Bagaimana cara melatih otot betis saya?

Jika tujuannya adalah kinerja fungsional dalam olahraga kekuatan (kecepatan, akselerasi, lompatan vertikal), bagaimana seharusnya seseorang melatih anak sapi, jika sama sekali?

Berikut adalah alternatif yang bisa saya pikirkan:

• Jangan melatih betis secara khusus, tetapi latihlah angkat barbel seperti deadlift, squat, dan power cleans dan biarkan betis beradaptasi dengan lift itu dan olah raga Anda
• Latih betis selain lift barbell menggunakan latihan isolasi (betis, dll.)
• Latih betis selain lift barbell menggunakan plyometrics (loncatan kotak, dll.)

Cara lain untuk mengutarakan pertanyaan saya adalah: apakah ada manfaat melatih betis di atas apa yang dicapai melalui lift barbel standar (dan olahraga Anda), dan jika demikian, bagaimana hal itu harus dilakukan?

Jawabannya mungkin berbeda untuk pemula daripada untuk trainee tingkat lanjut, jadi jawaban yang mencakup kedua kasus akan lebih baik (saya berada di antara keduanya).

Berikut adalah beberapa spesifik tentang saya, tetapi saya berharap untuk mendapatkan jawaban yang berlaku untuk pelatihan atlet untuk olahraga kekuatan dominan kaki (sepak bola, sepak bola, pamungkas, rugby, trek):

• Saya bermain pamungkas
• Saya telah melakukan program latihan kekuatan yang sangat dekat dengan Starting Strength dan saya berada di level menengah pada squat, dekat dengan intermediate pada deadlifts, dan masih pemula di power cleans, bench, dan press
• Prakteknya 2-3 kali per minggu, masing-masing 2-3 jam

Jawaban ini hanya menjawab sebagian dari pertanyaan.

Mengenai lompatan vertikal, Vertical Jump Bible mengatakan bahwa rantai posterior dan paha depan bertanggung jawab atas sekitar 80% dari lompatan, dengan sisa 20% pemisahan antara betis dan tubuh bagian atas.

Jadi, sebagai seorang pemula, tampaknya waktu Anda di gym lebih baik dihabiskan untuk squat, deadlifts, dan power cleans, setidaknya untuk ketinggian lompatan vertikal.

Selanjutnya dikatakan:

Pelari cepat sama sekali tidak melatih betis namun mereka pasti tidak kesulitan ketika datang ke kinerja lompat vertikal atau kecepatan lari.

Ini tampaknya mendukung hanya berfokus pada rantai dan paha depan. Anak sapi harus mendapat tekanan yang cukup dari itu dan pekerjaan khusus olahraga.

Namun, begitu Anda sudah melatih 80% itu dan melihat hasil yang lebih kecil dari investasi dari latihan kekuatan rantai posterior dan paha depan, beberapa perhatian dapat dicurahkan untuk pelatihan khusus anak sapi.

Berikut ini didasarkan pada http://www.verticaljumping.com/lower_leg_training.html

• Pelatihan betis mungkin hanya melibatkan mengubah rutin plyometrics Anda untuk memasukkan melompat kaku atau melompat
• Pelatihan betis lebih penting jika olahraga Anda melibatkan banyak lompatan satu kaki

Apa yang akan meningkatkan vertikal Anda sedikit demi sedikit adalah mengerjakan teknik Anda selain aspek kekuatan otot. Berdiri vertikal akan jauh berbeda dari mencoba melompat untuk menangkap disk dari hampir menjalankan penuh. Ada beberapa komponen berbeda untuk tipe lompatan vertikal ini.

Blocking - Ini adalah istilah yang paling sering digunakan dalam senam, dan itu berarti mengambil momentum horisontal dan mengubahnya menjadi momentum vertikal. Hal ini dilakukan dengan cara menanam kaki, kedua kaki atau tangan untuk menghentikan gerakan horisontal tanpa berhenti, dan memberikan dorongan ke atas untuk memindahkan momentum ke atas. Triknya adalah TIDAK dapat berhenti sepenuhnya ketika Anda melakukan ini. Salah satu contoh visual yang lebih baik adalah jumper tinggi. Mereka datang secara miring, celupkan dan tanam sedikit kaki, dan gunakan kaki lainnya untuk mendorong dan membantu mentransfer lari ke lompatan. Ada banyak video pelatihan di internet untuk ini (Pemblokiran, maksud saya, bukan lompatan tinggi.)

Berikutnya adalah gerakan lengan / kaki. Bagian dari penggerak ke atas ini ditambah dengan ayunan lengan ke atas, dan penggerak ke atas dari kaki yang tidak menanam. Tidak hanya ini mengambil kekuatan, tetapi waktu dan fleksibilitas sehingga mereka semua dikoordinasikan bersama untuk menambah momentum gerak Anda. Ini hanya membutuhkan latihan.

Fleksibilitas adalah komponen lain. Semakin vertikal posisi lutut Anda ke atas, semakin baik lompatan Anda. Jika Anda tidak terlalu fleksibel, maka Anda akan membuang-buang momentum Anda di depan Anda daripada berkontribusi pada gerakan ke atas. Semakin kencang tubuh Anda dan semakin tinggi Anda dapat menggerakkan lutut, semakin akan menambah arah perjalanan yang Anda inginkan. Ini berarti bahwa paha depan dan paha belakang harus fleksibel.

Saksikan pelompat tinggi, parkour, penipu seni bela diri, pesenam. Semua akan memiliki lompatan vertikal yang jauh lebih besar dari bergerak di atas tegakan vertikal mereka. Ada beberapa pemain NBA yang tidak dapat melakukan dunk dari lompatan berdiri, namun dapat melayang di atas rim ketika melompat dari gerakan.

Salah satu pertimbangan terakhir adalah mampu mengaktifkan refleks peregangan, yang akan memberikan sedikit semangat ekstra untuk lompatan. Ini dapat dilakukan dengan menambahkan plyometrics ke dalam rutinitas olahraga Anda, yang akan membantu melatih diri Anda untuk memanfaatkannya. Tetapi sekali lagi, plyometrics sedikit lebih maju, yang juga berarti risiko cedera yang lebih tinggi. Baca tentang mereka sebelum hanya "melompat" dan melakukannya.

Ada banyak aliran pemikiran tentang ini, tetapi satu hal yang pasti:

Latihan isolasi tidak pernah berfungsi. Itu untuk rehabilitasi atau estetika.

Jika tujuan Anda adalah kekuatan fungsional, maka yang terbaik adalah berlatih dengan cara yang dirancang tubuh Anda untuk digunakan. Ini termasuk lift majemuk seperti squat dan deadlift, tetapi juga mencakup lebih banyak latihan pembangkit listrik seperti lift gaya Olimpiade dan plyometrics. Aplikasi lain akan menjadi kereta luncur berfungsi ketika Anda harus menerapkan kekuatan lateral.

Tuntutan untuk kemampuan melompat atau kegiatan terkait olahraga lainnya bervariasi di antara olahraga. Jenis lompatan yang dibutuhkan seorang seniman bela diri berbeda secara drastis dengan apa yang dibutuhkan oleh seorang pemain bola basket, dan seperti apa yang dibutuhkan oleh seorang pemain bola. Kekuatan dan daya ledak hanyalah bagian dari persamaan. Yang lainnya adalah pekerjaan teknik yang berlaku untuk olahraga Anda.

Dan John memiliki artikel yang sangat bagus tentang mencari tahu kehidupan Anda dan mengangkat tujuan . Dalam artikel itu, ia membuat poin yang sangat menonjol: ada poin dalam pelatihan Anda di mana kekuatan bukanlah faktor pembatas. Di dalamnya ia memberikan beberapa pedoman yang cukup baik tentang apa yang dibutuhkan sebagian besar atlet olahraga dalam hal angkat beban.

Betis sendiri akan cukup berolahraga dengan atau di bawah jongkok paralel. Jika Anda melakukan pekerjaan kereta luncur dan plyometrics selain itu, Anda akan memiliki fondasi yang sangat baik untuk pekerjaan teknik Anda. Dalam olahraga yang Anda sebutkan, Anda tidak perlu melompat vertikal berlebihan. Namun, menerapkan kekuatan secara lateral sangat penting (sepakbola dan rugby muncul di benak). Anda akan menemukan bahwa lompatan vertikal di trek dan lapangan sangat terbatas tekniknya.

Saya telah membeli DVD dan seminar Cressey dan Robertson dan teman-teman mereka - semua pelatih olahraga fungsional dan rehabbers. Sekarang setelah Anda menyebutkannya, saya tidak ingat mereka melakukan latihan betis seperti yang dilakukan oleh binaragawan (berbagai jenis betis dinaikkan). Ada banyak pekerjaan mobilitas pergelangan kaki. Cressey memiliki rutinitas di mana latihan beban diselesaikan dengan mobilitas - mis. Seperangkat squat yang berat diikuti segera dengan perosotan dinding scapular, istirahat, ulangi. Saya telah melakukan pekerjaan betis untuk pembentukan tubuh di masa lalu dan mereka membutuhkan banyak waktu (> 20 menit) dan usaha (lebih berat dari yang dapat Anda jongkok) dan peralatan khusus (binaraga / gym Golds penuh dengan hal-hal itu) , tetapi saya masih memiliki betis yang tampak bagus dan kebanyakan orang tidak. Lihatlah Cressey Show dan Go dan RobertsonSolusi Satu Kaki dan Penilaian dan Koreksi oleh Mike Robertson, Eric Cressey, dan Bill Hartman untuk tidak melihat banyak pekerjaan betis yang terisolasi, tetapi Anda akan melihat kerja kaki yang terintegrasi dan mobilitas sendi. Mark Verstegan memiliki Kinerja Inti yang juga mengintegrasikan latihan otot dan mobilitas sendi. Mike Boyle adalah pelatih kekuatan dan pengkondisian yang terkenal. Orang-orang ini besar dalam bisbol, sepak bola, dan hoki.

Mengenai referensi Anda untuk olahraga kekuatan, kekuatan inti harus mendominasi semua prioritas lainnya. Dengan kekuatan inti yang luar biasa, stamina Anda, dan kinerja jangka panjang meningkat secara signifikan yang berarti bahwa Anda akan tampil di tingkat yang lebih tinggi daripada lawan dan rekan satu tim dalam olahraga seperti sepak bola, lacrosse, dan jenis acara utama.

Jika Anda bersikeras untuk memperbaiki "otot betis", serang saja kelompok otot itu sendiri dengan jari kaki yang dinaikkan di atas tangga, sambil memastikan peregangan dan pemanasan yang benar di tangan. Achilles yang sobek adalah salah satu yang sulit untuk dipulihkan.