Bagaimana saya tahu berapa berat yang harus saya angkat dengan dumbel?

13

Saya baru saja diberikan satu set bobot - dumbel berat yang dapat disesuaikan - sebagai hadiah, tetapi saya tidak tahu jenis beban / berapa banyak repetisi yang harus saya lakukan untuk mencapai hasil terbaik.

Saya mencari untuk meningkatkan kekuatan lengan dan pergelangan tangan saya (kekuatan ramping?), Dan berharap itu dapat meningkatkan kekuatan saya untuk bermain olahraga seperti tenis, squash dan sebagainya.

Apakah ada aturan praktis untuk bobot / repetisi yang harus saya tuju?

exercise weightlifting weights Ciaocibai
sumber
1
Ini sangat luas dan sulit dijawab seperti yang diminta. Harap tambahkan lebih detail pada pertanyaan, khususnya apa tujuan Anda: apakah "hasil terbaik" berarti Anda ingin mendapatkan massa otot, atau mendapatkan kekuatan lean, atau ...? Juga, mengetahui secara spesifik apa yang ada di set bobot Anda akan sangat membantu. Apakah itu hanya beberapa piring dan bar panjang, atau ada yang lebih dari itu?
G__
Akan memperbarui pertanyaan; seperti yang Anda lihat, saya tidak tahu banyak tentang topik itu. Terima kasih!
Ciaocibai

Jawaban:

14

Pertama, Anda ingin memilih satu set latihan untuk dilakukan dan belajar bagaimana melakukannya dengan bentuk yang tepat. Kemudian Anda dapat mulai menambah berat badan dan mengatur jadwal.

Secara umum, saya akan merekomendasikan latihan seluruh tubuh yang mengenai semua kelompok otot dengan beberapa pengangkatan senyawa. Namun, saya akan mencoba membuat latihan untuk Anda di sini yang sesuai dengan tujuan yang Anda tentukan dengan peralatan yang Anda miliki.

Untuk latihan, cobalah:

Anda dapat bereksperimen lebih banyak saat merasa nyaman, tetapi ini mungkin latihan yang bagus untuk memulai. Anda dapat melakukannya sesering yang Anda rasakan energik dan tidak sakit, tetapi tujuan awal yang baik mungkin 2x / minggu; berbuat salah di samping hari istirahat tambahan daripada memaksakan diri karena otot tumbuh ketika mereka pulih. Saya sarankan melakukan 3-5 set 8 repetisi masing-masing dengan istirahat beberapa menit di antara setiap set.

Sejauh berapa berat yang harus digunakan, Anda harus terlebih dahulu menggunakan berat yang sangat ringan dan pastikan bahwa Anda memiliki formulir Anda (perhatikan tips dan gerakan dalam video). Saat Anda merasa nyaman dengan gerakan, tambahkan berat untuk setiap latihan secara bertahap. Jika Anda melakukan 8 repetisi per set, maka Anda akan menginginkan bobot di mana Anda akan gagal setelah mungkin 10-12 repetisi.

Beberapa petunjuk lain yang akan membantu membayar di jalan:

  • Jaga agar inti Anda tetap kencang saat melakukan latihan ini
  • Peras bilah saat Anda mengangkat, terutama untuk ikal dumbell.
  • Turunkan berat badan secara perlahan; ini disebut negatif dan dapat bermanfaat seperti mengangkat beban
G__
sumber
Jawaban yang bagus - terima kasih banyak untuk ini - titik awal yang sangat bagus untuk saya. Bersulang!
Ciaocibai
5

Untuk kekuatan, 3 set kerja 5 repetisi disarankan oleh Starting Strength . 5x5 direkomendasikan di StrongLifts 5x5 . Perangkat kerja tidak termasuk perangkat pemanasan. Untuk pemanasan, Anda dapat melakukan 3 set dengan 25%, 50%, 75% dari berat kerja sekitar

Jika Anda baru memulai maka mulailah dengan bobot kecil untuk membiasakan diri dengan gerakan dan memperbaiki bentuk. Di setiap latihan yang Anda berhasil set pekerjaan Anda, menambah berat badan dengan kenaikan terkecil yang Anda bisa. Ini adalah bagian terpenting: Jika Anda ingin menjadi lebih kuat, Anda harus mengangkat beban yang lebih berat.

Jangan abaikan bahu Anda untuk bermain tenis dan squash. Lakukan Overhead Presses dan Bench Presses. http://www.exrx.net/Exercise.html

Eyal
sumber
0

Tidak ada aturan umum seperti itu.

Untuk mendapatkan lengan berotot kencang Anda perlu fokus pada apa yang Anda lakukan. Tetapkan tujuan Anda. Jika Anda ingin memiliki lengan berotot maka berkonsentrasilah pada repetisi dan set dan berat yang Anda gunakan.

Untuk mulai dengan mencoba

Level pemula 4 set dengan dumbbell set pertama 4 kg 10 rep set kedua 4 kg 10 rep set ketiga 4 kg 10 rep set keempat 4 kg 10 rep

begitu Anda mendapatkan teknik dan postur tubuh yang benar, Kami maju ke tingkat berikutnya

Tingkat menengah

4 set dengan dumbbell Set pertama 4 kg 10 rep set kedua 6 kg 10 rep set ketiga 8 kg 10 rep set keempat 10 kg 10 rep

lakukan ini sampai kamu mencapai tujuan akhir 10 kg 10 rep

tingkat lanjutan

2 set dengan dumbbell memanaskan tingkat untuk mendapatkan darah yang mengalir ke sia-sia Anda

Set pertama 4 kg 15 rep. Set kedua 6 kg 15 rep

Set ketiga akan menjadi bobot terbaik Anda, yang dapat Anda lakukan 10 rep

Set ke-4 akan sedikit berat untuk menantang diri Anda untuk personel Anda yang terbaik dari 10 repetisi dengan bobot berat berikutnya.

Pastikan Anda beristirahat di antara set selama sekitar 90 detik, postur teknik pernapasan yang tepat, positif (ketika Anda mengangkat) dan negatif (ketika Anda menurunkan berat badan Anda), pastikan Anda tidak curang saat mengangkat.

Jika Anda dapat mencatat proress Anda menggunakan lembar excel pada hari-hari dasar-dasar dan membandingkannya dengan berat badan Anda dicatat setiap hari Anda dapat menganalisis bagaimana hal-hal telah meningkat dan Anda mungkin ingin mendorongnya lebih jauh

Ashwith Ullal
sumber