Latihan Urutan dalam Push-Pull 2-Split

Saat ini saya sedang membangun rutinitas Latihan 2-Dorong-Tarik dan memiliki sedikit kesulitan dengan urutan latihan. Tiga aturan praktis yang saya ikuti dengan Rencana Upper-Lower-Plan saya sebelumnya adalah:

1. Berlatihlah dari otot terbesar ke terkecil (misalnya mulai dengan Punggung Atas dan akhiri dengan Biceps).
2. Latih satu kelompok otot dari awal hingga akhir (mis. Terbang setelah Bench Press, karena menargetkan otot yang sama).
3. Latih Abs di akhir latihan untuk memberikan stabilitas inti yang cukup selama latihan.

Ini bekerja sangat baik untuk Upper-Lower-Split yang saya lakukan, tetapi dengan Push-Pull baru saya mengalami beberapa masalah. Rencana yang ingin saya kejar di masa depan:

Dorong

• Tekan Kaki / Jongkok, 3x8-10
• Lunges, 3x 10-12
• Single Leg Standing Calf Meningkatkan, 3x 8-10
• Bench Press, 3x 8-10
• Terbang, 3x10-12
• Press Bahu, 3x10-12
• Lateral Naikkan, 3x 12-15

Tarik

• (Rumania) Deadlifts, 3x 8-10
• Ikal Kaki Duduk, 3x 10-12
• Pull Ups, 3x 10-12
• Bent Over Row, 3x 10-12
• Reverse Fly, 3x 12-15
• Sit-up, 3x 10-12

Dapatkah saya mengikuti latihan rutin ini seperti yang dinyatakan atau haruskah saya mengganti urutan latihan? Tentunya, latihan seperti Deads, Squats dan Lunges harus ditempatkan di awal latihan (aturan 1). Tetapi saya tidak yakin untuk kemudian mengikuti dengan Calf Raise atau Leg curl, dengan hormat (aturan 2) atau melakukan latihan ini pada akhirnya, karena mereka melatih otot yang relatif kecil (sekali lagi, aturan 1).

Itu benar-benar tidak masalah pada urutan Anda melakukan latihan Anda. Ada banyak teori tentang apakah melakukan gerakan majemuk besar Anda terlebih dahulu adalah cara terbaik untuk melakukan sesuatu karena Anda memiliki lebih banyak energi tetapi ada banyak binaragawan profesional yang melakukan lift ketika mereka paling lelah atau bahkan mencampurnya setiap minggu.

Apa itu tergantung ketika mencoba membangun otot dan mendapatkan hasil adalah intensitas dan bentuk latihan Anda tetapi yang paling penting adalah diet Anda.

Meskipun aturan yang Anda ikuti adalah konsensus 'umum' dalam hal binaraga, itu bukan HARUS DILAKUKAN untuk membentuk otot.

Untuk menjawab pertanyaan Anda mengikuti aturan:

Kenaikan betis dapat terjadi di mana saja walaupun bagian dari kaki Anda, mereka jarang diaktifkan selama lunges / squat tetapi melakukannya langsung setelah fase kaki Anda mungkin merupakan tempat terbaik bagi mereka (seperti yang Anda miliki)

Adapun ikal kaki yang duduk, Anda akan melatih ini 100% setelah RD karena Anda kelebihan paha Anda dan masih melibatkan glutes.