Antara pengulangan seperti apa? Jenis latihan apa? Seberapa intensif latihan ini? Pertanyaan-pertanyaan ini terlalu umum
Ivo Flipse
@ Ivo: Seperti dijelaskan dalam pertanyaan, dua latihan ini cukup berbeda sehingga kelompok otot yang berbeda dilakukan. Jika jawabannya tergantung pada intensitas dan jenis latihan, harap tuliskan dalam jawabannya - Saya pikir tidak masuk akal untuk membagi pertanyaan ini.
Anda tentu ingin beristirahat, karena itu intens. Entah Anda tidak dapat melakukan apa pun atau otot tidak memiliki energi untuk melakukannya. Sedangkan untuk jenis apa, ada perbedaan antara mengambil sprint, bangku menekan sebanyak mungkin atau melakukan lengan ikal dengan berat 10kg. Apakah Anda mengharapkan saya menjawab untuk setiap jenis latihan + intensitas?
Ivo Flipse
Jawaban:
17
Latihan tergantung pada beberapa faktor:
otot-otot Anda untuk melakukan pekerjaan aktual dan penyimpanan energi lokal mereka;
darah Anda sebagai sistem transfer O2 / CO2 dan energi;
hatimu untuk membuat aliran darah;
paru-paru Anda sebagai sistem transfer O2 / CO2;
hati Anda sebagai pemasok energi;
saraf Anda untuk merangsang otot-otot Anda.
Jadi tergantung pada intensitas latihan Anda, semua sistem ini akan dikenakan pajak.
Setelah sejumlah repetisi tertentu, Anda telah menghabiskan semua otot penyimpanan glikogen lokal Anda dan mereka perlu diisi ulang sebelum mereka dapat melakukan pekerjaan lagi. Setelah penyimpanan lokal hilang, darah Anda harus memasok kembali otot-otot Anda untuk memberi Anda energi baru. Ini juga berarti, bahwa jika Anda mulai bekerja pada kelompok otot lain, kelompok otot itu harus berbagi pasokan energi baru dengan otot-otot yang mulai pulih.
Bahkan jika Anda beristirahat, tubuh Anda memiliki penyimpanan asam laktat yang perlu diproses dan kekurangan oksigen untuk mengimbanginya. Ini membutuhkan oksigen, tetapi yang lebih penting menghasilkan banyak CO2 yang dibutuhkan tubuh Anda untuk dihilangkan. Ini disebut memiliki hutang oksigen. Jika Anda mengganti kelompok otot, Anda tidak memberi waktu tubuh Anda untuk pulih dari defisit oksigen.
Jika Anda mencoba untuk bekerja pada kapasitas maksimum paru-paru Anda, Anda harus mengurangi sebagian dari pasokan oksigen Anda untuk hutang oksigen, sehingga Anda tidak berolahraga lagi secara maksimal: Anda hanya kehabisan napas. Selain itu, jika Anda tidak dapat memasok otot Anda dengan oksigen yang cukup, itu akan membakar bahan bakar secara anaerob. Meskipun bahan bakar yang bagus, itu tidak akan bertahan lama dan kemungkinan besar akan menghambat jumlah pengulangan yang bisa Anda lakukan dengan bahan bakar yang sama. Karena begitu Anda beristirahat, maka bahan bakar bisa diproses lagi, tetapi Anda sudah pindah ke grup otot lain ...
Jika tubuh Anda merasa lelah, sistem saraf pusat (SSP) Anda mungkin juga menghambat olahraga lebih lanjut. Ini tidak akan menghentikan Anda untuk mencoba, tetapi Anda mungkin tidak akan dapat melakukan jumlah repetisi yang dapat Anda lakukan dengan istirahat yang cukup.
Jadi semuanya, bahkan jika Anda mengganti kelompok otot: tubuh Anda perlu istirahat di antara pengulangan . Seberapa banyak istirahat yang dibutuhkan tubuh Anda bergantung pada: seberapa berat latihan itu, seberapa cepat Anda melakukannya dan berapa kali Anda melakukannya per pengulangan.
Apa yang salah dengan melakukan lebih sedikit repetisi? Jika Anda gagal lebih cepat, bukankah itu masih berarti peningkatan?
Jeremy Stein
Tergantung pada latihan Anda @Jeremy, jawaban saya lebih merupakan pernyataan umum, jadi ya dalam beberapa kasus mungkin tidak 100% benar, tetapi itu berlaku untuk latihan apa pun yang terkait ...
Ivo Flipse
9
Tanpa istirahat, Anda tidak akan memiliki energi yang cukup untuk memecah jaringan otot Anda dengan benar sehingga dapat membangun kembali. Jika tujuan Anda adalah membangun otot, maka untuk mendapatkan hasil terbaik, Anda perlu memecah jaringan itu.
Jika Anda lelah melakukan latihan lain, Anda tidak akan mencapai pengulangan terbanyak dalam set Anda.
Mengenai poin terakhir, latihan-latihan itu akan cukup berbeda (misal keriting kaki dan angkat bisep) sehingga tidak akan memengaruhi kinerja.
@Tim - Ketika saya berolahraga, bahkan pulldowns lat, jika saya kemudian mencoba melakukan ekstensi kaki, saya masih lelah dan tidak bisa melakukan repetisi ekstensi kaki sebanyak yang saya lakukan jika saya menunggu 1 hingga 2 menit. Dengan demikian, otot-otot kaki saya tidak akan terlalu hancur.
jmort253
1
Seperti yang akan dikatakan Dan John, itu semua tergantung pada tujuan Anda. Sebenarnya banyak pemrograman , atau bagaimana Anda merangkai latihan bersama-sama baik sepanjang sesi dan sepanjang siklus, ada hubungannya dengan tujuan Anda. Ada beberapa pendekatan untuk pemrograman:
Set x Reps @ weight, dengan istirahat sebanyak yang dibutuhkan di antaranya
Pengaturan Supersetting: beralih antara 2-3 latihan satu demi satu dan kemudian istirahat sebelum Anda memulai siklus berikutnya
Pengaturan waktu: jeda selama beberapa detik, memperlambat fase konsentris dan / atau eksentrik, dan batas terletak di antara set.
Dalam pemrograman untuk kompetisi angkat, praktik umum adalah memiliki lift utama untuk sesi ini. Lift utama memiliki set dan repetisi lama yang biasa dengan berat yang ditetapkan, dengan istirahat sebanyak yang Anda perlukan untuk memastikan Anda mendapatkan set berikutnya. Pekerjaan pendampingan adalah tempat Anda bersenang-senang dengan variabel pelatihan.
Pertukaran
Semakin banyak istirahat yang Anda berikan pada tubuh Anda, semakin baik pula ia mengatasi kelelahan
Kelelahan adalah komponen yang dapat membuat latihan lebih sulit, dan bahkan dapat membawa Anda ke titik kegagalan (yaitu tidak mampu menyelesaikan satu rep lagi). Tergantung pada tujuan Anda, ini mungkin hal yang baik.
Beberapa bagian tubuh Anda sepenuhnya terlibat dalam sejumlah latihan, jadi berhati-hatilah agar tidak terlalu banyak memaluinya
Saya terkejut tidak ada yang menyebutkan superset, sebuah latihan kuno dan terhormat di mana Anda melakukan satu set latihan lalu segera melakukan set latihan lainnya, istirahat dan ulangi. Supersetting 3 latihan tidak jarang. Salah satu jenis superset adalah ekstensi kaki - jenis latldown. Ini dilakukan untuk efisiensi waktu karena Anda dapat melewati waktu istirahat. Apakah kinerja Anda berkurang? Mungkin. Yang pasti jika Anda sedang tidak bugar atau tidak menggunakan steroid. Tetapi jika latihan hari ini adalah dada dan Anda melakukan semua bangku Anda terlebih dahulu, lalu apa? Jenis superset yang paling ganjil adalah jenis halter dumbbell-latldown. Di sini Anda mencoba untuk mengambil bisep Anda keluar dari pekerjaan kembali, atau secara paradoks, Anda berharap pulldown akan mengekstraksi kekuatan bisep terakhir. Superset paling canggih adalah sesuatu yang baru-baru ini saya pelajari dari Eric Cressey's Show and Godi mana latihan dipasangkan dengan latihan peregangan atau mobilitas. Seperti yang Anda lihat, ini adalah pendekatan lanjutan dalam segala hal. Semua sistem energi Anda perlu dikembangkan dengan baik dan Anda perlu mengetahui otot primer dan sekunder yang digunakan oleh setiap latihan. Jika Anda mengajukan pertanyaan, Anda mungkin belum siap, tetapi kenyataan bahwa Anda mengemukakannya menunjukkan pikiran kreatif yang akan membawa Anda jauh.
Saya suka konten jawaban Anda, tetapi memformat dan menyempurnakan konsep yang lebih baik akan membuatnya jauh lebih baik.
Berin Loritsch
@BerinLoritsch. Saya melakukan pencarian untuk 'superset' di forum ini dan ternyata sedikit sekali. Apakah Anda pikir teknik ini kuno dan tidak lagi digunakan? Merupakan sifat kedua bagi saya sehingga ketika saya mulai menggambarkannya, saya kewalahan dengan semua seluk beluk dan variasi.
medmal
Superset sangat banyak digunakan. Mereka adalah roti dan mentega dari binaraga, dan bahkan power lift menggunakannya dengan pekerjaan bantuan. Pendekatan terbaik adalah dengan memberikan tautan ke artikel yang menjelaskan kata secara lebih rinci dan hanya merangkum poin-poin tinggi yang berkaitan dengan jawaban Anda di sini. Peluru adalah cara yang baik untuk mengatur informasi untuk jawaban yang mudah dibaca.
Berin Loritsch
mungkin sebagian besar orang pada pandangan ini begitu baru dalam konsep mengangkat sehingga mereka tidak tahu apa itu superset, atau bagaimana hal itu dapat membantu mereka mencapai tujuan mereka.
Jawaban:
Latihan tergantung pada beberapa faktor:
Jadi tergantung pada intensitas latihan Anda, semua sistem ini akan dikenakan pajak.
Setelah sejumlah repetisi tertentu, Anda telah menghabiskan semua otot penyimpanan glikogen lokal Anda dan mereka perlu diisi ulang sebelum mereka dapat melakukan pekerjaan lagi. Setelah penyimpanan lokal hilang, darah Anda harus memasok kembali otot-otot Anda untuk memberi Anda energi baru. Ini juga berarti, bahwa jika Anda mulai bekerja pada kelompok otot lain, kelompok otot itu harus berbagi pasokan energi baru dengan otot-otot yang mulai pulih.
Bahkan jika Anda beristirahat, tubuh Anda memiliki penyimpanan asam laktat yang perlu diproses dan kekurangan oksigen untuk mengimbanginya. Ini membutuhkan oksigen, tetapi yang lebih penting menghasilkan banyak CO2 yang dibutuhkan tubuh Anda untuk dihilangkan. Ini disebut memiliki hutang oksigen. Jika Anda mengganti kelompok otot, Anda tidak memberi waktu tubuh Anda untuk pulih dari defisit oksigen.
Jika Anda mencoba untuk bekerja pada kapasitas maksimum paru-paru Anda, Anda harus mengurangi sebagian dari pasokan oksigen Anda untuk hutang oksigen, sehingga Anda tidak berolahraga lagi secara maksimal: Anda hanya kehabisan napas. Selain itu, jika Anda tidak dapat memasok otot Anda dengan oksigen yang cukup, itu akan membakar bahan bakar secara anaerob. Meskipun bahan bakar yang bagus, itu tidak akan bertahan lama dan kemungkinan besar akan menghambat jumlah pengulangan yang bisa Anda lakukan dengan bahan bakar yang sama. Karena begitu Anda beristirahat, maka bahan bakar bisa diproses lagi, tetapi Anda sudah pindah ke grup otot lain ...
Jika tubuh Anda merasa lelah, sistem saraf pusat (SSP) Anda mungkin juga menghambat olahraga lebih lanjut. Ini tidak akan menghentikan Anda untuk mencoba, tetapi Anda mungkin tidak akan dapat melakukan jumlah repetisi yang dapat Anda lakukan dengan istirahat yang cukup.
Jadi semuanya, bahkan jika Anda mengganti kelompok otot: tubuh Anda perlu istirahat di antara pengulangan . Seberapa banyak istirahat yang dibutuhkan tubuh Anda bergantung pada: seberapa berat latihan itu, seberapa cepat Anda melakukannya dan berapa kali Anda melakukannya per pengulangan.
sumber
Tanpa istirahat, Anda tidak akan memiliki energi yang cukup untuk memecah jaringan otot Anda dengan benar sehingga dapat membangun kembali. Jika tujuan Anda adalah membangun otot, maka untuk mendapatkan hasil terbaik, Anda perlu memecah jaringan itu.
Jika Anda lelah melakukan latihan lain, Anda tidak akan mencapai pengulangan terbanyak dalam set Anda.
sumber
Seperti yang akan dikatakan Dan John, itu semua tergantung pada tujuan Anda. Sebenarnya banyak pemrograman , atau bagaimana Anda merangkai latihan bersama-sama baik sepanjang sesi dan sepanjang siklus, ada hubungannya dengan tujuan Anda. Ada beberapa pendekatan untuk pemrograman:
Dalam pemrograman untuk kompetisi angkat, praktik umum adalah memiliki lift utama untuk sesi ini. Lift utama memiliki set dan repetisi lama yang biasa dengan berat yang ditetapkan, dengan istirahat sebanyak yang Anda perlukan untuk memastikan Anda mendapatkan set berikutnya. Pekerjaan pendampingan adalah tempat Anda bersenang-senang dengan variabel pelatihan.
Pertukaran
sumber
Saya terkejut tidak ada yang menyebutkan superset, sebuah latihan kuno dan terhormat di mana Anda melakukan satu set latihan lalu segera melakukan set latihan lainnya, istirahat dan ulangi. Supersetting 3 latihan tidak jarang. Salah satu jenis superset adalah ekstensi kaki - jenis latldown. Ini dilakukan untuk efisiensi waktu karena Anda dapat melewati waktu istirahat. Apakah kinerja Anda berkurang? Mungkin. Yang pasti jika Anda sedang tidak bugar atau tidak menggunakan steroid. Tetapi jika latihan hari ini adalah dada dan Anda melakukan semua bangku Anda terlebih dahulu, lalu apa? Jenis superset yang paling ganjil adalah jenis halter dumbbell-latldown. Di sini Anda mencoba untuk mengambil bisep Anda keluar dari pekerjaan kembali, atau secara paradoks, Anda berharap pulldown akan mengekstraksi kekuatan bisep terakhir. Superset paling canggih adalah sesuatu yang baru-baru ini saya pelajari dari Eric Cressey's Show and Godi mana latihan dipasangkan dengan latihan peregangan atau mobilitas. Seperti yang Anda lihat, ini adalah pendekatan lanjutan dalam segala hal. Semua sistem energi Anda perlu dikembangkan dengan baik dan Anda perlu mengetahui otot primer dan sekunder yang digunakan oleh setiap latihan. Jika Anda mengajukan pertanyaan, Anda mungkin belum siap, tetapi kenyataan bahwa Anda mengemukakannya menunjukkan pikiran kreatif yang akan membawa Anda jauh.
sumber