Melakukan anjing burung tanpa mengangkat tangan Anda. Dari posisi berkaki empat, angkat satu kaki lurus ke belakang sehingga sejajar dengan lantai. Turunkan kembali ke tanah. Ulangi dengan kaki lainnya. Untuk hasil maksimal, letakkan tongkat paku di punggung bawah Anda dan lakukan latihan tanpa paku jatuh. Berfokus pada pengaktifan glutes tanpa memutar pinggul. Dapat melakukannya 100 kali sehari karena ini adalah neuromuskuler (pengaktifan) dan menghasilkan hasil terbaik dengan volume maksimum.
Melakukan 1 jembatan berkaki tapi dengan lutut dipegang di dada. Berbaringlah telentang dalam posisi situp. Tarik satu lutut ke dada Anda dan pegang erat-erat di tempatnya. Peras glutes Anda (bukan hamstring) dan angkat ke posisi jembatan sehingga bahu ke lutut adalah garis lurus. Tahan selama 3 detik. Menurunkan. Ulangi. Ini adalah latihan penguatan dan pengaktifan tetapi bisa menyebabkan ketegangan pada punggung bawah dan paha belakang jika tidak dilakukan dengan benar. Mulailah dengan 1 set 5 untuk setiap sisi. Tingkatkan hingga 3 set sehari setelah Anda siap. Setelah Anda dapat menangani 3 set sehari, tingkatkan repetisi sebanyak 5.
Untuk melakukan peregangan, lakukan peregangan koran . Tahan selama 3 menit per sisi untuk memperpanjang otot. 30 detik akan membuat Anda merasa lebih baik tetapi lebih banyak waktu diperlukan untuk benar-benar memperpanjang jaringan.
Semoga berhasil.
