Apakah mungkin untuk mendapatkan otot dengan kardio / aerobik?

Saya percaya cara terbaik untuk mendapatkan otot adalah angkat berat. Saya telah melakukan itu sebelum menggunakan rutin yang didasarkan pada program Stronglifts dan saya melihat hasil yang bagus. Namun, sampai saat ini saya mendapat kesan bahwa latihan beban / berat adalah satu-satunya cara efektif untuk mendapatkan otot.

Namun, saya sekarang bertanya-tanya apakah lebih banyak latihan aerobik juga tidak dapat menghasilkan sejumlah pertumbuhan otot. Kemarin saya menghabiskan setengah jam pada mesin elips selama istirahat makan siang di tempat kerja. Saya tidak mencoba untuk melakukan latihan yang berat, hanya memberi energi pada diri saya sedikit dan menghilangkan kekakuan sebelum saya kembali ke kantor. Namun, hari ini saya, saya pasti merasakan DOM (keterlambatan nyeri otot onset) di paha saya. Apakah itu berarti aktivitas ini berpotensi meningkatkan kekuatan otot?

Saya juga melihat latihan seperti metode Tabata, atau latihan "Burpee" -entris yang mendukung bobot dan resistensi yang lebih rendah dengan kecepatan dan intensitas yang lebih cepat. Ini tampaknya lebih untuk pembakaran lemak dan kesehatan jantung, tetapi juga mengklaim untuk membangun otot juga. Memang, sebagian besar latihan kardio / aerobik tidak sekuat itu. Tetap saja, sepertinya ini adalah titik data yang relevan.

Jadi pertanyaan saya adalah - dapatkah seseorang membangun otot menggunakan metode latihan kardio, aerobik, atau intensitas rendah lainnya? Atau apakah Anda hanya membangun otot yang signifikan ketika mendorong diri Anda mendekati beban maksimal Anda?

Mohon dicatat bahwa saya tidak bertanya apakah latihan aerobik sama efektifnya dengan membangun otot seperti halnya latihan dengan beban berat. Saya berasumsi bahwa mereka tidak. Saya hanya ingin tahu apakah mereka menghasilkan hasil yang signifikan sama sekali.

Bangun dari tempat tidur adalah latihan membangun otot untuk seseorang yang baru pulih dari koma. Tabatas dan Pelatihan Interval Intensitas Tinggi lainnya, atau joging, atau berjalan, atau apa pun dapat membentuk otot, jika orang yang melakukannya tidak beradaptasi dengan aktivitas. Jadi ya, latihan "cardio" adalah pembangun otot yang efektif, untuk waktu yang terbatas, dalam beberapa keadaan.

1. Efek Pemula

Ketika orang yang tidak terlatih memulai program olahraga, mereka menjadi lebih kuat. Mereka selalu melakukannya, apa pun programnya. Ini karena apa pun yang mereka lakukan yang secara fisik lebih sulit daripada apa yang telah mereka lakukan merupakan tekanan di mana adaptasi akan terjadi. Saya telah mengatakan sebelumnya bahwa untuk peringkat ini trainee pemula, mengendarai sepeda akan membuat bangku persnya meningkat - untuk waktu yang singkat. Ini, tentu saja, tidak berarti bahwa bersepeda adalah program yang bagus untuk bench press bagi siapa pun. Ini hanya berarti bahwa untuk orang yang sama sekali tidak beradaptasi, bersepeda berfungsi sebagai stimulus adaptif. Seorang pemula merespons setiap paparan terhadap stres dengan cara yang sama - ia beradaptasi. Jadi setiap latihan untuk pemula dapat menjadi stimulus adaptif.

Anda baru di elips. Ini cukup berbeda dari pelatihan Anda yang lain yang menyebabkan adaptasi, yang mungkin (atau mungkin tidak) melibatkan pertumbuhan otot. Itu tidak berarti akan terus melakukannya.

2. Nyeri Otot Onset Tertunda

Tidak ada hubungan antara nyeri otot dan sintesis protein; tidak ada hubungan antara nyeri otot dan pertumbuhan jangka panjang; dan tidak ada hubungan antara nyeri otot dan kerusakan serat otot.

Nyeri otot terjadi ketika Anda membuat kerusakan total yang cukup untuk memperburuk jaringan ikat. Ini kadang-kadang akan berkorelasi dengan latihan yang merangsang otot, merangsang pertumbuhan. Tetapi sama seringnya, itu tidak ada hubungannya dengan stimulasi otot.

Hanya karena Anda tidak sakit bukan berarti otot Anda tidak meradang dan tumbuh. Demikian juga, otot yang sakit tidak berarti Anda berolahraga dengan baik.

DOM dapat digunakan sebagai ukuran kasar seberapa baik Anda beradaptasi dengan latihan, tetapi tidak tepat dan tidak terlalu berguna untuk mengukur kemanjuran jangka panjang dari latihan yang diberikan.

Tulisan yang tertaut dalam tajuknya bagus. Flann, LaStayo, McClain, Hazel, dan Lindstedt mendapatkan hasil yang serupa dalam percobaan:

Subjek dibagi menjadi dua populasi eksperimental: pra-terlatih (PT) dan naif (NA). Kerusakan otot yang dapat didemonstrasikan dihindari dalam kelompok PT dengan protokol 'ramp-up' bertahap tiga minggu. Sebaliknya, kelompok NA menjadi sasaran latihan awal yang merusak. Kedua kelompok berpartisipasi dalam program ergometrik siklus eksentrik delapan minggu kekuatan tinggi (20 menit, tiga kali per minggu) yang dirancang untuk menyamakan total pekerjaan yang dilakukan selama pelatihan antara kelompok. Kelompok NA mengalami tanda-tanda kerusakan, tidak ada dalam kelompok PT, seperti yang ditunjukkan oleh tingkat lebih tinggi lima kali lebih tinggi dari kreatin kinase plasma (CK) dan pelaporan sendiri rasa sakit dan aktivitas yang dirasakan awal, namun ukuran otot dan peningkatan kekuatan tidak berbeda. untuk dua kelompok. Analisis RT-PCR mengungkapkan peningkatan serupa dalam tingkat faktor pertumbuhan mRNA IGF-1Ea pada kedua kelompok. Demikian juga, peningkatan yang signifikan (P <0,01) dalam rata-rata luas penampang (dan volume otot total) adalah sama pada kedua kelompok. Akhirnya, peningkatan kekuatan identik untuk kedua kelompok (PT = 25% dan NA = peningkatan 26%).