Bagaimana saya jongkok jika saya tidak bisa menjaga tumit saya di lantai?

Saya diberitahu bahwa saya melakukan squat secara tidak benar karena saya mengangkat tumit. Saya disuruh mencoba dan melakukannya tanpa mengangkat tumit, tetapi saya tidak bisa menurunkan diri lebih dari beberapa sentimeter. Masalahnya bukan rasa sakit, saya hanya merasakan ketegangan di bagian belakang kaki saya dan pada titik bahwa kaki terhubung dengan kaki, tetapi saya tidak merasakan sakit. Masalahnya adalah saya tidak bisa turun, saya merasa terkunci di sana. Saya masih muda (24) dan saya belum didiagnosis memiliki masalah mobilitas.

Ada video saya yang mencoba jongkok . Seperti yang Anda lihat, ada perbedaan besar antara apa yang dapat saya lakukan dengan / tanpa mengangkat tumit saya. Saya juga menunjukkan posisi di mana saya perlu menempatkan seluruh tubuh saya untuk dapat meletakkan seluruh kaki di tanah.

Bagaimana cara meningkatkan jongkok saya jika saya tidak bisa menjaga tumit saya di lantai? Latihan apa yang paling membantu saya? Saya adalah anggota gym, tetapi instruktur di sana terlalu sibuk untuk membantu orang dengan masalah tertentu.

MEMPERBARUI

Pertama-tama, terima kasih banyak atas jawaban Anda. Saya sangat menghargai orang-orang yang menghabiskan waktu mereka untuk membantu saya. Terima kasih banyak.

Saya telah membaca semua komentar dan jawaban Anda, dan saya memutuskan untuk mengunggah dua video lagi.

• Ini saya berjongkok dengan bantuan meja
• Inilah saya melakukan tes lunge . Saya pikir itu jauh kurang dari 10 cm yang harus saya bisa lakukan. Inilah hasilnya .

Apakah Anda merasa tidak nyaman, seperti peregangan di antara bagian atas kaki Anda yang naik oleh tulang tibia Anda (pada kedua kaki Anda)? Tepat seperti itu.

Tidak bisa melakukan squat tumit ke-3 di dunia ke-3 adalah masalah mobilitas utama menurut saya. Jika saya jadi Anda, saya akan melakukan yang berikut:

• Berjongkok sepanjang waktu. Setidaknya setengah lusin kali sehari, hentikan apa pun yang Anda lakukan dan lakukan latihan squat dunia ketiga Anda . Gunakan meja atau pintu untuk keseimbangan sampai Anda bisa melakukannya tanpa itu. Luangkan waktu di sana. Beri tahu tubuh Anda bahwa ini adalah sesuatu yang harus dilakukan dengan baik.
• Regangkan otot betis Anda sesering mungkin. Saya telah menemukan peningkatan dalam mobilitas squat saya dengan melakukan peregangan ini beberapa kali sehari. Itu dramatis.
• Lakukan pemanasan secara menyeluruh sebelum latihan angkat Anda. Anda seharusnya sudah berkeringat dan menjadi hangat sebelum mencoba berjongkok dengan beban eksternal. Pastikan untuk menggerakkan semua sendi yang terlibat - pergelangan kaki, lutut, pinggul - meskipun rentang gerakan sebanyak mungkin, beberapa kali, untuk membuat mereka siap untuk meningkatkan rentang gerakan itu.
• Pada akhir latihan mengangkat Anda, saat Anda masih hangat tetapi melakukan peregangan tidak akan mengganggu latihan resistensi, berusahalah meningkatkan jumlah waktu maksimum yang dapat Anda habiskan di bagian bawah jongkok yang tepat . Meningkatkan maksimum saya dari tiga puluh detik menjadi enam menit membantu mobilitas pinggul saya luar biasa.
• Untuk mengembangkan proprioception (rasa di mana tubuh Anda berada), jongkoklah dengan sapu terbang . Video menunjukkan deadlift Rumania; lakukan hal yang sama tetapi jongkok: tahan di punggung Anda saat Anda berjongkok. Berusahalah untuk menyentuhnya di tidak lebih dan tidak kurang dari tiga tempat saat Anda berjongkok: bagian belakang kepala Anda, di antara bahu Anda, dan sakrum Anda (bagian belakang pinggul / bagian atas pantat Anda).

Saya juga akan menghabiskan sejumlah uang untuk pelajaran pribadi dengan salah satu pelatih. Tanyakan kepada mereka siapa yang dapat membantu Anda dengan tujuan spesifik Anda untuk mencapai jongkok yang dalam dengan tumit di tanah.

Ini benar-benar berbagai masalah gerak. Tendon dan otot turun ke betis dan ke kaki Anda tidak memiliki rentang yang diperlukan untuk berjongkok tanpa mengangkat tumit untuk melepaskan tekanan. Anda terlihat seperti menjaga sudut 90 derajat dengan tepat. Ada latihan lain yang bisa Anda gunakan untuk meningkatkan rentang gerak, mungkin melanjutkan jongkok dan rentang "kekuatan" bisa berbahaya, jika Anda menggunakan berat badan itu. Alih-alih fokus pada latihan peregangan, dan gunakan rol busa atau rol keras untuk melunakkan jaringan di sana. Anda benar-benar BISA meningkatkan rentang gerak Anda, squat dimaksudkan untuk tumit! Bentuk squat Anda juga agak salah. Sulit untuk dijelaskan dalam teks tetapi untuk berjongkok dengan benar Anda harus menjulurkan pantat seperti Anda akan duduk di kursi, Anda terlihat seperti Anda ' sedang mencoba untuk duduk pantat Anda selat di antara kedua kaki Anda. Anda dapat menemukan video dengan teknik squat yang tepat tetapi intinya adalah, Anda harus bermain dengan bentuk squat yang berbeda untuk menemukan di mana fisiologi pribadi Anda cocok. Beberapa tubuh membutuhkan kaki yang lebih jauh daripada yang lain, beberapa lainnya sampai ke sumo squat. Beberapa dengan jari-jari kaki menunjuk hampir lurus ke depan, dan beberapa lainnya perlu menunjuk ke luar ke berbagai tingkat. Anda mungkin bisa jongkok dengan tumit lebih baik dengan mengambil posisi kuda yang lebih lebar dan menunjukkan jari-jari kaki sedikit lebih jauh, pastikan untuk menjaga lutut Anda tetap di atas kaki dan tidak jatuh ke bagian dalam kuda-kuda Anda. Beberapa dengan jari-jari kaki menunjuk hampir lurus ke depan, dan beberapa lainnya perlu menunjuk ke luar ke berbagai tingkat. Anda mungkin bisa jongkok dengan tumit lebih baik dengan mengambil posisi kuda yang lebih lebar dan menunjukkan jari-jari kaki sedikit lebih jauh, pastikan untuk menjaga lutut Anda tetap di atas kaki dan tidak jatuh ke bagian dalam kuda-kuda Anda. Beberapa dengan jari-jari kaki menunjuk hampir lurus ke depan, dan beberapa lainnya perlu menunjuk ke luar ke berbagai tingkat. Anda mungkin bisa jongkok dengan tumit lebih baik dengan mengambil posisi kuda yang lebih lebar dan menunjukkan jari-jari kaki sedikit lebih jauh, pastikan untuk menjaga lutut Anda tetap di atas kaki dan tidak jatuh ke bagian dalam kuda-kuda Anda.

Sekali trik terakhir untuk menjauhkan Anda dari jari-jari kaki: ambil buku atau sepotong kayu dan letakkan bagian depan kaki Anda di atas buku saat Anda berjongkok. Ini memaksa Anda untuk tetap pada tumit Anda lebih. Bentuk jongkok yang tepat memiliki semua kekuatan yang muncul melalui tumit. Jika Anda merasa harus berdiri untuk berdiri, formulirnya tidak benar. Tempelkan pantat Anda, dada Anda keluar, kepala Anda ke atas, dan jongkoklah di tumit Anda. Kerjakan rentang gerak sebagai aktivitas sekunder. Semoga berhasil!

Berikut ini tautan ke beberapa masalah 'kemungkinan' dengan squat Anda: http://stronglifts.com/7-ways-to-keep-your-heels-on-the-floor-on-squats/

Dari apa yang saya lihat di video, itu mungkin kombinasi aktivasi glute dan fleksor pinggul. Rekomendasi saya adalah untuk mencoba squat piala ( http://youtu.be/QrVgpDOLlgM ) dan ayunan lonceng ketel ( http://youtu.be/0_XjJjLc7NE ) selama 2-3 minggu. Setiap minggu mencoba jongkok berat badan setiap hari dan melihat apakah ada peningkatan.

Saya memiliki masalah yang sama. Alasan tidak bisa berjongkok untukku tanpa mengangkat tumit adalah kurangnya fleksibilitas di area tulang tibia (tidak yakin apa itu disebut dalam bahasa Inggris). Bagaimanapun cobalah yang berikut untuk melihat apakah fleksibilitas juga merupakan masalah bagi Anda.

Mendekatlah ke meja / meja atau apa saja yang dapat Anda pegang saat Anda berjongkok (jaga benda di depan Anda). Sekarang setelah Anda ambil benda itu mulai berjongkok perlahan-lahan condong ke arah objek (tanpa mengangkat tumit Anda). Saat Anda turun, lutut Anda harus bergerak maju ke arah jari-jari kaki Anda (untuk menjaga keseimbangan Anda). Apakah Anda merasakan perasaan tidak nyaman, seperti peregangan di antara bagian atas kaki Anda yang naik oleh tulang tibia Anda (pada kedua kaki Anda)? Maaf saya tidak bisa menjelaskan ini dengan lebih baik.

Jika itu kasus Anda, maka saya dapat memberi Anda beberapa latihan untuk meningkatkan fleksibilitas di bidang itu.

Ini adalah video dengan beberapa latihan mobilitas dari "sekolah" MAQ Swedia ( Muscle Action Quality ), lihat Demo latihan .

Ini adalah kombinasi yang bagus dari latihan untuk mobilitas, tanpa beban, hanya tongkat. Pada dasarnya combo terdiri dari "lift mati" dengan kaki lurus, jongkok depan dan jongkok dengan tangan lurus. Semua dilakukan dengan cara yang lambat dan terkontrol. Sebagian besar gym memiliki tongkat kayu ringan yang dapat Anda gunakan untuk ini.

Saya telah melakukan ini sebagai latihan pemanasan selama beberapa tahun dan mobilitas saya telah meningkat secara dramatis dibandingkan ketika saya mulai.

Mengingat Anda cukup tidak bergerak, saya tidak akan mulai dengan beban sama sekali. Alih-alih fokus pada latihan semacam ini yang mirip dengan inti, angkat beban yang berfokus pada rantai posterior.