Apa bukti ilmiah yang mengatakan kabel membangun otot lebih sedikit daripada bobot bebas?

Lihatlah buku atau DVD binaraga klasik dan ia akan mengatakan bobot bebas lebih unggul dari kabel (dan mesin) untuk hipertrofi otot. Joe Weider dan Arnold Schwarzenegger adalah dua pendukung terkenal dari ide ini. Klaim mereka adalah bahwa manusia telah berevolusi untuk bekerja melawan gravitasi dan bobot bebas memberikan gaya gravitasi alami, sementara kabel tidak. Saya mengerti bagaimana mesin lebih rendah karena mereka tidak bekerja otot stabilizer, tapi saya tidak mengerti bagaimana logika ini membuktikan kabel tidak optimal.

A) Evolusi

Siapa bilang manusia telah berevolusi untuk mendapatkan otot yang lebih besar dari bekerja melawan gravitasi? Jika ada, kemajuan teknologi telah membuat manusia bekerja lebih sedikit melawan gravitasi selama berabad-abad. Kami tidak bekerja keras di pertanian seperti nenek moyang kami. Kami sekarang memiliki mobil, komputer, dan robot untuk melakukan tugas berat bagi kami.

B) Kontradiksi dengan prinsip kelebihan beban

Bukankah kunci hipertrofi membuat otot mengalami tekanan yang tidak biasa yang terus meningkat, sehingga membuat mereka beradaptasi dengan stres baru ini? Binaragawan tahu bahwa melakukan rutinitas yang sama berulang-ulang membuat otot mereka menjadi puas diri. Karena kabel memberikan gaya yang tidak seperti gravitasi yang kita hadapi setiap momen dalam hidup kita, maka bukankah kabel lebih menekankan otot daripada bobot bebas?

Saya akan mencoba untuk tetap ketat pada klausa "sains" dan "bukti" Anda, karena ada banyak alasan non-sains untuk menggunakan bobot gratis. (Tepat di atas kepala saya, ada biaya, keserbagunaan, kekompakan, dan portabilitas.)

Diskusi meja bundar (PDF) ini , dengan referensi berlebihan, adalah salah satu sumber favorit saya untuk ilmu mesin / bobot bebas. Di antara poin yang dibuat di dalamnya:

• (Wathen) "Ada beberapa bukti bahwa lebih banyak kemungkinan carryover dengan bobot gratis daripada alat berat saat berlatih dan menguji di kedua mode." (halaman 21)
• (Carpinelli) "... tidak ada perbedaan yang signifikan (P <0,05) antara kelompok [yang bebas beban atau yang dilatih mesin] untuk variabel [kekuatan] apa saja. Tampaknya kemampuan melompat vertikal ditingkatkan menjadi tingkat yang lebih besar dengan pelatihan dengan beban bebas dan peralatan Universal daripada dengan pelatihan dengan perangkat Nautilus. Namun, perbedaannya relatif kecil, dan mengingat kesamaan dari kenaikan kekuatan, aplikasi praktis dari penemuan ini tidak jelas ”(ibid ).
• (Carpinelli) "Tidak adanya bukti pendukung menunjukkan bahwa ketika digunakan dengan benar, beban dan mesin gratis menghasilkan hasil yang serupa dalam populasi atletik yang sehat." (ibid) Meskipun itu benar, saya berpendapat bahwa tindakan memilih mesin menghasilkan program yang sangat berbeda dan jauh lebih buruk karena pilihan latihan, tetapi saya tidak dapat membuktikannya.
• (Wathen) "Augustsson et al. (3) menunjukkan bahwa latihan squat bebas memiliki lebih banyak dampak pada kinerja lompatan vertikal daripada program ekstensi lutut isokinetik dan penambahan pinggul. Ada beberapa penelitian di bidang ini, dan sebagian besar bersifat samar-samar, tetapi lebih banyak bukti menunjuk pada jenis jenis aksi otot dan pola gerakan yang mendukung gerakan freeweight dinamis yang mendekati gerakan olahraga (5,7, 15). Lagi pula, sebagian besar kinerja olahraga adalah dinamis, multijoint, multiplanar, membutuhkan keseimbangan, dan berhubungan dengan baik tindakan eksentrik dan konsentris (3, 10). Kedengarannya seperti beban bebas. " Ini adalah bagian yang bagus.
• (Stone) Kesimpulan yang sama, menyatakan lebih ringkas: "Faktor utama yang berkontribusi terhadap keunggulan beban bebas dibandingkan dengan mesin adalah kemampuan beban bebas untuk meniru dan membebani sebagian besar gerakan atletik (dan tugas sehari-hari). Karena aspek ini, ada bisa menjadi transfer efek pelatihan yang lebih besar. "

Secara keseluruhan, ini adalah diskusi yang seimbang dengan banyak studi untuk digulung dan dibaca.

Mengenai pertanyaan spesifik Anda, saya tidak melihat bagaimana fakta bahwa kebanyakan orang Barat kelas menengah banyak duduk dan lemah ada hubungannya dengan bagaimana kita berevolusi. Saya berani mengatakan bahwa kita tahu dengan pasti bahwa nenek moyang kita sebagian besar menjadi kuat dengan mengangkat barang, membawa barang, dan berlari. Saya gagal melihat relevansi poin ini dengan apakah mesin secara empiris lebih unggul dari bobot bebas, kecuali untuk menunjukkan Anda dengan kegembiraan yang melekat dari pelatihan dan bermain di luar. (Erwan le Corre banyak bicara tentang topik ini.)

Untuk menjawab poin Anda tentang kabel dan mesin yang cukup berbeda untuk menghasilkan tekanan yang berbeda: kebanyakan mesin, meskipun kurang begitu dengan kabel, secara dramatis mengurangi jumlah otot yang terlibat dalam suatu gerakan. Mereka dirancang untuk mengisolasi otot daripada membiarkan tubuh bertindak secara keseluruhan. Jadi, ya, mesin keriting kaki mungkin memberikan stressor yang berbeda untuk mendorong pertumbuhan hamstring yang lebih kuat, tetapi seperti yang disebutkan dalam referensi di atas, stressor itu sangat spesifik dan memiliki lebih sedikit perpindahan ke kehidupan sehari-hari dan olahraga.

(Pertanyaan Anda meminta bukti ilmiah, sehingga saya dapat menggali referensi untuk poin yang saya buat, jika Anda mau.)

Sebuah contoh

Pertimbangkan jongkok belakang. Agar latihan ini dilakukan dengan benar, Anda harus dapat berdiri dari posisi berjongkok dengan barbell pada deltoid posterior Anda. Jika ini dilakukan dengan bentuk yang tepat, barbel akan mengikuti jalur vertikal sempurna yang membuatnya langsung di atas kaki tengah Anda.

Berikut adalah hal-hal tentang hanya latihan yang satu ini (deadlifts juga) yang saya pikir tidak dapat ditiru dalam latihan kabel:

• respons hormonal seluruh tubuh yang tidak dapat dipicu oleh lebih kecil, latihan sendi tunggal, atau latihan menggunakan sejumlah kecil otot yang lebih kecil
• kemampuan untuk secara progresif menambah bobot pada batang tanpa batas (apa yang terjadi ketika Anda mencapai kapasitas maksimum mesin kabel Anda?)
• Gravitasi selalu menarik batang lurus ke bawah, untuk memungkinkan Anda berdiri dengan bentuk yang benar (sistem kabel harus cukup rumit untuk selalu menarik lurus ke bawah, bahkan dalam kasus di mana Anda bergeser ke depan atau ke belakang sedikit)

Prinsip kelebihan beban

Barbel memang memberikan kelebihan yang tidak seperti gravitasi yang Anda alami dalam kehidupan sehari-hari. Anda tidak pernah berdiri dengan berat 250 lbs di punggung Anda dalam kehidupan sehari-hari, tetapi dapat melakukannya dengan barbel, sehingga memberikan tekanan yang tidak biasa yang diperlukan untuk merangsang pertumbuhan otot. Dan ketika tubuh Anda terbiasa dengan 250 (mungkin setelah satu latihan), lakukan dengan 255.

Dari seorang ahli

Dari Mark Rippetoe (penekanan milikku):

Tidak ada latihan lain, dan tentu saja tidak ada mesin, yang menghasilkan tingkat aktivitas sistem saraf pusat, peningkatan keseimbangan dan koordinasi, peningkatan kerangka dan peningkatan kepadatan tulang, stimulasi dan pertumbuhan otot , tekanan dan kekuatan jaringan ikat, permintaan dan ketangguhan jaringan psikologis, dan pengkondisian sistemik keseluruhan daripada squat penuh yang dilakukan dengan benar.

Saya rasa Anda tidak akan menemukannya. Mike Mentzer telah membicarakan hal ini - beban bebas, mesin, kabel; mereka semua memiliki pro dan kontra. Cukup jelas menggunakan semuanya secara tepat lebih baik daripada hanya menggunakan salah satunya. Mungkin (walaupun tidak mungkin) bahwa sebuah penelitian mungkin menunjukkan bahwa menggunakan kabel secara eksklusif lebih rendah daripada menggunakan bobot bebas, tetapi skenario itu cukup dibuat-buat, karena satu-satunya alasan mengapa Anda secara eksklusif menggunakan satu atau yang lain adalah karena tidak tersedianya dari opsi lain, dalam hal superioritas atau inferioritas adalah titik diperdebatkan.

Masalah besar yang akan Anda hadapi dengan studi hipotetis semacam itu yang mungkin menunjukkan itu adalah bagaimana mereka membandingkan kedua jenis peralatan. Apakah mereka melihat kabel apa yang lebih unggul, atau mereka melihat bobot bebas apa yang lebih unggul? Itu bias awal dalam metodologi pengujian akan mempengaruhi hasil. Ada juga pertanyaan tentang bagaimana katrol mempengaruhi bobot - sementara Anda mungkin mengangkat beban yang sama dengan barbel seperti pelat yang dipilih, katrol mungkin membuat beban secara efektif lebih ringan pada otot Anda sehingga menempatkan mereka di bawah tekanan untuk beradaptasi.

Sekarang jika kita lewati untuk mencari studi ilmiah, dan pertimbangkan alasannya - latihan seperti squat belakang dan deadlift melibatkan setiap otot dalam tubuh Anda, dan lebih banyak keterlibatan otot mendorong lebih banyak produksi testosteron yang merupakan kunci untuk membangun massa. Saya tidak melihat alasan mengapa sistem kabel yang dirancang dengan benar tidak akan memungkinkan untuk melakukan deadlift - yang ada di gym saya tidak memungkinkan karena wajah saya akan lari ke peralatan untuk masuk ke posisi deadlift, tapi saya bisa membayangkan mesin yang akan memungkinkannya. Itu akan menjadi variabel perancu lebih lanjut. Bobot gratis cukup konsisten, satu barbel sama dengan barbel lainnya, terlepas dari pabrikannya. Mesin berat berbeda dari make to make dan model to model.

Berikut artikel bagus tentang Bodybuilding.com - http://www.bodybuilding.com/fun/keats1.htm

Saya pikir pertanyaan Anda menjawab sendiri (yang menjadikannya pertanyaan yang bagus). Jika Anda memisahkan pembentukan otot dari peningkatan fisik lainnya (stabilisasi, kekuatan ligamen, fisiologis), maka mungkin ada sedikit perbedaan dan mungkin lebih banyak manfaat menggunakan kabel / mesin. Kabel / mesin membantu upaya fokus pada otot tertentu dan fokus itu mungkin membantu mereka membangun lebih cepat .... masalah keseluruhan adalah bahwa otot besar itu sendiri memiliki sedikit manfaat (di luar terlihat bagus dan jika bicep cara untuk menarik wanita). Jika Anda menginginkan tubuh yang sehat dan bugar, Anda perlu mengembangkan seluruh struktur manusia dan ketabahan mental secara bersamaan - dan ya, saya pikir mengangkat beban bebas memiliki manfaat fisiologis dibandingkan kabel / mesin ... kekuatan otot, stabilisasi, kepadatan tulang , otot-ke-tulang (tendon),

Kabel setara dengan bobot bebas karena mereka mengharuskan Anda menggunakan otot penstabil. Gerakan-gerakan komputasi seperti deadlift dan squat memiliki keuntungan karena mereka melatih banyak otot pada saat yang sama, dan mereka menggunakan pola gerakan yang merupakan bagian dari evolusi kita. Jongkok adalah sesuatu yang dilakukan anak kecil secara naluriah. Hal yang sama berlaku untuk mengambil sesuatu dari tanah (deadlift). Pola pergerakan ini dibentuk oleh gravitasi.

Saya mulai menggunakan alat angkat beban - barbel, dumbel - dan memperoleh hasil yang cukup baik. Namun, saya melukai pundak saya dengan barbell dan memutuskan untuk mencoba kabel - bukan mesin - kabel - dan sejak perkembangan saya meningkat sepuluh kali lipat. Saya mendapatkan latihan yang jauh, jauh lebih baik dengan kabel daripada yang pernah saya lakukan dengan beban bebas karena ada peningkatan resistensi di seluruh gerakan yang tidak ada di sana dengan bobot bebas.

Saya tidak pernah melukai diri sendiri dengan kabel dan tidak berharap demikian. Apa pun cara Anda memandangnya, binaraga — membangun tubuh yang lebih besar, lebih kuat, tidak lebih dari mengadu otot melawan hambatan dan seperti yang saya katakan pada saya, kabel memberikan peningkatan daya tahan di seluruh gerakan.

Ya, barbel lebih unggul dari kabel di mana squat terkait, tetapi saya melakukan banyak sprint bukit yang membangun kaki saya tanpa merusak sendi pinggul dan lutut saya seburuk berjongkok dengan barbel bisa. Satu poin terakhir: Saya tidak ingin menjadi besar seperti Arnold atau Ronnie. Saya hanya berharap memiliki tubuh yang berotot, atletis dan jauh lebih mementingkan simetri daripada massal.

Saya sekolah tua dan berpikir fisik Steve Reeves, Bill Pearl, John Grimek, Reg Park, Jack Delinger, dll., Jauh lebih menyenangkan bagi mata daripada para "binaragawan" yang dikendarai steroid hari ini dengan "otot seperti balon" "Dan perut buncit, perut buncit yang hanya peduli seberapa besar mereka bisa mendapatkan. Dan, mereka tentu saja tidak menjadi sebesar itu hanya dengan makan makanan yang tepat dan mengangkat beban, bukan? Saya juga melakukan banyak chin-up yang saya temukan adalah pembangun punggung terbaik atau dalam hal ini mereka latihan tubuh bagian atas terbaik. Dari situlah saya berasal.