Mengoptimalkan waktu penyelesaian 10 ribu hingga 3 April

Hari ini, saya memenangkan tiket ke acara 10r (6,2 mil) lokal dan sekarang saya ingin berpartisipasi. Saya telah berjalan dengan santai selama ~ 5 tahun secara berkala (~ 2x / minggu), tetapi tidak berjalan setidaknya selama 3 bulan.

Dalam 5 tahun terakhir saya dengan santai menghadiri acara ini 3x dengan waktu sedikit di bawah satu jam. Namun, kali ini saya ingin berlatih lebih keras.

Tujuan saya adalah menjalankan jarak sekitar 50 menit pada 3 April.

Apakah ini bisa dilakukan? Maaf, saya tahu itu pertanyaan yang sangat kabur. Jenis pelatihan apa yang harus saya lakukan untuk meminimalkan waktu 10,5 km?

Ada dua posting serupa. Namun, pos di bawah menjawab pertanyaan saya dengan sempurna.

Dengan hanya satu bulan untuk pergi sebelum acara target Anda, dan tidak berjalan selama 3 bulan terakhir Anda akan mengalami kesulitan untuk mendapatkan kondisi yang sangat baik. Umumnya ketika pelatihan untuk acara apa pun diperlukan beberapa bulan pelatihan dasar diikuti oleh beberapa bulan pelatihan khusus untuk mendapatkan hasil terbaik.

Namun, itu tidak menghentikan Anda dari mencoba yang terbaik dengan waktu yang Anda miliki. Saya akan menyarankan yang berikut ini:

• Keluar dan jalankan 3 kali per minggu, 4 kali jika Anda merasa pulih dengan baik
• 2 hingga 3 berjalan lebih lama (45-60 menit) dengan sedikit lebih lambat dari kecepatan target Anda
• Satu kali jalan yang lebih pendek (~ 30 menit) dengan interval 5 menit yang sulit di atas kecepatan target Anda.

Lintasan yang lebih panjang adalah prioritas untuk mendapatkan miles di kaki, tetapi berjalan cukup lambat untuk tidak membangun kelelahan terlalu banyak. Jika jarak itu tidak masalah bagi Anda, maka Anda akan merasa percaya diri secara fisik dan mental untuk mendorong langkah pada hari perlombaan.

Sesi yang lebih singkat adalah membangun kecepatan dan kebugaran kelas atas yang akan membantu mengurangi beberapa menit yang Anda cari.