Kapan Meregangkan dan Memutar Busa

Haruskah saya melakukan peregangan atau busa setelah latihan atau hanya ketika saya merasakan nyeri pada otot saya. Tolong, tolong

Hanya untuk sedikit memperluas sudut pandang lain.

Saya setuju bahwa melakukan rutinitas peregangan statis seluruh tubuh sebelum / setelah latihan mungkin bukan cara terbaik untuk menggunakan waktu Anda, namun peregangan & penggulungan busa pasti memiliki kegunaannya.

Jelas sebagian besar atlet profesional yang Anda harapkan melakukan sejumlah peregangan dan terapi otot.

Hanya beberapa contoh cepat:

• Combine prep: Hari pelatihan khas untuk prospek NFL
  • Menyebutkan pijatan dan sesi kelenturan sebagai bagian dari hari pelatihan.
• Pria terkuat di dunia, Brian Shaw memberikan tips ...
  • Memiliki tandu pribadi & menyarankan busa bergulir.

Sekarang kita mungkin tidak mencoba masuk ke NFL atau menjadi orang terkuat di dunia jadi ambillah sebutir garam.

Peregangan mungkin tidak secara instan meningkatkan kinerja tetapi peningkatan fleksibilitas dan rentang gerakan bermanfaat.

Jika Anda sangat ketat, memiliki postur tubuh yang buruk, atau rentang gerak yang buruk yang pasti akan menghambat kinerja ideal Anda. Jadi, jika Anda perlu memperbaikinya peregangan, penggulungan, dan penguatan adalah satu-satunya pilihan Anda.

Beberapa membaca cepat untuk memberikan pro dan kontra untuk peregangan dan penggulungan busa.

• Pelatihan Fascia
  • "Penggunaan penggulung busa atau pijat roller sebelum atau sesudah berolahraga untuk pelepasan myofascial tampaknya membantu dalam hal rentang gerakan dan rasa sakit."
• Peregangan: Fokus pada fleksibilitas
  • Berbicara tentang bagaimana peregangan sehubungan dengan latihan berikut Anda tidak memiliki manfaat tetapi peningkatan fleksibilitas secara keseluruhan memiliki beberapa.

Jadi lakukan peregangan / roll setelah atau hanya ketika Anda merasa sakit?

Baik atau salah, itu benar-benar tergantung pada apa yang Anda butuhkan. Saya akan mengatakan yang paling penting adalah mengevaluasi apa yang Anda butuhkan sehubungan dengan latihan spesifik Anda dan tujuan keseluruhan.

Jika latihan Anda akan mendapat manfaat dari peningkatan rentang gerak.

Misalnya Anda melakukan gaya angkat Olimpiade atau gaya, hal-hal seperti snatch, squat, lift mati, dan pembersihan pasti akan mendapat manfaat dari mobilitas bahu, pergelangan kaki, pergelangan tangan, pinggul, dll. Jadi area penargetan bergulir yang teratur dan meningkatkan rentang gerak Anda akan sangat membantu.

Jika Anda memiliki area yang terlalu ketat atau tidak seimbang.

Ini mungkin tidak terkait dengan latihan Anda tetapi lebih pada sesuatu yang Anda dapat menentukan manfaatnya. Sebagai contoh jika Anda membungkuk di atas meja sepanjang hari pinggul Anda, punggung dan bahu kemungkinan bisa mendapatkan manfaat dari peregangan dan penggulungan harian. Atau jika kurangnya mobilitas menghalangi Anda untuk melakukan beberapa latihan dengan benar maka pasti menggunakan alat apa pun yang mungkin harus menjadi bagian dari pelatihan harian Anda dan bukan setelahnya.

Secara pribadi saya dulu selalu memiliki satu sisi punggung saya ketika melakukan lift mati atau volume tinggi pada squat. Ini tampaknya terutama disebabkan oleh mobilitas pergelangan kaki saya yang buruk di satu sisi dan pinggul yang sangat ketat. Saya telah melakukan peregangan pembukaan pinggul harian, bergulir selama 6 bulan terakhir dan belum memiliki masalah untuk beberapa terakhir.

Itu topik besar.

Saya bukan ahli dan terutama berasal dari fokus power lift jadi ingatlah itu. Sementara saya tidak pernah melihat orang-orang melakukan rutinitas sekolah menengah klasik sebelum atau setelah latihan (biasanya bar atau tanpa pemanasan dan rutinitas gerakan dinamis), semua pria paling atletis terkuat yang saya tahu melakukan semacam mobilitas dan rutinitas perawatan di luar mereka latihan.

Jadi ya jika Anda sakit, kencang, atau perlu lebih banyak kelenturan, terus lakukan, lakukan peregangan sebelum / sesudah / keduanya atau tidak melihat apa yang cocok untuk Anda dan apa yang bisa Anda manfaatkan.

Penggulungan dan peregangan busa tidak perlu , tetapi Anda tentu dapat melakukannya jika Anda suka / ingin melakukannya.

Peregangan baik untuk ... lebih banyak melakukan peregangan. Lakukan jika Anda suka, tetapi bukan karena Anda mendengar / percaya bahwa Anda "harus meregang" tanpa alasan lebih lanjut. Satu alasan untuk melakukan peregangan: Ini dapat membantu Anda menoleransi rentang gerak tertentu yang lebih besar (ROM), misalnya, jika bahu Anda tidak (saat ini) memungkinkan Anda membawa barbel di posisi bar rendah untuk jongkok . Sumber lain mengklaim bahwa "Peregangan [statis] pasca-latihan tampaknya memiliki sedikit efek pada pengurangan nyeri otot 1-7 hari setelah latihan". Saya belum menemukan informasi penting tentang peregangan dinamis pasca-latihan .

Menggulung busa dapat membantu Anda mengatasi rasa sakit. Seperti halnya peregangan: Lakukan jika Anda suka. Ini adalah "mengangkat bahu": sebuah ide perawatan yang memiliki beberapa masuk akal tetapi memiliki sedikit atau tidak ada pengujian yang kuat dan baik. Ada uji coba kecil dari penggulung busa yang mengklaim sedikit manfaat. Studi lain, "Pengaruh Durasi Busa Bergulir pada Rentang Gerak Hamstring" menemukan "tidak ada perbedaan yang signifikan antara ROM ekstensi lutut awal dan ROM yang ada setelah busa bergulir"; studi ini tidak terlalu kuat (dalam hal ukuran), dan memiliki kelemahan metodologis yang signifikan (misalnya, variabilitas tekanan dan area penggulung busa).