Latihan apa yang Anda rekomendasikan, jika target utama seseorang adalah bahu lebar (dan dada juga, tetapi kurang prioritas)? Apakah mengurangi latihan untuk kelompok otot lain membantu? Ada tips lain?

Penarik lebar

Sumber: Blog ini .

Saya tidak percaya belum ada yang menyebutkan ini. Otot yang memberikan penampilan keseluruhan dari 'bahu lebar' adalah 'Latissimus dorsi' atau 'lat' Anda. Pull-up lebar adalah latihan yang bagus untuk menargetkan wilayah ini serta bahu Anda (deltoids), lengan (baik bisep dan trisep), dan lengan bawah (dari memegang bar).

Untuk bentuk yang tepat, pastikan untuk menyilangkan kaki Anda dan kunci lutut Anda untuk mencegah ayunan atau kecurangan dengan menggunakan momentum (tidak ada tendangan katak untuk 'hanya satu lagi' diperbolehkan). Angkat dan turunkan diri Anda secara lambat / terkontrol. Saya tidak bisa menekankan betapa pentingnya memaksimalkan kenaikan dan penurunan selama latihan. Lupakan jumlah repetisi yang bisa Anda lakukan (ini bukan latihan untuk mengesankan 'berapa banyak yang bisa Anda bangku?' Di gym). Jika Anda melakukannya dengan benar, Anda akan merasakannya .

Catatan: Jika Anda belum memiliki kekuatan untuk menarik diri ke bar, pegang bar dan mulai dengan melompat ke posisi di mana mata Anda sejajar dengan bar, lalu turunkan tubuh Anda perlahan-lahan. Ini akan membantu Anda membangun kekuatan yang dibutuhkan untuk dapat melakukan gerakan penuh.

Sumber: Wikipedia .

Jika Anda menginginkan tampilan 'leher tebal' atau 'tanpa leher', atau yang saya suka juluki 'kepala daging', Anda ingin menargetkan 'otot Trapezius' atau 'perangkap' Anda.

Sumber: Wikipedia .

Latihan yang secara khusus menargetkan jebakan Anda adalah:

• 'bahu mengangkat bahu' - dilakukan dengan dumbbell atau barbell
• 'baris tegak' - dilakukan dengan dumbbell, barbell, atau menggunakan bar yang terpasang pada kabel yang tertimbang.

Ini mungkin mengejutkan Anda tetapi tampilan 'bahu lebar' tidak ada hubungannya dengan bahu Anda dan lebih berkaitan dengan proporsi tubuh bagian atas / bawah.

Pembaruan: Menambahkan beberapa lebih spesifik tentang latihan pull-up yang luas termasuk tips tentang bentuk yang tepat dan dan variasi yang lebih mudah bagi mereka yang belum memiliki kekuatan yang cukup untuk melakukan gerakan penuh.

Diambil dari sini :

Standing Military Press

Pers militer dalam liga dengan squat, deadlift, dan bench press sebagai salah satu latihan wajib untuk semua pengangkat berat badan yang serius. Jika Anda tidak menekan overhead, Anda tidak benar-benar mengangkat. Ini adalah latihan yang paling mendesak untuk bahu Anda.

Video

Pilihan lain untuk membuat bahu Anda adalah Shoulder Press .

Front Raises juga akan membantu membangun bahu Anda.

Untuk membangun otot apa pun, penting untuk melakukan berbagai latihan berbeda yang menargetkan otot yang berbeda di area yang sama.

Seperti yang ditunjukkan @Adam, tekanan dan latihan militer yang menargetkan kelompok otot besar sangat penting untuk membangun massa. Namun, pastikan Anda tidak mengabaikan latihan yang membantu menargetkan dan memperkuat jaringan pendukung.

Bergabunglah dengan tim perahu naga ! Serius, jika ada tim pendayung perahu naga di daerah Anda, pertimbangkan untuk bergabung. Saya mengayuh selama beberapa tahun, dan setiap orang yang mulai mengayuh dan berlatih secara teratur menumbuhkan pundak yang lebar, bahkan jika mereka mulai kurus. Ini adalah latihan seluruh tubuh yang luar biasa, dan menghasilkan bahu, perut, punggung yang lebih kuat, dan bagian tubuh lainnya.

ANDA INGIN SESUATU DENGAN PRIA INI

LIHAT PILIHANNYA

Selain menjadi latihan yang sangat baik dan cara yang baik untuk menumbuhkan pundak yang lebih luas, mengayuh juga bisa menjadi penghilang stres yang hebat, cara yang menyenangkan untuk keluar di alam, dan dinamika tim juga bermanfaat. Mendayung di tim perahu naga adalah salah satu pengalaman terbaik dalam hidupku, dan aku merindukannya setiap hari. (Saya di sebuah perguruan tinggi di mana tidak ada tim dan tidak ada air yang baik untuk memulai.)

Jika Anda pikir ini mungkin pengalaman yang baik, jangan ragu untuk bertanya kepada saya. Jika Anda tinggal di AS, Federasi Perahu Naga AS memiliki daftar banyak tim di AS , dan Anda selalu dapat mencoba mencari di Google untuk tim di wilayah Anda.

Satu hal yang tidak terduga yang bekerja dengan sangat baik untuk trapesium saya adalah membawa ransel berat selama masa kuliah saya.

Saya memiliki ransel gaya bisnis dengan punggung datar, dengan sabuk yang kuat, nyaman dan tipis yang akan menggunakan klavikula sebagai pengait dan menempatkan semua beban dari ransel di bahu, yang saya yakin tidak dirancang untuk beban berat. harus membawa-bawa. Saya biasanya membawa sekitar ~ 15kg / ~ 33lbs: laptop 17 '' saya, itu adaptor AC dan banyak buku berat. Setiap hari, saya berdiri selama beberapa jam dan menghabiskan satu atau dua jam berjalan dengan langkah cepat.

Saya akan mempertimbangkan ini sebagai suplemen untuk latihan bahu Anda. Saya mengalami sakit otot pada bulan pertama, tetapi setelah itu saya tidak akan pernah menyadari beban yang saya bawa dan rasanya saya bisa melakukan lebih banyak lagi sebelum saya merasakan ketegangan.