Apa yang harus dilakukan terhadap tusukan samping?

Siapa saya

Saya mulai berlari sekitar dua bulan lalu. Sebelum itu saya sesekali bermain sepakbola / sepak bola sehingga bisa dikatakan bahwa saya tidak dalam kondisi bagus tetapi tidak terlalu tinggi. Sebagai seorang remaja saya bermain sepakbola setidaknya tiga kali seminggu. Berat badan saya 87kg / 190lbs dan saya 1,88m / 6.1 kaki tinggi.

Jahitan

Selama sesi lari saya, saya terus mendapatkan jahitan samping setelah sekitar 4 km / 2,5 mil dan saya ingat, bahwa saya juga biasa mendapatkan jahitan samping sepanjang waktu di masa muda saya.
Terkadang jahitan samping terasa sangat menyakitkan, bahkan tidak mungkin berjalan dengan cepat.

Apa yang saya lakukan terhadap tusukan

• Bernafas melalui hidung
• Menghembuskan napas di kaki kiri / kanan, mana yang berlawanan dengan tusukan (ini benar-benar membantu, saya percaya pada awalnya)
• Melambat saat tusuk samping masuk

Pertanyaan

• Apakah ada latihan yang secara eksplisit membantu mencegah jahitan samping?
• Apakah ini menjadi lebih baik, ketika saya terus berolahraga?
• Apakah disarankan untuk pergi ke dokter untuk memeriksanya?

Masih belum ada penjelasan pasti telah ditemukan - ini adalah bidang yang sulit dan "mengapa" sering hanya tebakan atau hasil dari pengalaman sendiri yang telah diteruskan.

Ringkasan artikel yang ditautkan:

Mengutip

Meskipun masih belum ada penjelasan pasti tentang penyebab tusukan samping, ada beberapa teori yang sangat meyakinkan.

Mengutip

Faktor terpenting dalam mengembangkan ETAP [alias jahitan samping] tampaknya adalah waktu makan sebelum acara. Satu studi melaporkan bahwa mengkonsumsi jus buah yang dilarutkan dan minuman yang tinggi karbohidrat dan osmolalitas (ukuran konsentrasi), baik sebelum atau selama latihan memicu timbulnya tusukan [...]. Gejala-gejalanya tampaknya tidak terkait dengan jumlah makanan yang dimakan (volume lambung).

Dan ini mungkin menjelaskan bagaimana beberapa metode kontrol pernapasan dapat membantu:

Penjelasan yang lebih rumit [...] adalah bahwa tusuk samping disebabkan oleh peregangan ligamen yang memanjang dari diafragma ke organ internal, terutama hati. [...] Menghembuskan napas ketika kaki kanan menyentuh tanah menyebabkan kekuatan yang lebih besar pada hati [...]. Jadi sama seperti hati menurun, diafragma meningkat untuk pernafasan. Dipercayai bahwa peregangan berulang ini menyebabkan kejang pada diafragma.

Dan

Teori ligamen yang direntangkan akan berpendapat bahwa pernapasan dangkal cenderung meningkatkan risiko jahitan karena diafragma selalu sedikit terangkat dan tidak pernah lebih rendah cukup jauh untuk memungkinkan ligamen untuk rileks. Ketika ini terjadi, diafragma menjadi stres dan kejang atau "jahitan" lebih mungkin terjadi.

Terlepas dari ini, ada banyak sumber yang bagus untuk dibaca lebih lanjut di bagian bawah artikel ini.

Untuk mencoba menjawab pertanyaan spesifik:

Apakah ada latihan yang secara eksplisit membantu mencegah jahitan samping?

Pernapasan dalam dan terkendali di pada kaki kanan dan keluar di kaki kiri disarankan untuk membantu. Anda harus berkonsentrasi pada ini dan melatih ini saat berolahraga untuk bernafas dengan cara yang benar tanpa berkonsentrasi banyak pada ini saat melakukan.

Menurut organ dalam yang dilemparkan, diregangkan dan dipalu atau apa lagi yang terjadi: Ingatlah untuk selalu melakukan pemanasan dengan benar dan efektif sebelum melakukan DAN sebelum berolahraga.

Memperkuat otot-otot di daerah itu seperti diafragma serta otot-otot inti seperti punggung bagian bawah, perut dan oblique tentu saja merupakan pengobatan langsung. Terutama otot-otot inti meningkatkan bagian statis dan "bantalan" Anda, secara kasar.

Jika Anda secara bertahap meningkatkan intensitas latihan, tubuh akan "menghangatkan" saat melakukannya dan akan meregangkan apa yang belum pernah ada.
Ingat ini selama pemanasan, bahwa Anda harus membiarkan tubuh mengalami tekanan, Anda bermaksud untuk menggunakannya saat berkinerja, serta mendapatkan denyut nadi setinggi yang Anda harapkan - hanya dalam periode yang lebih singkat.

Lihat lebih lanjut di sini .

Apakah ini menjadi lebih baik, ketika saya terus berolahraga?

Biasanya dikatakan terus saja akan membuatnya menghilang. Terutama oleh pelatih. Tetapi selama tidak ada ancaman nyata yang telah dibuktikan atau didokumentasikan (oleh beberapa kecelakaan atau cedera yang benar-benar terjadi) Anda mungkin hanya menjaga suasana hati yang baik dan menggunakan kemauan murni untuk mengatasi masa-masa sulit.

Ini berfungsi bagi saya untuk berpikir tentang bernapas dengan perut saya, bukan hanya dada bagian atas. Ini mungkin menyentuh beberapa tempat yang tepat, tetapi akan mengaktifkan area tusuk samping dan patut dicoba.

Apakah disarankan untuk pergi ke dokter untuk memeriksanya?

Yah tidak, karena tidak ada perawatan yang terbukti dan tidak ada bahaya nyata yang terbukti. Sejauh ini ilmu kedokteran, terus berjalan dan berolahraga. Mungkin suatu hari akan hilang.

Artikel lain dengan hanya membaca.

Saya mengalami jahitan yang sangat buruk ketika pertama kali mulai berlari, dan setelah beberapa penelitian kasual menemukan masalah saya berasal dari:

• Berlari terlalu cepat setelah makan / minum
• Berlari terlalu cepat
• Perut bir!

Jadi cara termudah untuk segera menghentikan jahitan adalah meninggalkan 1,5 - 2 jam setelah makan sebelum berlari, dan melambat ke kecepatan di mana Anda tidak mendapatkan jahitan. Biasanya itu yang pertama, dan mengurangi jumlah yang saya makan juga membantu (beralih ke pita tunggal, kentang panggang, atau sereal).

Jika Anda ingin menghilangkannya saat berlari, membungkuk ke depan dengan tangan ke lantai membantu meringankannya, meskipun Anda terlihat agak bodoh berlari di jalan melakukan hal ini.

Teknik pernapasan sederhana dapat membantu - tarik napas dalam dan tahan napas selama 5 detik, lalu saat Anda menghembuskan napas saat menghembuskan napas.

Pasti lebih mudah jika dua alasan yang saya berikan adalah penyebab dari tusukan. Jika waktu makan tidak ada bedanya maka perjalanan ke dokter atau fisio akan lebih baik.

Saya telah berlari sejak sekolah menengah, dan masih mendapatkan jahitan jika saya tidak mengikuti saran pelatih saya (dan beberapa tips dari teman berjalan selama bertahun-tahun):

• Tarik napas 3 kali untuk setiap napas masuk. Begitu saya mencoba menarik napas dalam-dalam, saya selalu kram
• Bernafas melalui hidung, keluar melalui mulut (masih bekerja yang satu ini, tapi itu membantu, jadi saya terus mencoba)
• Seperti yang dijawab Chris S, lari dengan perut kosong, meski makan 1/2 Powerbar satu jam sebelumnya tidak pernah menyakitiku
• Bentuk - pertahankan lengan Anda memompa ke atas dan ke bawah, selalu pertahankan jarak selebar tubuh Anda di antara kedua tangan (jangan menyilangkan lengan ke dalam - garis lurus), dada diangkat. Jika Anda gagal dalam hal ini, Anda akan kram.

Ketika tusuk tidak mengenai, memperlambat dan menghembuskan napas dengan banyak kekuatan, dan hanya menghirup sesedikit yang diperlukan, sepenuhnya menghembuskan napas lagi. Jaga agar lengan tetap bergerak, dada diangkat, bahkan jika terasa sakit.

Jika mengubah pola pernapasan Anda membantu, tidak ada alasan untuk pergi ke dokter, karena jahitan dari kompresi diafragma sepenuhnya normal. Alasan Anda mendapatkan kram ini lebih sedikit ketika bermain olahraga mungkin karena Anda sering berhenti dan mulai, yang secara alami memberi Anda istirahat, dan juga memecah pola pernapasan Anda. Organ-organ Anda akan terbiasa dengan ritme jogging yang konstan dari waktu ke waktu, dan memvariasikan pernapasan Anda seperti yang Anda gambarkan akan menjadi lebih alami juga.

Satu hal yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan keefektifan perubahan pernapasan adalah bernapas dengan perut, karena ini memperpanjang diafragma Anda dan mengurangi beberapa pantulan di inti Anda.

Untuk melonggarkan jahitan, saya biasanya mengambil tangan yang berlawanan dengan jahitan dan menekan dengan lembut ke samping sambil terus berlari (sedikit lebih lambat, tentu saja) dan fokus pada pernapasan dalam. Membantu setiap waktu dalam satu menit.