Apakah ada teknik lari yang disarankan jika Anda kelebihan berat badan?

8

Saya mulai berlari sekitar 3 minggu yang lalu (3 x seminggu) dalam upaya untuk mendapatkan kondisi yang lebih baik dan menurunkan berat badan. Saya telah memperhatikan stamina saya membaik tetapi persendian saya masih sakit (lutut & pergelangan kaki) setelah saya berlari. Saya berlari sekitar 4 mil setiap kali saya pergi. Saat ini saya mencampur beberapa berjalan dengan berlari juga.

Apakah ada teknik atau cara tertentu untuk berlari (seperti tumit-kaki atau pada bola kaki Anda, lutut ditekuk lebih / kurang?) Yang akan mengurangi dampak pada gabungan ini atau apakah saya hanya perlu bertahan sampai saya sudah Menurunkan berat badan yang cukup ke tempat nyeri sendi tidak sehebat itu? Saat ini saya dapat berlari sekitar satu setengah mil sebelum rasa sakit di sekitar lutut saya cukup untuk membuat saya ingin berhenti dan berjalan sekitar seperempat mil sebelum mulai berlari lagi.

running jamauss
sumber
Juga, pergi dari 0 mil / minggu ke 12 mil / minggu mengambil risiko yang cukup baik terhadap cedera, terutama dengan upaya yang lebih sulit.
Ryan Miller
Yah, jarak 12 mil bisa dilakukan secara fisik (saya masih bisa berjalan-jalan sekarang jadi ini bukan usaha yang besar) ditambah saya telah bermain tunggal yang kompetitif di tenis secara teratur selama bertahun-tahun sekarang jadi saya masih dalam "beberapa" jenis bentuk - hanya berusaha meningkatkan tempat saya saat ini. Saya tahu tubuh saya cukup baik - cukup untuk tahu kapan saya mendorong diri terlalu keras.
jamauss

Jawaban:

12

Ada banyak opsi untuk dicoba. Tolong jangan berhenti - Anda berada di jalur yang benar.

Sebelum setiap sesi lari, persiapkan tubuh Anda sedikit melalui peregangan dinamis untuk menggerakkan otot dan persendian Anda untuk upaya ini. Ini harus menjadi bagian dari setiap sesi. Jika Anda terdesak waktu, kurangi waktu tayang aktual Anda (dan jarak tempuh) agar sesuai dengan rutinitas yang mirip dengan video tautan ini.

Saat Anda berlari, fokuslah pada performa yang bagus lebih dari kecepatan atau jarak. Tanpa melihat Anda berlari, atau mengetahui cara Anda berlari, berikut adalah beberapa petunjuk bagus:

  1. Berlari tinggi, jangan merosot
  2. Pastikan kaki Anda mendarat di bawah Anda - bukan di depan Anda. Persingkat langkah Anda jika perlu.
  3. Fokus pada pendaratan yang lembut dan tenang. Ya, lari adalah olahraga benturan tinggi, tetapi Anda masih bisa meminimalkan benturan terlepas dari ukuran atau beratnya

Untuk informasi lebih lanjut tentang bentuk yang baik, ini adalah sumber yang bagus . Perlu diketahui bahwa ada lebih dari satu cara untuk menjalankan, tetapi ini mungkin bekerja untuk Anda.

Saya akan menambahkan juga, bahwa berlari belum tentu merupakan jawaban untuk menurunkan berat badan. Jika, dari berolahraga, nafsu makan meningkat dan Anda makan lebih banyak, Anda mungkin tidak benar-benar menurunkan berat badan. Jadi ingatlah itu. Penurunan berat badan bisa dicapai melalui KEDUA olahraga dan nutrisi.

Ryan Miller
sumber
Terima kasih untuk 2 video itu - terutama peregangan dinamis. Saya melakukan peregangan sebelum dan sesudah berlari tetapi tidak suka video itu ditampilkan. Bagian dari alasan saya untuk berlari (selain penurunan berat badan) adalah untuk meningkatkan kecepatan kaki saya, daya tahan kardiovaskular dan kekuatan kaki ketika saya bermain tenis, jadi saya juga memasukkan beberapa sprint angin 100 yard ke dalam rutinitas saya.
jamauss
2
"Saya mulai berlari" "Anda berada di jalur yang benar". Itu adalah permainan kata yang pintar. Atau apakah itu? dun dun dunnnnn
corsiKa
ya, tidak menyadarinya. tangkapan yang bagus.
Ryan Miller
Video bagus saat berlari alami. Saya ingin tahu berapa lama untuk mendapatkan semuanya dengan benar ...
Tonny Madsen
3

Saya akan mempertimbangkan mencoba untuk mendarat di kaki depan atau kaki Anda dan bukan tumit Anda.

Ada bukti yang baik untuk menunjukkan bahwa ini mengurangi kekuatan transien pemukulan tumit yang tiba-tiba dan berdampak besar .

Mengutip dari studi Harvard itu:

Penelitian kami bertanya bagaimana dan mengapa manusia bisa dan memang berlari dengan nyaman tanpa sepatu lari modern. Kami menguji dan mengkonfirmasi apa yang sudah diketahui banyak orang: bahwa pelari bertelanjang kaki yang paling berpengalaman dan terbiasa cenderung menghindari mendarat di tumit dan malah mendarat dengan pukulan kaki depan atau tengah. Sebagian besar penelitian kami yang diterbitkan mengeksplorasi mekanisme tumbukan dari berbagai jenis serangan kaki. Kami menunjukkan bahwa sebagian besar pijakan depan dan beberapa pukulan kaki tengah (bersepatu atau bertelanjang kaki) tidak menghasilkan transien dampak besar yang tiba-tiba yang terjadi saat Anda melakukan pemukulan tumit (bersepatu atau bertelanjang kaki). Akibatnya, pelari yang melakukan forefoot atau midfoot strike tidak perlu sepatu dengan sepatu bertumit tinggi untuk mengatasi kekuatan mendadak dan tinggi yang terjadi saat Anda mendarat di tanah. Karena itu, orang bertelanjang kaki dan bersepatu minim dapat berjalan dengan mudah di permukaan yang paling sulit di dunia tanpa merasa tidak nyaman saat mendarat. Jika kekuatan transien tumbukan berkontribusi pada beberapa bentuk cedera, maka gaya lari ini (bersepatu atau bertelanjang kaki) mungkin memiliki beberapa manfaat, tetapi hipotesis itu masih harus diuji.

Saya katakan pertimbangkan karena Anda memiliki cukup banyak kekhawatiran tentang hanya menjalankan program ini. @ Jawaban RyanMiller sangat baik. Berjalan diam-diam dengan kaki di bawah Anda adalah cara lain untuk mengatakan berlari kedepan.

Teruskan!

Sersan
sumber
1
Sementara saya setuju dengan saran Anda, saya memiliki beberapa keraguan tentang agenda Liebermann ketika berbicara tentang lari tanpa alas kaki, jadi saya akan mengambil klaimnya dengan sedikit garam.
Ivo Flipse
2

Setelah membaca jawaban lain, saya akan menyarankan beberapa hal.

  1. Mulai dengan bersepeda, bahkan di alat tulis. Biasakan gerakan kaki Anda. Ini membantu membangun otot dan menguatkan lutut Anda, sebelum Anda mulai menumbuknya dengan sungguh-sungguh. Jika mengendarai sepeda sungguhan, lakukan pendakian di tempat duduk. (Sama pada sepeda berputar saya kira, tetapi lebih menyenangkan di luar ruangan.
  2. Setelah Anda mulai berlari, dengarkan tubuh Anda, seperti yang disarankan orang lain, tetapi juga coba kerjakan program Run: Walk. Ada banyak pendekatan untuk ini. Ini bisa berjalan 10 menit berjalan 1, setelah Anda menjadi lebih baik. Tetapi mulailah dengan lari 1 menit, berjalan 1 menit, dan ulangi selama Anda menyisihkan waktu untuk lari. Kemudian ketika itu menjadi lebih nyaman, beralih ke berlari dua menit, satu menit berjalan.
  3. Jika Anda khawatir dengan persendian Anda, pertimbangkan untuk memulai dengan lintasan lari, karena mereka membuatnya dari bahan yang lebih lembut, melenting daripada trotoar atau beton.
geoffc
sumber
Apakah mengkonsumsi glukosamin membantu dengan nyeri sendi sama sekali atau itu hanya dimaksudkan untuk nyeri rematik?
jamauss
Glucosamine berpotensi memiliki efek perlindungan jangka panjang terhadap osteoarthritis (dan itu bahkan belum diakui oleh regulator AS), sehingga rasa sakit yang Anda rasakan kemungkinan tidak akan diselesaikan dengan suplemen glukosamin.
@jamauss Jika rasa sakitnya parah maka Anda benar-benar harus berbicara dengan dokter Anda. Jika tanpa alasan lain maka ia mungkin memiliki saran lain yang dapat membantu Anda.
Tonny Madsen
Rasa sakitnya tidak begitu parah - hanya rasa sakit yang hilang begitu saya berhenti berlari dan berjalan. Saya biasanya tidak sakit setelah lari saya selesai, hanya selama.
jamauss
1

Berlari buruk pada sendi untuk pelari dari segala bentuk dan berat. Saya akan menurunkan berat badan sebelum memulai program yang sedang berjalan. Karena berlari pada umumnya buruk untuk persendian, saya sarankan bersepeda, roller-blading dll.

EDIT: Ok jadi setelah melakukan lebih banyak penelitian baru-baru ini tentang dampak berlari, tampaknya mungkin berlari sekarang dianggap kurang berbahaya pada sendi seperti yang diperkirakan sebelumnya. Namun, jangan berlebihan melakukannya, dengarkan tubuh Anda, waspadai rasa sakit apa pun.

Chimera
sumber
Atau berenang - olahraga tanpa dampak utama.
Rory Alsop
7
Ini adalah pernyataan yang agak tidak bernada, apa bukti Anda untuk menjadi buruk pada sendi terlepas dari bentuk atau berat?
Ivo Flipse
Ya, harap perbarui posting Anda atau saya harus turun memilihnya.
Ryan Miller
Sebenarnya ada beberapa penelitian ilmiah yang menunjukkan bahwa berlari itu baik untuk persendian. Cadangkan poin Anda.
pjmorse
Seperti yang diedit, penelitian longitudinal tidak menunjukkan peningkatan risiko artritis akibat berlari.
Sarge
0

Seperti kata Jim, berlari sangat keras pada semua sendi dan punggung Anda ... Dan tidak masalah apakah Anda kelebihan berat 20kg atau 10kg. Aturan praktisnya adalah bahwa tekanan pada semua sendi adalah 3 kali lebih besar ketika Anda berlari seperti ketika Anda berjalan (Dengan asumsi kecepatan rata-rata 5 km / jam).

Dimulai dengan berenang atau bersepeda - atau mungkin hanya melakukan ini di samping berlari - adalah ide yang sangat bagus. Itu akan membantu Anda membangun sisi kebugaran berlari sambil tetap melindungi sendi dan punggung sepanjang jalan saat Anda bisa menangani penurunan berat badan.

Jika Anda hanya harus berlari, maka saya sarankan Anda berhenti dan berjalan setiap kali persendian Anda mulai sakit. Bagaimanapun rasa sakit adalah cara tubuh untuk membuat Anda memperhatikan ketika segala sesuatu tidak beres ...

Ide dasar menjalankan semua kilometer adalah untuk membuat tubuh mempelajari gerakan ... Jadi saya tidak bisa merekomendasikan, Anda menggunakan "gaya" alternatif berlari sekarang. Ini bisa sangat sulit untuk tidak dipelajari nanti.

Semoga berhasil!

Tonny Madsen
sumber
2
"Berlari sangat sulit di semua persendianmu" ... benarkah? Apa buktinya?
pjmorse
@pjmorse Saya akan memenuhi syarat komentarnya, seperti untuk mengecualikan sendi jari mungkin, tetapi kaki, sebagian besar inti Anda, dan sebagian besar lengan Anda terpengaruh, hanya karena dampak fisik pada setiap jatuh kaki.
geoffc
Ketika saya mulai berlari 30 tahun yang lalu ini adalah kebijaksanaan umum. Dan sesuatu yang belum saya pertanyakan sejak itu. Sekarang, ketika saya google, saya bisa melihat ada lebih banyak tampilan bernuansa ini. Saya akan melihat lebih dalam dan memperbarui jawabannya sesuai ...
Tonny Madsen
Berlari terasa sulit di persendian Anda. Silakan pertimbangkan berbagai masalah lutut dan pergelangan kaki yang dimiliki pelari. Tapi ... setelah mengatakan itu, sepertinya penelitian yang relatif baru menunjukkan bahwa osteoartritis tidak lebih umum pada pelari daripada yang bukan pelari. Lihat runningtimes.com/Article.aspx?ArticleID=17799 untuk pandangan peneliti tentang masalah berjalan dan sendi.
Tonny Madsen
Tonny, terima kasih atas penelitian dan klarifikasi. Banyak dari pelari masalah lutut dan pergelangan kaki miliki adalah konsekuensi dari masalah kompleks dengan otot, jaringan ikat, dan / atau kelemahan yang ada; tekanan berlari dapat memperburuk masalah-masalah itu tetapi biasanya penyebabnya lebih kompleks.
pjmorse