PERTANYAAN: berapa persen kalori dari protein, karbohidrat, dan lemak yang saya butuhkan dalam diet saya untuk tetap dalam defisit kalori dan dalam keadaan keseimbangan nitrogen positif?

Lihat: https://www.youtube.com/watch?v=Bz3AG-oCXTE&t=394s

Saya baru mulai berolahraga secara teratur (kebanyakan berfokus pada HIIT) dan diet dengan benar. Segera, saya ingin fokus pada juga membangun otot. Karena saya masih memiliki banyak lemak untuk ditumpahkan (saya 5'11 ", 213 lbs / 96,6 kg), saya percaya saya harus tetap dalam defisit kalori. Dan untuk membantu upaya membangun otot saya, tampaknya Saya harus dalam kondisi keseimbangan nitrogen positif.

Per http://www.bodybuilding.com/fun/drobson75.htm , Saya pikir saya membutuhkan setidaknya 1,7 gram (bahkan mungkin hingga 3,5 gram) protein per kilogram berat badan per hari. Pada ujung bawah, itu berarti saya perlu setidaknya 96,6 kg x 1,7 gram / kg = 164 gram protein per hari . Dalam kalori, itu:

   164 grams of protein
 x   4 calories per gram of protein
------
 = 656 calories from protein

Saya memiliki anggaran 1.780 kalori per hari untuk tetap dalam defisit kalori dan kehilangan hingga 2 lb per minggu. Jadi sekitar 37% kalori saya harus berasal dari protein. Saya memiliki 63% untuk membagi karbohidrat dan lemak - dan saya tidak yakin bagaimana melakukannya.

MEMPERBARUI: http://www.bodybuilding.com/fun/mhptrans6.htm tampaknya menyarankan 45% karbohidrat, 35% protein, 20% lemak. Apakah ini benar? Apakah saya akan mencapai keseimbangan nitrogen positif dengan rasio ini?

Nitrogen Balance adalah cara Anda mengukur akumulasi nitrogen secara keseluruhan, yang merupakan indikator pertumbuhan otot yang cukup andal; NB positif adalah lebih banyak asam amino yang bertahan di tubuh Anda daripada marah (pertumbuhan otot) dan NB negatif adalah sebaliknya.

Menurut International Society of Sports Nutrition, asupan protein sebesar 1,4-2,0 g / kg berat badan (0,6-0,9 g / lb berat badan) untuk individu yang aktif secara fisik tidak hanya aman, tetapi dapat meningkatkan adaptasi pelatihan untuk latihan. [1]. American Dietetic Association, Dietitians of Canada, dan American College of Sports Medicine juga mendukung asupan protein tinggi untuk individu aktif [2] dalam kisaran 1,2-1,7 g / kg berat badan (0,5-0,8 g / lb berat badan).

Alasan di atas cenderung meningkat oksidasi leusin (penanda untuk asam amino yang digunakan untuk bahan bakar, dengan diubah menjadi glukosa) yang membutuhkan asupan asam amino yang lebih tinggi untuk meniadakan dan menjaga keseimbangan nitrogen . [3] [1] Selain itu, meningkatkan asupan protein di atas 'tunjangan harian' RDA yang ditetapkan sebelumnya akan meningkatkan sintesis protein dan, pada tingkat yang lebih tinggi dari dua kali lipat total ini, mengurangi pemecahan protein. [4] Peningkatan hipertrofi otot dipandang bermanfaat untuk kinerja olahraga.

• [1]: Campbell B, dkk. Posisi Nutrisi Olahraga Masyarakat Internasional: protein dan olahraga. J Int Soc Sports Nutr. (2007)
• [2]: Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S; Asosiasi Diet Amerika; Ahli diet dari Kanada; American College of Sports Medicine. J Am Diet Assoc. (2009)
• [3]: Wilson J, Wilson GJ Masalah kontemporer dalam persyaratan protein dan konsumsi untuk atlet terlatih. J Int Soc Sports Nutr. (2006)
• [4]: Jeevanandam M, dkk. Pengaruh peningkatan asupan makanan pada kinetika protein seluruh tubuh pada pria normal. Clin Nutr. (1986)

Sumber: Examine.com

Namun....

Anda terlalu banyak memikirkan makanan Anda. Sebagai pemula untuk angkat berat, Anda akan kehilangan lemak dan menambah otot selama defisit kalori. Namun, ketika Anda maju melewati "pemula" dan perkembangan linier tidak lagi bekerja untuk Anda, Anda harus mengevaluasi kembali diet Anda dan mempertimbangkan makan dengan kalori pemeliharaan (jika Anda ingin mempertahankan) atau pada 'jumlah besar' (kelebihan kalori).

Opsi dibagi menjadi rincian gizi makro "optimal" dan saran saat ini tidak masuk ke detail yang lebih baik karena hanya Anda yang mengetahui tubuh Anda dan bagaimana rasanya dan hanya Anda yang dapat merencanakan kebutuhan diet Anda sesuai kebutuhan.

Misalnya, saya bekerja keras minggu lalu di crossfit dan jadi saya makan lebih banyak akhir pekan ini untuk memberi saya beberapa bahan bakar dan protein untuk pulih.

Dalam hal membagi lemak dan karbohidrat, cukup belah sesuka Anda. Lebih banyak karbohidrat akan memberi Anda lebih banyak energi tetapi lebih sedikit makanan secara keseluruhan di mulut Anda.

Keseimbangan nitrogen positif adalah indikator Anda berada dalam keadaan anabolik, artinya Anda sedang mensintesis protein. Ini hanya indikasi untuk apa protein dalam tubuh Anda digunakan.

Jika Anda mengonsumsi terlalu sedikit karbohidrat, tubuh Anda akan menggunakan protein dan lemak untuk energi; menghasilkan keseimbangan nitrogen negatif. Anda kemudian cenderung berada dalam kondisi katabolisme, yang berarti Anda bisa kehilangan massa lean.

Untuk atlet latihan kekuatan, 2g protein per kg massa tubuh adalah titik awal yang baik untuk sintesis protein. Setiap asupan di atas 2,4kg massa tubuh dianggap tidak banyak bermanfaat untuk peningkatan massa otot.

Baik karbohidrat dan protein akan menambah 4 kkal per gram untuk diet Anda, lemak akan menambah 9 kkal per gram.

Lemak yang baik sangat penting dalam diet Anda tetapi mahal dalam hal energi, bertujuan untuk menjaga lemak total di bawah 20% dari total energi yang diperbolehkan; bertujuan untuk sumber lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, hindari lemak jenuh dan trans-lemak.

Berfokuslah pada asupan karbohidrat kompleks, yaitu nasi merah sebagai lawan karbohidrat sederhana, yaitu roti putih. Baca tentang indeks glikemik / beban glikemik dan hubungannya dengan olahraga. Pengaturan waktu untuk asupan berbagai jenis karbohidrat akan membuat perbedaan besar pada hasil. Jika Anda mengatur asupan karbohidrat secara efektif, Anda tidak perlu terlalu khawatir dengan anabolic windows post workout.

Sebagai aturan praktis 3500kcal sama dengan satu pon lemak. Bertujuan untuk kehilangan antara 1 dan 2lbs per minggu ketika stripping, lagi dan Anda mungkin akan mengorbankan massa tanpa lemak. Bersabarlah, lebih baik bersikap konservatif.

INGAT: protein adalah bahan bakar mahal, kereta pintar. Fokus pada membangun lingkaran umpan balik yang baik: catat apa yang Anda makan, dan hasil pelatihan Anda. Tweak rasio untuk apa yang bekerja untuk Anda, tidak ada aturan keras dan cepat dan ilmu pengetahuan yang baik akan menuntun Anda ke mana Anda ingin pergi. Di atas adalah titik awal yang baik.