Apa kunci untuk menghindari cedera saat jongkok dengan berat badan Anda?

Setelah melihat saran tentang olahraga / olahraga yang kurang stres, atau bahkan bagus untuk lutut saya, saya memilih jongkok. Dari saran, itu bisa dilakukan dengan ruang dan peralatan minimal di rumah saya, yang juga merupakan nilai tambah. Terutama saya akan mencoba berjongkok dengan berat badan saya sendiri agar tidak memberi tekanan ekstra pada lutut. (Pokoknya saya tidak punya barbel.)

Tetapi Ryan Miller menyatakan bahwa "Jika Anda memutuskan untuk mencoba squat, pastikan lutut Anda tidak lebih maju daripada jari-jari kaki Anda di bagian bawah squat."

Saya mencoba meniru jongkok dari beberapa video, tetapi ketika saya turun, saya hanya bisa menjaga lutut tepat di atas jari kaki, apakah tidak apa-apa? Lutut cenderung bergerak ke depan, tetapi saya bisa menahannya dengan fokus dan gerakan ke bawah di pantat saya.

Apakah ada titik kunci untuk menghindari cedera, dan memfasilitasi jongkok?

Saya sarankan membaca artikel ini di " Third World Squat ". Pedoman umum tentang posisi, dll. Bagus. Pada dasarnya itu akan membantu Anda mendapatkan fleksibilitas yang Anda perlukan untuk melakukan segala jenis squat dengan aman.

Sekarang, itu adalah OK jika lutut pergi sedikit agak ke depan. Dapat diterima hingga satu inci di depan jari kaki Anda. Ketika Anda memiliki barbel di punggung Anda (dengan asumsi Anda pada akhirnya akan melakukan itu), idenya adalah bahwa barbel akan diposisikan sehingga berada di atas kaki Anda. Satu-satunya cara untuk melakukannya dengan benar adalah membuat lutut naik satu inci di depan jari kaki Anda.

Anda ingin memecah paralel dengan squat berat badan Anda (atau apapun squat dalam hal ini). Paralel didefinisikan sebagai ketika lipatan pinggul Anda mematahkan bidang bagian atas lutut. Singkatnya adalah ketika bagian atas kaki Anda sejajar dengan tanah, bukan bagian bawah. Ini akan meningkatkan fleksibilitas Anda dan juga menggunakan lebih banyak rantai posterior Anda (glutes, hamstring, dll.) Dan lebih sedikit lutut Anda untuk mengangkat kembali. Bahkan, jika Anda merasakannya di lutut, Anda mungkin menggeser berat badan terlalu jauh ke depan.

Mark Rippetoe memiliki video di mana ia sedang melakukan instruksi kelas untuk squat. Yang penting untuk diperhatikan apakah Anda berencana menggunakan barbell atau tidak adalah diagram di papan tulis dan posisi tubuh selama squat.

Saran untuk tidak membiarkan lutut Anda melewati jari-jari kaki adalah, ketika saya mendengarnya, khususnya untuk squat yang dimuat. Dalam squat "udara" yang tidak dimuat, di mana Anda tidak memiliki barbell atau alat serupa yang terlibat, saya pikir tidak apa-apa untuk membiarkan lutut Anda bergerak melewati jari kaki Anda.

Squat udara cukup aman jika Anda menghindari gerakan balistik. Anda bisa bergerak cepat, tetapi jangan lempar tubuh Anda; tetap memegang kendali. Jangan memantulkan betis Anda di bagian bawah. Jangan biarkan lutut Anda tertekuk ke dalam. Berdiri selurus mungkin.