Meningkatkan kecepatan berenang gaya bebas

Saya sudah mulai masuk ke gaya bebas renang setelah melakukan sejumlah lari sedang untuk waktu yang lama (~ 50 km sebulan).

Saya melakukan tiga sesi 1000m seminggu dan telah meningkat hingga menikmati latihan lebih banyak. Saya telah mengawasi keluar untuk kali saya dan tampaknya pada upaya maksimal saya hanya bisa bertahan antara 2:20 sampai 2:40 per lap (panjang 2 x 50m).

Saya telah melakukan beberapa penelitian (terutama situs web swimsmooth) dan saya pikir saya bisa mengendalikan napas dan stroke. Tidak yakin dengan tendangan pada tahap ini, menendang dari pinggul membutuhkan banyak konsentrasi dari saya.

Saya tidak khawatir tentang kecepatan saya sendiri, tetapi lebih banyak tentang fakta bahwa saya melakukan sesuatu yang sangat salah hingga menyebabkan masa menyedihkan seperti itu. Sepertinya ada banyak program berbeda yang bisa saya lakukan tetapi saya tidak tahu harus mulai dari mana.

Apa yang harus menjadi langkah saya selanjutnya dalam mencoba menilai dan mengembangkan renang saya?

Berenang lebih banyak tentang teknik daripada kebugaran atau tipe tubuh. Saya penggemar Total Immersion . Saya menggunakan Triathlon Swimming Made Easy untuk mempelajari kembali cara berenang agar bisa berenang lebih baik.

Sistem ini membuat Anda berpikir tentang apa yang Anda lakukan dan memberi Anda kiat fantastis tentang cara melakukannya.

Gagasan kedua adalah bergabung dengan klub renang ahli di daerah Anda. Itu akan membuat Anda banyak berenang, melawan kompetisi persahabatan dan Anda mungkin mendapatkan pelatihan juga.

Kiat untuk berenang gaya bebas lebih cepat (Perayapan depan):

Tekan Pelampung:

Dada Anda penuh dengan udara apung jadi jika Anda dapat bersandar ke depan, Anda benar-benar dapat mendorong terhadap daya apung itu dan memanfaatkannya untuk menggerakkan kaki Anda lebih tinggi di dalam air.

Trik paling sederhana yang saya tahu untuk yang satu ini adalah dengan memasukkan dagu ke dada Anda dan merasa seperti leher Anda menarik melalui tulang belakang Anda untuk mengangkat kaki Anda ke atas.

Ini dapat membantu dengan posisi tubuh (terutama membuat kaki Anda lebih tinggi di dalam air. Anda harus sampai ke titik, di mana jika Anda menendang dengan ringan, pergelangan kaki Anda keluar dari air.

Ayunkan dari pinggang Anda

Saat Anda memukul bola tenis dengan raket yang tidak Anda ayunkan dengan lengan, seluruh tubuh bagian atas Anda masuk adalah sama dengan berenang.

Anda harus memutar sehingga Anda hampir berenang ke samping (dalam hal bahu naik dan turun) saat Anda membelai.

Latihan terbaik untuk ini adalah gunakan papan tendangan di antara kedua kaki Anda seperti kemudi, yang sebagian besar mencuat ke dalam air. Ini memberi Anda pengungkitan di kaki Anda untuk dilawan. Bukan pelampung tarikan yang membuat kaki Anda lebih tinggi, tetapi papan datar sehingga Anda memiliki sesuatu di dalam air untuk mendorong ketika Anda memutar.

Ini memungkinkan Anda menggunakan otot punggung bukan hanya lengan Anda.

Petunjuk untuk ini adalah, jika lengan atas Anda lelah ketika berenang, berhenti dan fokus pada bentuk, karena mereka baru saja dalam perjalanan, itu adalah otot bahu dan punggung Anda yang jauh lebih besar yang harus melakukan banyak pekerjaan. .

Jadilah selama Anda bisa

Kecepatan maksimum terkait dengan akar kuadrat dari panjang garis air. (Itulah sebabnya kapal yang lebih besar lebih cepat? Semua sepertinya konyol bagi saya).

Cobalah ini, berdirilah di samping tembok, langkahkan kepala Anda ke samping, tangan di dinding. Kemudian putar bahu Anda, dan perhatikan ke mana tangan Anda pergi, ia meluncur lebih tinggi, Anda baru saja lebih lama.

Jadi pada setiap pukulan Anda berusaha untuk selama mungkin. Karena dari petunjuk sebelumnya Anda memutar pada setiap pukulan, Anda membuat diri Anda selama mungkin.

Saya merasa ada hal keempat tetapi saya tidak bisa mengingatnya sekarang.

Gaya bebas banyak tentang streaming. Saya akan mencari latihan tentang gaya bebas dan memperhatikan posisi tubuh, gerakan lengan dan sebagainya. Menendang juga penting, Anda membutuhkan tendangan yang kuat. Tendangannya seharusnya memiliki amplitudo kecil dan cepat.

Langkah selanjutnya:

1. Dapatkan instruktur (Belum tentu pelatih, meskipun mereka bisa menjadi individu yang sama) untuk melihat stroke Anda dan memberi Anda latihan.

2. Atur kembali latihan Anda. Jarak lebih pendek dengan intensitas lebih tinggi, dengan campuran antara kerja ambang dan kerja interval.

Pekerjaan ambang batas adalah berenang di 85-95% dari kecepatan tertinggi Anda, dengan interval istirahat pendek. Jenis latihan ini dirancang untuk meningkatkan jumlah waktu yang dapat Anda habiskan dengan kecepatan tertinggi. Latihan interval lebih cepat dari kecepatan jarak atas Anda, dengan istirahat panjang sehingga Anda dapat membuat setiap interval.

Jadi jika Anda dapat mempertahankan 2: 30 / 100m, maka latihan ambang mungkin sekitar 10x100 pada 2:20, istirahat 15 detik. Ini berarti jarak 10 100m, masing-masing diselesaikan dalam 2:20, dan 15 detik sisanya antara masing-masing. Jika Anda tidak dapat membuat semuanya, maka Anda harus mencobanya pada 2:25. Jika Anda dapat membuatnya dengan mudah, coba yang berikutnya pukul 2:15.

Latihan interval akan menjadi sekitar 10x100 pada jam 2:00, istirahat 1:00. Jika Anda bisa membuat semuanya dengan mudah, lain kali buatlah 1:50. Jika Anda tidak bisa membuat semuanya, maka tambah waktu atau sisanya hingga Anda bisa.

Saya juga menemukan minat baru dalam berenang dan inilah jawaban saya untuk menjawab pertanyaan Anda

Penilaian

Saya pada tahap saya, yaitu pemula / pemula, saya mencoba untuk fokus pada teknik. Praktik khas bagi saya adalah menghabiskan sekitar setengah hingga 2/3 pertiga dari satu jam di kolam bekerja dengan keseimbangan, merampingkan. Misalnya satu latihan panjang, satu panjang berenang. Penilaian di sana adalah mengupayakan teknik yang sempurna. Bagi saya - sebagai pemain bola basket tua - ini seperti semua latihan menembak, menggiring bola, dan mengoper yang Anda lakukan, tidak hanya sebagai pemula tetapi juga di tingkat mahir. Biasanya denyut nadi saya di sini adalah sekitar 110, yaitu tidak terlalu tinggi

Untuk mendapatkan denyut nadi yang lebih tinggi (150-160), saya biasanya mengakhiri latihan dengan latihan interval. Beberapa minggu terakhir, saya telah melakukan interval 100m selama 20-30 menit. Penilaian di sini adalah waktu (saat ini sekitar 1 menit 40 untuk 100m, tidak cepat tetapi peningkatan besar dibandingkan dengan upaya saya sebelumnya) dan pukulan per panjangnya (12-14 untuk 25 m pool, dan 27-30 untuk 50m pool)

Mengembangkan

Pengembangan kunci bagi saya adalah menghadiri lokakarya dua hari tentang renang. Tidak hanya instruktur hebat tetapi juga berbagi praktik terbaik di antara para peserta - beberapa sangat bagus, yaitu kelas dunia dalam kategori usia mereka, misalnya Lennart Larsson (pemain Swedia pertama yang berenang dari Pulau Robin ke Cape Town, tanpa pakaian basah, pada usia 63, mulai berenang pada usia 56 .., lihat http://sverigesradio.se/sida/artikel.aspx?programid=507&artikel=5162180 ), yang lainnya pemula / pemula seperti saya.

Memilih gaya latihan berenang tampaknya penting jika Anda harus mempelajari dasar-dasarnya. Seorang teman dekat saya menghabiskan satu semester penuh pada kursus gaya bebas pemula tradisional. Saya melakukan penelitian yang lebih teliti dan menggunakan gaya perendaman total dengan hasil yang jauh lebih baik dengan cara apa pun Anda menilai hasilnya.

Jika saya punya waktu, saya berpikir untuk bergabung dengan kelas Masters musim dingin ini

Saran saya untuk meningkatkan kecepatan Anda adalah:

• Cobalah berbagai latihan-seperti bor satu tangan, tendangan bor, bor tangan, dll. Mereka mengembangkan bagian tubuh tertentu.

• Tingkatkan frekuensi tendangan kita. Idealnya, Anda harus menendang 8 kali dalam satu pukulan penuh. Ini akan meningkatkan kecepatan Anda.

• Cobalah latihan jongkok, latihan ini akan meningkatkan kekuatan paha Anda dan akan menambah kekuatan kaki Anda, yang memungkinkan untuk memiliki tendangan yang lebih kuat.

• Lakukan setidaknya 100 kali sehari. Ini akan menghilangkan lemak di sekitar perut Anda, ini akan membantu Anda masuk ke posisi merampingkan yang lebih baik.

• Juga, mulailah latihan yang meningkatkan kekuatan bisep dan trisep Anda. Ini akan membantu tindakan menarik Anda dan secara bebas, tindakan ini penting.

Dengan mereka yang baru berenang, perlu waktu untuk membangun kebugaran berenang, karena kebugaran berenangnya sangat berbeda dengan berlari atau jenis olahraga kebugaran lainnya. Terus fokus pada pernapasan dan teknik Anda, serta memastikan Anda terus-menerus menendang. Semakin banyak Anda berenang, semakin baik Anda akan mendapatkan dan semakin banyak Anda akan meningkatkan. Teruskan!

Saya sangat merekomendasikan untuk mendapatkan pelatih / pelatih, meskipun hanya sementara.

Sangat sulit untuk mendiagnosis mekanik Anda sendiri, bahkan dengan video, tanpa pengalaman.

Bahkan beberapa sesi dapat melakukan keajaiban dan membantu Anda memutuskan bidang apa yang menjadi fokus.

Apakah Anda langsung berenang tanpa istirahat?

Jika Anda ingin meningkatkan kecepatan Anda secara keseluruhan (sambil mempertahankan teknik yang lebih baik), pertimbangkan untuk memecah berenang Anda.

1000 m -> 10x100 w. : 10 detik istirahat di setiap dinding

Sedikit hembusan nafas di dinding akan melakukan keajaiban dalam hal membantu Anda mengatur ulang dan memfokuskan kembali pada rep berikutnya dan mempertahankan teknik yang sulit dipahami.

Posisi dan teknik tubuh adalah segalanya dalam berenang. Gunakan pelampung tarik untuk membantu Anda membiasakan pinggul, dan habiskan waktu di kickboard untuk mengembangkan daya tahan di kaki Anda. Seperti yang akan dijelaskan oleh sebagian besar triathletes dan pelari, daya tahan kaki di darat tidak terlalu baik untuk air.

Kaki Anda membantu menguatkan Anda melalui pukulan Anda, dan jika Anda menyaksikan perenang top di dunia yang mengalami stroke gaya berpacu (Phelps, misalnya), alasan mereka dapat mempertahankan daya dorong yang mantap adalah karena tendangan mereka mengisi celah antara pukulan. .

Berikut adalah beberapa latihan freestyle tingkat lanjut untuk digunakan setelah Anda menjadi sedikit lebih mahir dengan penjelajahan dasar.

Juga, abaikan apa yang dikatakan orang di atas tentang krisis. Lakukan papan, V-duduk, hal-hal seperti itu sebagai gantinya. Semua crunch yang akan Anda lakukan adalah memutar bahu Anda ke depan dan mempromosikan postur berbentuk pisang.

Pisang tidak berenang dengan sangat cepat.

Sumber: Perenang kompetitif seumur hidup. Finalis nasional. Kualifikasi Uji Coba Olimpiade.

Dari penelitian saya, fleksibilitas pergelangan kaki tampaknya cukup penting untuk kecepatan. Adalah umum bagi orang-orang dengan fleksibilitas pergelangan kaki yang buruk (seringkali jogging) untuk pergi ke arah yang salah ketika mengambang di punggung mereka dan menendang misalnya, bahkan ketika menendang dari pinggul.

Saya memakai sirip panjang penuh untuk beberapa putaran dalam langkah merangkak untuk tidak hanya mendapatkan kecepatan yang cukup untuk membuat bangun untuk bernafas di belakang, tetapi untuk mencoba dan meningkatkan fleksibilitas karena perlawanannya cukup berat.

Semua jawaban lain baik untuk, tetapi sungguh:

2'20 "per 100 dalam 1000 langsung, oleh seseorang yang hanya berenang 3000 lebih dari 3 sesi per minggu sama sekali tidak" buruk ".

Sebagai tambahan, perenang tidak menghitung "putaran", dan jika mereka melakukannya, itu sama dengan "panjang". Perenang menghitung meter (atau di AS, yard). Dan jika Anda ingin mendapatkan yang lebih baik daripada keadaan "tidak terlalu buruk" saat ini, Anda harus melakukan lebih banyak meter, dan melakukannya dengan cara yang lebih efektif daripada hanya melakukan 1000 lurus.

Ini satu set untuk Anda:

• 2x50 + 100
• 4x50 + 200
• 6x50 + 300
• 8x50 + 400

Lima puluhan ada di sana untuk mendapatkan denyut nadi Anda dengan benar, dan jarak berikut ada untuk membangun stamina. Dan set ini, dan yang serupa, adalah cara yang baik untuk menipu diri sendiri agar berenang 2000.

Tetapi, seperti yang sudah ditunjukkan oleh jawaban lain, teknik adalah kunci untuk meningkatkan kecepatan dalam berenang, jadi gunakan keduanya dengan jarak tempuh yang lebih tinggi (ya, maaf, kami menghitung meter dan yard, tetapi menyebutnya sebagai mil) dan teknik yang ditingkatkan. Semoga berhasil!