Bisakah saya berlatih maraton hanya dengan dua lari per minggu?

Saya menargetkan maraton dalam 6 bulan. Saya memiliki waktu terbatas untuk berlatih dan baru-baru ini menemukan lebih mudah untuk menurunkan jumlah lari yang saya lakukan seminggu dari 3 atau 4 menjadi 2 - satu panjang dan satu pendek / cepat. Panjang saat ini sekitar 16km (~ 10m) dan pendeknya sekitar 10km (~ 6m). Ketika melakukan 3 atau 4 lari per minggu sepertinya sulit untuk meningkatkan jarak, tetapi pada 2 lari per minggu saya telah meningkat sekitar 1 km per dua minggu selama 2 bulan terakhir.

Pertanyaan saya adalah, apakah saya akan dapat melanjutkan siklus dua kali per minggu dengan jarak yang meningkat secara bertahap selama 6 bulan ke depan, atau apakah saya akan mulai mencapai batas untuk apa yang dapat dipertahankan hanya dengan 2 kali per minggu?

Sebagai informasi, saya berusia 39 tahun dan cukup sehat, telah berlari atau bersepeda on & off selama beberapa tahun terakhir.

Jika Anda memiliki basis yang cukup dalam, Anda dapat mengelola ini. Namun Anda mungkin tidak akan memiliki pengalaman maraton terbaik. Anda bisa sampai ke garis finish dengan cara ini.

Jika Anda melakukan latihan kardio tambahan, seperti bersepeda, dll. Yang dapat membantu menggantikan lari yang terlewat.

Seberapa tinggi rencana Anda untuk jangka panjang? Anda mungkin ingin mendapatkan tanda 30-35K dengan cara ini, dan tetap berada di kisaran 30K selama kurang lebih empat minggu, sebelum melakukan pengurangan untuk maraton jika Anda dapat menghitung waktu dengan benar.

Saya telah melakukan lari maraton 2 kali per minggu. Dan dengan lari terpanjang saya hanya sekitar 15 mil, tapi saya berolahraga hampir setiap hari melakukan hal-hal lain seperti elips, bersepeda dalam ruangan, olahraga DVD untuk latihan kekuatan, dll. Pastikan untuk menambahkan yoga dan pilates atau peregangan. Saya selesai pada 4:20:11. Tapi saya juga melawan kasus ITBS yang sangat buruk. Kerjakan menjalankan formulir dan bukan hanya bermil-mil.

Saya berlatih 2 kali seminggu, satu lari 10 mil cepat dan satu lari panjang di akhir pekan meningkat 1 mil setiap kali dalam perjalanan panjang sampai saya mencapai 22 seminggu sebelum maraton.

Saya menyelesaikan maraton dalam 3 jam 50 menit. Itu sulit pada 4 mil terakhir tetapi saya lakukan dengan pelatihan dua kali seminggu. Saya merasa lebih sering berlari tidak memberi saya cukup pemulihan dan membuat saya lelah dan lemah.

Jadi ya, Anda bisa berlatih dua kali seminggu dan masih berjalan di bawah empat jam

Dua minggu yang lalu saya menyelesaikan maraton di 3:25 tanpa banyak usaha (dan dua bulan sebelum maraton saya menyelesaikan ultra dengan upaya besar :-) berjalan seminggu sekali .

Namun, seperti "jpa", saya berolahraga 6-7 hari seminggu (Muay-Thailand empat hari seminggu, kebugaran / crossfit / renang / bersepeda dua hari seminggu). Dan, dibandingkan dengan rencana pelatihan yang biasa, lari saya jauh lebih sulit. Lari saya yang biasa sekitar 20-24km termasuk banyak sprint dan lompatan.

Sebagian besar waktu saya berolahraga dengan seorang teman yang menyelesaikan maraton yang sama di 3:35 --- tetapi dia harus mengunjungi pit-stop untuk sesuatu yang serius :-) pada jarak 30 km.

Jadi --- ya, pasti dimungkinkan untuk menyelesaikan lari maraton dua kali seminggu --- dengan syarat, Anda juga melakukan beberapa latihan lainnya.

Saya juga melakukan maraton dengan dua kali lari per minggu. Saya mulai dengan tiga, tetapi tidak punya waktu atau cedera pelatihan yang lebih mudah. Dengan dua putaran, jangka pendek sekitar 13,5 km dan jangka panjang mulai dari 20 km dan meningkat sekitar 2 km per minggu menjadi 34 km.

Saya membuat kesalahan untuk berlari terlalu cepat selama semua pelatihan saya (sekitar 11 - 11,5 km / u). Selama maraton saya mempertahankan kecepatan sekitar 10 km / u tetapi pada akhirnya butuh waktu untuk minum.

Memperbarui:

• Yang terbaik adalah lari panjang dan kecil ... Saya menggunakan lari kecil 13,5 km, tetapi bisa 10 km juga saat Anda usulkan.
• Untuk jangka panjang, Anda harus memiliki setidaknya 2-3 lintasan yaitu 30+ km, pilih salah satu dari 35, agar terbiasa dengan efek 'psikologis' dari melanjutkan ketika Anda lelah. Jangan terlalu banyak berlari sejauh 30+ km karena dapat menyebabkan cedera / overtraining.

• Setiap 3 atau 4 minggu, kurangi jumlah Anda dengan membatasi jangka panjang menjadi misalnya 12-15 km, bukan 20+ (atau lari jarak jauh untuk minggu itu).

-

Saya dilatih hanya seminggu sekali. Itu semua waktu yang saya miliki. Pendek satu minggu, sekitar 8 mil. Minggu depan panjang. Setiap minggu yang panjang bertambah 2 mil sampai saya mencapai 22 mil.

Saya bekerja penuh waktu dan punya dua anak kecil. Itu bisa dilakukan. Saya berencana untuk menjalankan maraton lagi dengan pelatihan sekali seminggu lagi dan berharap dapat memotong waktu saya hingga 45 menit. Saya akan bekerja pada kecepatan saat ini.

Pikirkan materi. Semoga berhasil!

Saya agak bingung ketika Anda mengatakan bahwa ketika berlari 3-4 kali per minggu, Anda merasa sulit untuk meningkatkan jarak, namun ketika berlari 2x per minggu Anda dapat meningkatkan jarak 1 km per dua minggu (2 minggu)? 1 km itu kurang dari satu mil, dan harus bisa ditambahkan setiap minggu, bukan setiap dua minggu.

Saya akan merekomendasikan kembali ke 3-4 berjalan per minggu, dan menambah jarak setiap minggu. Strukturnya akan seperti ini:

Minggu 1

1. Hari 1 - 4 mil
2. Hari 2 - 3 mil *
3. Hari 3 - 4 mil
4. Hari 4 - 8 mil **

Itu sebenarnya jarak tempuh lebih dari minggu Anda saat ini 16 mil. Letakkan hari istirahat di antara setiap hari Anda berjalan Pada hari *, buat itu menjadi lebih sulit, lari lebih cepat. Pada hari jarak **, pastikan bahwa sekitar 5-10 menit lari adalah 30 detik pada kecepatan lomba, pemulihan 30 detik, atau kecepatan balap 1 menit, pemulihan 1 menit.

Minggu 2

1. Hari 1 - 6 mil
2. Hari 2 - 9 mil **
3. Hari 3 - 4 mil *

Sekali lagi, sedikit lebih dari 16 mil Anda saat ini, tambahkan hari istirahat.

Sekarang perkembangannya adalah, pada akhir setiap minggu tambahkan satu mil per minggu untuk lari yang lebih lama, dan setiap minggu tambahkan satu mil ke salah satu lari yang lebih pendek. Itu akan membuat Anda ke kanan sekitar 20-21 mil untuk Anda lagi berjalan beberapa minggu dari maraton Anda, dan dengan aman membangun jarak tempuh keseluruhan Anda pada waktu yang sama.

Saya akan mengatakan sama sekali tidak masalah apa pun.

Saya berlatih hampir sekali seminggu, tetapi dengan banyak berjalan, perawatan refleks (seperti pelatihan dan menyakitkan sekali) penguatan inti + lari occasoinal, A marahton bukan tidak mungkin. Sulit pada akhirnya dan Anda benar-benar perlu kepala tetapi yang dapat dilatih oleh mental menjerit betapa enak rasanya, rasa sakit itu indah, itu membuat Anda melupakan segala sesuatu yang lain dan Anda satu dengan alam semesta, Anda bermeditasi.

Pertama saya adalah Oslo 2012 dan saya selesai pada 5:23, karena ini adalah pertama saya, saya tidak menyadari bahwa saya seharusnya mulai lambat, jadi 21k pertama saya tercakup dalam aprox 2:28, tidak perlu dikatakan saya harus jalan-jalan k yang terakhir tetapi yang terakhir berjalan dengan kecepatan 3:00, adrenalin murni, saya menyesal karena kaki saya menjadi kaku seperti besi, tetapi pelajaran bisa dipetik. Ngomong-ngomong aku adalah salah satu dari dua perwakilan untuk Maraton, karena aku memenangkan kompetisi di FB, jadi tidak menyelesaikan bukanlah pilihan.

Pada hari Minggu itu adalah Amsterdam Maraton, dan aku merasa seperti anak yang gembira, dan aku tahu aku akan menjadi sub 5:00 tanpa mengikuti bahkan seminggu sekali berjalan. Saya menyukainya, tetapi saya tidak terlalu banyak berlatih, itu hanya untuk booring. Lakukan lari 10 ks dan Half maraton, itu menyenangkan dan kamu akan mendapatkan pelatihan baik secara mental dan fisik. Semua ini di atas meja, Anda memang membutuhkan basis yang baik dari sebelumnya, memiliki tubuh yang kuat, tetapi pelatihan terlalu dilebih-lebihkan. Jika Anda ingin cepat, Anda perlu banyak pelatihan. Tapi, hei, siapa pun bisa berjalan jauh.

Semoga berhasil!

Ya, mungkin melatih untuk berlari maraton dengan berlatih hanya pada akhir pekan, tetapi berlari cepat masih menjadi pertanyaan bagi saya.

Saya telah melakukannya beberapa kali musim dingin ini dan menyelesaikan tiga maraton, tetapi saya belum banyak berkembang. Balapan selesai pada 5:50 14 November, 4:32 19 Januari, 4:22 16 Februari, dan pelatihan 4:08 baru-baru ini.

Pikiran Anda bahwa 1 Februari 2014 saya berlari setengah di 1:43 dan memiliki basis yang kuat untuk 4-6 mil dengan satu 2 miler di 12 menit tetapi berhenti berjalan secara teratur selama 4-5 tahun.

Jadi akhirnya, waktu yang diperlukan untuk menempuh jarak 6-8 mil ke jarak maraton pasti setidaknya 6-8 bulan dengan sebagian besar atau tidak semua sesi latihan keras. Butuh waktu sekitar saya sebanyak itu.

Bagi Anda saya bertaruh itu 3-4 bulan untuk melakukannya tanpa pusing :)

Bahkan menambahkan jangka pendek 30 menit hari-hari lain dalam seminggu akan menarik. Anda harus dapat menemukan waktu untuk mencatat proses ini. Lakukan itu 4 kali seminggu dan itu 2 jam pelatihan lagi. Tingkatkan jarak pada dua putaran Anda yang lain.

Jika Anda perlu cross-train untuk menghindari cedera (berenang dll) Anda dapat melakukannya juga. Berlari mungkin adalah waktu yang paling efisien karena Anda hanya perlu memakai sepatu dan keluar dari rumah (Anda tidak perlu pergi ke gym atau kolam renang).

Seperti yang sudah dikatakan beberapa orang, jika Anda memiliki dasar pelatihan ketahanan yang mendalam, hanya 2 lari seminggu yang akan berhasil, yaitu Anda akan dapat menyelesaikannya. Mengharapkan banyak rasa sakit pada hari itu karena Anda tidak akan terbiasa dengan jarak, mental dan fisik.

Ya, saya melakukannya sekarang dan belum memiliki masalah. Saya tidak melakukan latihan lain tetapi saya makan dengan baik dan akan berjalan setidaknya 12k langkah dalam pekerjaan saya. Lari saya terdiri dari kecepatan 5rb pada hari Rabu dan lari 20rb yang menambahkan 2rb ekstra setiap minggu. Tidak ada cedera tahun ini atau bahkan tahun sebelumnya. Waktu di antara memberi Anda banyak waktu untuk pulih dan untuk mendapatkan kecepatan dan jarak Anda lebih baik setiap minggu. Metode ini memungkinkan pelari yang tidak berpengalaman untuk mendapatkan jarak lari dalam pelatihan dengan beberapa kecepatan. Ini tidak ideal, dan tidak bagus untuk waktu, tetapi metode ini memungkinkan untuk pertumbuhan setiap minggu. NB Anda tidak bisa melewatkan sesi sebelumnya. Jika Anda melakukannya Anda akan menjalankan jangka panjang setiap dua minggu dan ketika saya menemukan menjalankan 36k setelah kesenjangan dua minggu adalah neraka. Yang mengatakan jika Anda kelebihan berat badan atau tidak memiliki tingkat kebugaran dasar saya tidak akan merekomendasikan hal ini.