Berapa ambang waktu untuk penurunan kinerja saat istirahat dari pelatihan?

Setiap kali saya pergi berlibur, dilema di kepala saya adalah, haruskah saya mencoba bekerja di sana? Atau istirahat sejenak dari segalanya dan lanjutkan kembali ketika aku kembali.

Kekhawatirannya adalah istirahat akan menyebabkan beberapa kemajuan mundur dalam kekuatan, tergantung pada berapa lama istirahat itu.

Saya tahu bahwa saya telah mencapai PR pada hari-hari pertama kembali di gym setelah sekitar 2 minggu tidak mengangkat, yang luar biasa. Tetapi jika saya menunggu lebih lama, apakah akan berbeda?

Saya bertanya-tanya apakah ada periode waktu yang secara ilmiah ditemukan bahwa tubuh secara umum dapat mempertahankan tingkat kekuatannya, setelah itu ada kinerja yang hebat.

Saya terutama berbicara tentang ini dalam konteks kekuatan / powerlifting, tapi saya kira setiap info tentang ide yang sama berkaitan dengan kebugaran umum (yaitu daya tahan / stamina, koordinasi) akan menyenangkan.

Kinerja kekuatan akan mengikuti kurva superkompensasi dengan amplitudo dan periode yang sesuai dengan tingkat kemajuan Anda.

Dari klub Ski Canmore (saya menyukai gambar mereka):

Tidak mungkin liburan dua minggu membuat Anda lebih kuat, tetapi cuti (bahkan cuti yang membuat Anda lebih lemah!) Kadang-kadang diperlukan untuk menyembuhkan luka yang mengomel. Mungkin ada cedera berlebihan yang menghalangi PR Anda sebelumnya.

Dalam sebagian besar program kekuatan, pemula memiliki periode pemulihan / superkompensasi yang sangat cepat - satu hingga dua hari. Pemrograman kekuatan menengah biasanya dirancang sekitar periode supercompensasi satu minggu. Peserta pelatihan tingkat lanjut (seperti yang saya mengerti) adalah mereka yang pemulihan mingguannya tidak cukup, dan karenanya gunakan program yang dirancang untuk keuntungan di area tertentu selama sebulan atau lebih.

Saya kurang terbiasa dengan angka-angka kehilangan kekuatan setelah superkompensasi (kemiringan ke bawah yang lembut di ujung kanan grafik). Saya tahu bahwa kehilangan kekuatan baru lebih cepat daripada kehilangan kekuatan yang dimiliki lama. Contoh: Jika Anda deadlift sekitar 300 selama beberapa tahun, kemudian berhenti mengangkat selama satu atau dua minggu, kerugiannya akan lebih kecil daripada jika Anda baru saja mencapai deadlift 300 pound untuk pertama kalinya, maka segera istirahat.

Dua sumber yang saya tidak terlalu kenal, pikiran Anabolic dan Building Muscle 101 keduanya mengemukakan bukti anekdotal bahwa kehilangan kekuatan terlihat setelah seminggu, dan kemunduran yang signifikan setelah tiga atau empat.