ 5RM
• Ekstensi kabel standing triceps: 5 set 135lbs @ 5RM - yang ini benar-benar terbakar
• Curl preaqcher Eazy-bar: 5 set 70lbs @ 5RM (tidak termasuk bar)

Saya akan memberi Anda satu jalan yang mungkin untuk memecahkan masalah pers bangku Anda. Rencana lain mungkin juga berhasil, tetapi apa pun yang Anda pilih, patuhi dan sadari.

Gambaran

Rencana ini akan menyelesaikan masalah Anda dengan memfokuskan pada latihan yang ingin Anda tingkatkan, merencanakan perkembangan yang tepat, menyisakan waktu pemulihan yang memadai, dan menambahkan squat ke hari bench press Anda untuk merangsang testosteron dan pelepasan hormon pertumbuhan.

Ini mungkin terlihat sangat dipreteli, tetapi saya pikir itulah yang Anda butuhkan. Jadwal ini difokuskan hanya untuk meningkatkan bench press Anda. Pekerjaan squat hanya hadir karena kemampuannya untuk merangsang pelepasan hormon anabolik. Deadlift diubah ke belakang untuk memungkinkan pemulihan yang lebih mudah. Saya telah menghapus banyak latihan aksesori sehingga Anda hanya bisa fokus pada bench press dan latihan yang akan membantunya. Press bahu, chin-up / pull-up, dan dips adalah latihan bantuan yang paling berguna untuk bench press.

Susunan acara

Senin (hari kaki):

• Squat belakang bar rendah (3 set x 5 repetisi)
• Apa pun hal kaki lainnya yang ingin Anda lakukan, tetapi pastikan Anda dapat melakukan squat dan deadlift pada hari Rabu, jadi saya akan menyarankan agar deadlift 5x5 yang telah Anda jadwalkan pada hari Senin.

Jadikan hari Rabu ini (hari bench press):

• Squat belakang bar rendah (3 set x 5 repetisi)
• Bench press (3 set x 5 repetisi)
• Deadlift (1 set x 5 reps)

Sesuaikan Jumat dengan cara ini (pers dan hari bantuan):

• Squat belakang bar rendah (3 set x 5 repetisi)
• Pers bahu (5 set x 5 repetisi)
• Chin-up / pull-up (3 set gagal, dan jika Anda bisa melakukan lebih dari 15, tambahkan berat ke rantai pinggang)
• Dips (3 set gagal, dan jika Anda bisa melakukan lebih dari 15, tambahkan berat ke rantai pinggang. Dapatkan trisep di bawah paralel di bagian bawah, dan dada ke atas dengan siku terkunci di atas.)

Detail

• Squat: Temukan berat awal yang baik. Jika Anda berhasil di setiap perwakilan dari setiap set, tambahkan 5 lbs latihan berikutnya. Jika tidak, tetap dengan berat yang sama latihan berikutnya. Squat belakang adalah latihan terbaik untuk menstimulasi pelepasan hormon anabolik, jadi saya memasukkannya setiap latihan untuk menambah berat badan yang akan berguna bagi Anda di bangku pers.
• Deadlift: Gunakan bobot deadlift Anda saat ini, tetapi lakukan hanya satu set pada berat kerja Anda (Anda dapat melakukan set pemanasan dengan bobot lebih rendah). Anda harus mundur pada volume deadlift (5x5 banyak stres!) Sehingga Anda dapat melakukan squat setiap latihan. Jika Anda berhasil dengan 5 repetisi Anda, naikkan berat badan untuk waktu berikutnya.
• Chin-up / pull-up / dips: Ini akan sangat membantu bench press Anda, jadi saya telah memberi mereka fokus pada hari "bahu / lengan" Anda. Jika dilakukan dengan perhatian yang tepat pada retraksi skapula, ini akan sangat membantu manset rotator Anda juga.
• Bench press: Anda mengatakan Anda hanya bisa melakukan dua set pada 185, lalu mundur ke 135. Itu bukan standar. Anda harus menemukan berat yang dapat Anda gunakan untuk 3 set 5 repetisi dan mulai dengan itu. Jika Anda berhasil, naikkan beratnya sebesar 5 (atau 2,5 pon) pada hari Rabu berikutnya. Gunakan bentuk yang tepat, turunkan bar ke dada Anda untuk jeda singkat, tidak memantul di bagian bawah.
• Overhead press: Kemajuan yang sama dengan bench press. Temukan berat yang dapat Anda lakukan selama 3 set dengan 5 repetisi dan mulailah dengan itu, tambah berat latihan berikutnya jika Anda berhasil.

Kemungkinan penyesuaian

Saya benar-benar tidak tahu tingkat kekuatan dan kemampuan pemulihan Anda, jadi beberapa di antaranya mungkin tidak cukup untuk merangsang adaptasi dalam diri Anda. Jika Anda menemukan bench press Anda tidak mengalami kemajuan dalam rencana ini, tingkatkan bench press dan overhead press menjadi 5 set, bukan 3 set.

Bentuk

Aneh bahwa pers bahu Anda (apakah ini pers overhead yang berdiri?) Sama dengan bench press Anda. Biasanya, bench press jauh di depan pers bahu Anda. Ini bisa berarti Anda memiliki masalah bentuk pada bench press Anda yang tidak memungkinkan Anda untuk menggunakan kekuatan Anda sebaik mungkin.

Jika Anda memutuskan untuk merekam video cek formulir, harap ikuti panduan ini untuk mendapatkan umpan balik terbaik: http://startingstrength.com/resources/forum/showthread.php?t=20249 . Jangan ragu untuk mengajukan pertanyaan cek formulir di situs ini. Belum banyak, tapi mereka disambut!

Jadi setelah beberapa tahun melakukan beberapa latihan isolasi dan memperhatikan mekanisme kerja bench press saya telah menentukan bahwa delta depan saya adalah biang keladinya. Jadi ketika saya awalnya melakukan bench press, saya pikir delta saya tidak aktif. Tetapi sekarang setelah beberapa waktu mengerjakannya, saya akhirnya merasa mereka bekerja ketika mendesak. Saya belum sempat melewati dataran tinggi, tetapi sedang mengusahakannya.

Saat ini saya melakukan dips tertimbang untuk meningkatkan jumlah berat yang dapat saya dorong dengan delts saya dan jumlah bobot yang saya perkenalkan telah meningkat secara drastis dalam waktu singkat. Jadi mudah-mudahan saya bisa melampaui £ 185.