Otot-otot apa yang menjadi sasaran berbagai variasi pull-up: standar, chin-up, dan pull-up close-netral atau paralel?

Apa otot atau kelompok otot yang ditargetkan oleh berbagai variasi pull-up: 1.) standar (overhanded), 2.) chin-up (underhanded), dan 3.) pull-out grip dekat atau netral (ibu jari adalah terdekat tubuh - dapat dilakukan dalam peralatan yang mirip dengan ' Gym Besi ')? Apa perbedaan dalam target variasi penarik otot ini?

Ilustrasi tarik-keluar pegangan netral atau paralel:

Saya juga ingin mengetahui apakah modifikasi chin-up seperti yang digambarkan di atas, menargetkan otot yang berbeda dibandingkan dengan pull-up standar atau standar chin-up? Atau apakah itu menargetkan otot yang mirip dengan salah satu dari keduanya?

Konteks dan alasan pertanyaan: Saya ingin tahu variasi penarik mana yang menargetkan otot mana, sehingga saya bisa menggunakan variasi itu dalam latihan saya dan mencoba fokus pada otot tertentu. Misalnya, jika bisep saya perlu bekerja (yang saya lakukan), maka saya bisa memilih variasi pull-up yang optimal untuk digunakan.

Saya juga tertarik mempelajari otot apa yang menjadi target pull-up grip netral atau paralel (saya tidak mendapatkan hasil yang baik di Wikipedia atau Google), karena ini adalah variasi pull-up yang dapat dilakukan pada peralatan yang saya gunakan. gunakan (mirip dengan peralatan 'Gym Besi').

Kebijaksanaan umum adalah bahwa dagu (supinated grip) menargetkan otot bisep. Tampaknya juga menargetkan pektoralis utama. Tarik ke atas menargetkan trapezius bawah lebih banyak. Sumber

Ellington Darden juga mengatakan dagu yang lebih baik menargetkan lat karena keterlibatan bisep berarti lengan tidak akan memberikan secepat menarik, memungkinkan punggung untuk bekerja.

Sedangkan untuk pegangan netral menarik ke atas, yang terbaik yang saya dapat temukan menjelaskan mengapa beberapa orang memiliki waktu yang lebih mudah dengan itu daripada bahkan dagu (meskipun dagu merekrut bicep lebih dari pegangan netral) berasal dari Tandai Rippetoe bahwa ia memiliki keunggulan mekanis yang lebih baik.

Stef menunjukkan bahwa keunggulan utama mungkin mekanis: genggaman netral menghasilkan posisi dada selama gerakan lebih dekat ke bar, yaitu lengan momen pendek antara bahu dan genggaman. Dia jauh lebih pintar dari saya, dan mungkin lebih memperhatikan mekanika pullup.

Juga, supinasi dan pronasi tangan melibatkan berbagai otot lengan bawah yang akan ditahan dalam kontraksi isometrik sementara otot lengan atas dan belakang bergerak antara kontraksi konsentris dan eksentrik. Jadi tergantung pada kekuatan isometrik dari otot-otot lengan bawah Anda, mereka mungkin mencapai kegagalan sebelum lengan atas atau (jauh lebih kecil kemungkinannya) otot-otot punggung. Penjelasan istilah kontraksi

Versi modifikasi yang Anda tanyakan tentangnya dikenal sebagai "paralel close grip pull-up".

Sasaran utama dari semua ini adalah latissimus dorsi .

Otot-otot tambahan bekerja selama dagu-up dan sejajar grip dekat pull-up adalah brakialis , brakioradialis , teres besar , posterior deltoid , rhomboids , levator skapula , lebih rendah trapezius , trapezius tengah, sternum pectoralis utama , pectoralis minor , dengan bisep brachii dan kepala panjang triceps sebagai penstabil dinamis. (Referensi: di sini dan di sini .)

Otot-otot tambahan yang bekerja selama pull-up adalah, brachialis, brachioradialis, biceps brachii , teres mayor, deltoid posterior, infraspinatus , teres minor , rhomboids, levator scapulae, trapezius bawah, trapezius tengah, papealis minor, dengan kepala panjang triceps sebagai stabilizer dinamis. (Referensi: di sini .)

Perbedaan antara latihan dicetak miring.

Cengkeraman netral adalah yang termudah, tubuh bagian atas lebih kuat saat menarik dengan cengkraman netral. Yang merupakan alasan yang sama Anda bisa mendayung lebih banyak dengan dumbbell daripada dengan barbell.

Mungkin ini ada hubungannya dengan lengan karena kepala panjang trisep brachioradialis, brachialis dan biseps semuanya disatukan dalam posisi seimbang di mana mereka dapat menghasilkan kekuatan sebanyak mungkin sambil memungkinkan rentang gerak yang lebih besar.

Di sisi lain, dagu hanya lebih menekankan pada bicep sementara pull up bekerja lebih banyak pada brachioradialis.

Dan untuk beberapa alasan, dagu semakin sulit saat Anda semakin maju, pemula mana pun akan merasa dagu lebih mudah daripada menarik tetapi situasinya berbalik ke arah sebaliknya saat mereka mendapatkan pengalaman dan massa otot.

Semua baik, tetapi berhenti mengatakan bahwa jurusan dada sedang dikerjakan di setiap latihan pull up. Pecs bekerja SELALU mendorong otot, tidak pernah sama menarik otot.