Mengapa saya jatuh kembali ketika saya berjongkok?

15

Saya mulai melakukan squat beberapa minggu yang lalu, dan saya mengalami kesulitan menjaga keseimbangan di dekat bagian bawah squat saya (ketika saya mencoba untuk pergi di bawah paralel). Biarkan saya menggambarkan situasinya.

Jongkok jongkok : Saya menjaga kaki saya terpisah. Tumit saya sejajar dengan bahu saya, dan saya arahkan kaki saya sekitar 15 derajat ke luar. Aku berjongkok sehingga aku berada dalam posisi "jongkok dunia ketiga" dan lututku sejajar dengan kakiku. Saya berdiri kembali dan itu adalah posisi awal saya.

Ketika saya berjongkok, saya letakkan palang di jebakan saya, ambil napas dalam-dalam, dan tekuk lutut. Begitu saya mencapai tekukan lutut yang cukup (artinya tidak melebihi jari kaki saya), saya mencoba melakukan gerakan squat dengan menekuk pinggul - seperti saya berjongkok di kursi. Bagaimanapun, ketika saya mendekati paralel, saya mulai mengalami beberapa masalah dengan keseimbangan / bentuk saya - seperti saya terbalik. Satu-satunya cara saya bisa mengimbangi adalah membiarkan lutut saya berjalan melampaui jari kaki saya. Saya tahu sedikit tentang dos / tidak boleh berjongkok, dan saya tahu bahwa itu umumnya merupakan indikasi bentuk yang buruk jika saya membiarkan lutut saya berjalan melampaui jari kaki saya, tetapi itu satu-satunya cara saya bisa berada di bawah paralel. Setelah itu, saya mendorong keluar dari lubang dan squat selesai.

Jadi pertanyaan saya cukup jelas: mengapa saya jatuh kembali ketika saya berjongkok? Dan: apakah perjalanan lutut melampaui jari kaki saya tentu merupakan hal yang buruk?

weightlifting squats Pemula pemula
sumber
3
Pertanyaan yang sangat bagus Sebuah video mungkin diperlukan, tetapi saya akan mempertimbangkan untuk melihat masalah mobilitas pinggul, atau bermain dengan sikap yang lebih luas.
Dave Liepmann
1
Dave berhasil. Saya memiliki masalah serupa ketika mulai berjongkok, tetapi itu datang lebih baik dan lebih baik seiring berjalannya waktu. Dalam kasus saya, sebelum mulai berjongkok, sangat tidak wajar bagi pinggul dan kaki saya untuk masuk ke posisi itu, karena mereka tidak pernah seperti itu dalam kehidupan sehari-hari. Saya pikir mencoba duduk di jongkok dunia ketiga sangat membantu saya, tetapi dulu dan sekarang masih sangat sulit! Adapun lutut - menjaga mereka kembali mengurangi tekanan pada sendi, atau jadi saya baca, dan dalam jangka panjang membantu menghindari masalah. Sendi kami sangat rapuh dan dapat luntur seiring waktu
KL
1
Terima kasih. Saya pikir ini adalah masalah mobilitas pinggul / pergelangan kaki. Saya menemukan sebuah artikel di t-nation: t-nation.com/free_online_article/… dan itu menggambarkan saya dengan sempurna: Saya mulai jatuh kembali ketika saya mendekati paralel. Saya mengira bahwa, selain melakukan peregangan, saya hanya harus memompa banyak squat agar tubuh saya terbiasa dengan gerakan itu.
noviceSquatter
@noviceSquatter akan lebih bagus jika Anda bisa menulis jawaban yang menjelaskan apakah artikel itu membantu Anda.
Baarn
2
Jangan terlalu terjebak dengan "aturan" lutut-di belakang-jari kaki. Google untuk gambar squat berat; Anda tidak akan menemukan orang yang mengangkat beban berat yang lututnya tidak naik sedikit ke depan. Mekanika tubuh tidak mendukung "aturan" itu.
G__

Jawaban:

4

[Saya noviceSquatter - Sejak saat itu saya membuat akun stackexchange. Aku juga melakukan squat bar rendah!]

Maaf atas tanggapan yang tertunda. Saya memposting pertanyaan sebulan yang lalu, mendapat beberapa komentar, dan tidak mengharapkan apa-apa lagi. Bagaimanapun, untuk menjawab informaficker, saya menemukan artikel negara membantu karena secara akurat menggambarkan saya. Inilah paragraf kuncinya:

Jika Anda tidak dapat menjaga berat badan dari jari-jari kaki Anda dan hampir tidak mendapatkan paha sejajar sebelum Anda mulai membalik ke belakang, Anda memiliki tingkat imobilitas yang cukup parah. Jika Anda berada di level ini, akan sulit, jika bukan tidak mungkin, jongkok dengan tumit di tanah. Tujuan Anda di sini hanya untuk mencapai ini.

Itu menggambarkan saya ketika saya mulai berjongkok. Cara saya memperbaikinya cukup sederhana:

Banyak dan banyak latihan mobilitas pergelangan kaki dan pinggul. Dan squat udara dalam. Saya berbicara dengan seorang powerlifter di gym saya, dan dia memberi saya daftar panjang pemanasan yang harus dilakukan (defranco agile 8 adalah perangkat pemanasan yang bagus), tetapi saya mencari-cari di sekitar dan bereksperimen untuk melihat apa yang berhasil untuk saya. Saya melakukan pemanasan 20 menit yang baik dan naik sepeda 5 menit sebelum saya melangkah ke rak jongkok. Ini banyak membantu. Jujur, saya merasa itu hanya sesuatu yang akan berhasil sendiri selama satu atau dua bulan peregangan yang konsisten.

studentOfBanyak Hal
sumber
3

Apa jenis squat yang Anda lakukan (bilah tinggi atau rendah)?

Jika Anda akan melakukan squat bar rendah, secara alami condongkan tubuh Anda lebih ke depan untuk menekan rantai posterior lebih banyak (glutes, ham, ...). Jika bar jongkok tinggi maka batang tubuh Anda lebih tegak dan Anda "menyelam" di antara kaki dengan pinggul. Mengenai gaya Anda, siku Anda harus mengarah ke bawah (bilah tinggi) atau di belakang Anda (bilah rendah) untuk menjaga tulang belakang lumbar Anda dalam posisi alami.

Bagaimana Anda memulai squat Anda?

Sangat penting untuk memulai dengan gerakan pinggul terlebih dahulu ("Duduk BAWAH") dan jangan mulai dengan menggerakkan lutut Anda. Lutut maju ke depan di langkah kedua. Lebih jauh lagi, tidak penting adalah fakta, bahwa Anda menjaga bahu Anda tetap bersama atau dengan kata lain: dorong dada Anda ke atas dan ke luar.

Bagaimana dengan inti Anda?

Kapan pun Anda akan jongkok, itu layak untuk mengaktifkan inti Anda. Pastikan Anda mengambil nafas sedang (bukan sepenuhnya) dan putar pusar sejauh mungkin sebelum turun. Tindakan ini menstabilkan batang tubuh Anda dan membantu punggung bagian bawah.

Semua pertanyaan ini relevan dengan masalah Anda. Pertanyaan lain yang harus Anda tanyakan pada diri sendiri:

Apakah saya melakukan pemanasan dengan benar? Tidak hanya komponen metabolik, juga mengenai sendi dan pita.

Apakah saya mengendalikan berat badan atau apakah berat mengendalikan saya?

Apakah fokus saya cukup untuk memenuhi pengulangan?

Apakah saya melakukan latihan yang cukup mendukung untuk squat, misal hyper-extension, planks ...?

mchlfchr
sumber
2

Nah kabar baiknya adalah bahwa Anda jatuh ke belakang bukan ke depan. Yang tidak hanya berarti bahwa Anda tidak akan hancur tetapi kemungkinan menggunakan bentuk yang lebih baik. Tanpa melihat formulir Anda, ada beberapa hal yang bisa saya rekomendasikan.
1. Cobalah melakukan beberapa squat depan dan bahkan mungkin squat di atas kepala:
- Ini pasti akan membantu menyeimbangkan dan meratakan kemajuan otot-otot Anda, squat belakang mungkin telah mengembangkan otot-otot tertentu
2. Pastikan bar berada di tempat yang tepat di punggung :
- bar harus beristirahat tepat di atas perangkap pada jongkok highbar, saya sangat suka highbar untuk lowbar squats
3.Lastly membeli sepatu angkat besi Olimpiade:
- Olimpiade angkat besi sepatu mengangkat tumit up yang bersandar Anda ke depan dan memberi Anda bentuk jongkok lebih baik .

Jika tidak satu pun dari hal-hal ini membantu Anda mungkin melakukan terlalu banyak berat
Pikirkan satu hal lagi:
Jika Anda menempatkan 2,5 piring di bawah tumit Anda selama squat yang juga akan membantu, meskipun Anda harus mencoba untuk tumbuh keluar dari melakukan itu

Harun
sumber
1

Tanpa melihat video, sangat mungkin Anda mencoba "duduk" terlalu jauh. Teknik squat Anda seharusnya tidak berubah drastis dari melakukan squat dunia ketiga menjadi melakukannya dengan barbell. Pilihan lain adalah Anda meletakkan beban terlalu jauh pada tumit Anda.

Anda memang membutuhkan jumlah mobilitas yang tepat untuk berjongkok, tetapi jika pengaturan Anda salah, itu dapat menghancurkan Anda bahkan sebelum Anda turun. Untuk mengerjakan dan memperbaiki formulir jongkok Anda sehingga Anda berada dalam keseimbangan yang baik, saya akan merekomendasikan yang berikut ini:

  • Goblet berhenti sebentar. Gunakan halter atau kettlebell sebagai penyeimbang di depan Anda, jongkok dan tahan selama 3-7 detik sebelum Anda jongkok kembali.
  • Jongkok jeda dengan barbel.

Tujuannya adalah memberi Anda waktu untuk merasakan dan memperbaiki keseimbangan saat Anda berada dalam posisi yang paling tidak menguntungkan secara mekanis. Gunakan bobot yang bisa Anda jaga agar tetap lurus. Anda ingin fokus menjaga keseimbangan berat badan di tengah kaki. Dengan barbel, itu terjadi ketika bar melebihi kaki Anda. Anda ingin melatih turun dan naik sehingga bilah tidak bergerak mundur atau maju dari pertengahan kaki dan keseimbangan Anda stabil.

Selama squat, kerjakan formulir berikut:

  • Sikap atletik (yaitu kaki mengenai posisi yang akan Anda lompati secara vertikal)
  • Seimbangkan kaki bagian tengah
  • Dada, napas besar ke tulang belakang Anda. (Tidak mungkin secara fisik, tetapi itu adalah citra mental yang tepat)
  • Turun secara alami, mendorong lutut keluar untuk memberikan ruang bagi tubuh Anda.
  • Jika berhenti, pastikan keseimbangan tetap di atas kaki tengah dan tetap kencang
  • Naik dengan cepat, seolah-olah Anda ingin bilah terlepas dari bahu Anda.
  • Menghembuskan nafas.

Jangan terlalu terjebak pada posisi X kaki dan sudut Y, dll. Orang dengan femur yang lebih panjang akan membutuhkan sikap yang lebih luas, sedangkan orang dengan femur yang lebih pendek akan membutuhkan sikap yang lebih sempit. Kaki tidak harus terpisah terlalu jauh sehingga lutut Anda tidak melebihi kaki Anda ketika Anda mulai naik kembali. Saya mendapati saya mengalami kesulitan jika kaki terlalu jauh. Sebaliknya, mereka tidak bisa begitu dekat sehingga Anda berjuang paha Anda untuk mendapatkan cukup dalam. Lebar lompatan yang nyaman adalah titik awal yang baik.

Fokus untuk konsisten dengan setiap perwakilan.

Berin Loritsch
sumber
Serius saya menjawab pertanyaan ini beberapa hari yang lalu tidak mendapat apa-apa, jika dia melakukan squat highbar, yang sepertinya dia, Olimpiade angkat besi sepatu atau yang sejenis pasti akan membantu, hampir semua orang memiliki masalah yang berlawanan dengan squat yang berarti dia sebenarnya kemungkinan besar menggunakan bentuk yang baik, tidak semua orang memiliki tipe tubuh yang tepat untuk melakukan squat atg dengan batang lurus sempurna tanpa sepatu oly
aaronman
Saya setuju bahwa sepatu yang tepat membuat dunia berbeda. Saya menemukan sepatu angkat besi saya sangat diperlukan. Saya juga menemukan bahwa semakin berat saya pergi, semakin penting pengaturan saya sebelum squat. Saya tidak berpikir ATG sangat diperlukan, tetapi Anda harus dapat memecahkan paralel bahkan tanpa sepatu. Jeda squat adalah alat pilihan saya ketika saya memperbaiki teknik atau bekerja dengan daya keluar dari lubang.
Berin Loritsch
Saya setuju jeda jongkok sangat membantu, tetapi jika dia kembali melakukan jongkok normal, dia mungkin akan kembali melakukan jeda, saya juga hanya memposting satu hal bermanfaat yang saya pikirkan, karena saya terbiasa memposting di SO, itu membuat saya kesal ketika posting dan jawaban tidak mendapat perhatian atau suara
aaronman