Di mana-mana di internet jika Anda mencari program olahraga untuk mempromosikan hipertrofi, Anda akan melihat 3 set 7-10 repetisi, dll. .
XY-masalah
Pertama, saya ingin mengatasi masalah XY. Anda sedang mencari informasi tentang cara mencapai hipertrofi, tetapi saya menganggap masalahnya adalah Anda tidak tahu harus pergi ke mana untuk mendapatkan saran terbaik. Saya merasa ini perlu dijelaskan, karena akan membantu Anda dalam pertanyaan ini, dan yang lainnya yang mungkin Anda miliki di masa depan.
Dalam pengaturan di mana Anda mengalami input yang tidak setuju, Anda harus kritis dari mana Anda mendapatkan input, jika Anda akan mengambil keputusan. "Internet" sebagian besar menyetujui rentang rep tertentu untuk hipertrofi, tetapi pada saat yang sama, "internet" bertindak seperti hivemind yang tidak pernah mengubah pendapatnya tentang apa pun, bahkan ketika dihadapkan dengan fakta-fakta baru.
Jadi, apa yang dikatakan pelatih Anda? Apakah dia menawarkan beberapa saran lain? Karena dia seharusnya. Jika seseorang ingin mengatakan "tidak, orang-orang itu salah", mereka harus cukup kompeten untuk tidak hanya mengatakan "ini cara yang benar", tetapi juga "ini sebabnya kamu harus percaya padaku". Pada akhirnya, percayalah pada orang yang benar-benar dapat memperdebatkan poin mereka, dan tidak hanya membuang intinya tanpa penjelasan.
Tentu saja, di sini Anda, bertanya lagi ke Internet, jadi alih-alih menjadi orang lain yang menyuarakan pendapat saya sendiri, saya akan merujuk Anda ke tempat kami mendapatkan fakta; studi ilmiah peer-review.
Anda perlu belajar bagaimana mencari konten faktual, dan dapat memisahkannya dengan jelas dari artikel yang ditulis oleh jiwa yang tidak mengerti.
Sendok bagian dalam
Tambahkan "studi" ke semua pencarian google Anda. Misalnya, hanya mencari "hipertrofi" akan menghasilkan halaman Wikipedia, dan kemudian banyak artikel di Men's Fitness dan majalah lainnya. Namun, jika Anda Google "studi hipertrofi", Anda akan langsung ke hal-hal yang baik. Catatan penelitian.
Sayangnya, Anda juga akan menemukan lebih banyak artikel yang hanya menyebutkan "studi ini" dan "studi itu". Tapi situs yang kami sukai punuk untuk mendapat informasi, adalah situs yang berisi info kering. Tidak ada gambar lumpuh dengan enam paket untuk menipu Anda agar mengklik ini dan itu. Tidak ada artikel dengan iklan dan judul clickbait. Sekedar info, terima kasih.
Anda akan melihat situs * ncbi.nlm.nih.gov "banyak, dan itu tambang emas. Orang-orang memposting catatan penelitian mereka di sana.
Sehingga Anda dapat lebih meningkatkan keterampilan googling Anda dengan mencari situs studi hipertrofi: nih.gov . Anda akan menemukan bahwa banyak orang telah mempelajari pertanyaan yang tepat ini.
Jadi, kisaran rep yang mana?
Ada dua studi khususnya ( ini dan ini ) yang menunjukkan bahwa skema tinggi-rep / rendah-berat dan rendah-rep / tinggi-berat untuk pria yang terlatih tampaknya hampir sama ketika datang ke ukuran bangunan, tetapi yang terakhir tampaknya lebih baik dalam mengembangkan kekuatan.
Anda akan menemukan lebih banyak studi dengan pencarian google yang saya berikan kepada Anda, dan jangan khawatir membaca SEMUA itu. Kebanyakan dari mereka memiliki bagian "hasil" atau "kesimpulan" yang menyatakan apa yang perlu Anda ketahui dalam istilah yang dapat dimengerti.
Hanya untuk memberi Anda dorongan ke arah yang benar; alih-alih hanya melihat rentang set / rep, pastikan Anda membiasakan diri dengan konsentris, eksentrik, dan bagian statis dari setiap lift. Mereka juga berkontribusi dalam cara mereka sendiri terhadap hipertrofi, dan kerusakan serat otot (dan perbaikan selanjutnya).