Pertama, saya mengerti bahwa pelari yang berbeda bereaksi dengan cara yang berbeda terhadap pelatihan, dan karenanya suatu kasus khusus tidak dapat dibuat untuk setiap pelari.
Ketika mulai berlari, ada banyak yang bisa diperoleh dari peningkatan jarak tempuh mingguan yang meningkat, misalnya dari 10 mil seminggu, menjadi 20 mil seminggu. Secara umum, peningkatan tersebut disebabkan oleh peningkatan kebugaran kardio, serta kekuatan tambahan yang dibangun dari peningkatan jarak tempuh. Namun, harus ada titik di mana keuntungannya sangat kecil.
Atlet profesional, atau atlet Olimpiade, diketahui melatih lebih dari 100 mil / minggu (saya percaya saya membaca di suatu tempat bahwa minggu rata-rata Mo Farah adalah ~ 120-130 mil). Atlet non-profesional top-end sering berlatih menuju 100 mil / minggu (meskipun itu harus menyeimbangkan pekerjaan dan pelatihan yang rumit!).
Pertanyaanku adalah; pada titik apa peningkatan kinerja, yang disebabkan oleh peningkatan jarak tempuh, menjadi marjinal? Mempertimbangkan 3 jarak balapan populer, 10km, Half Marathon dan Marathon, dan mengasumsikan beban latihan 80/20 (mudah / susah), dengan pengambilan jangka panjang yang mudah ~ 30% dari jarak tempuh mingguan.
Dan, untuk konteks;
Sebagai laki-laki berusia 22 tahun, saat ini duduk di bawah 70% pada tingkatan usia untuk 5km, 10mi dan Half Marathon, masing-masing (18:28, 66:38, dan 1:28:14 PB) [tidak ada 10km yang berpacu baru-baru ini ]) Saya sedang mempertimbangkan untuk menaikkan beban pelatihan mingguan saya dari ~ 50 km (31 mil) ke sekitar 50 mil selama 3 bulan atau lebih, untuk mencoba menuju 80% waktu tingkat usia untuk 5 km, 10 km dan HM (16) : 08, 33:35, dan 1:14:04, masing-masing). HM PB adalah hasil dari periode pelatihan 12 minggu yang baik selama musim panas (50km / minggu selama dan ~ 6 minggu setelah), dan 10mi PB mencapai pada bulan November, namun saya mematahkan tulang selangka saya tidak lama setelah itu, dan saya memulai kembali berlatih lagi.
sumber
Jawaban:
Ada dua kesalahan besar yang dilakukan kebanyakan pelari amatir. Mereka terlalu keras pada hari-hari yang mudah, dan tidak cukup keras di hari-hari yang sulit. Ini biasanya berarti mereka tidak mendapatkan sebanyak mungkin dari kecepatan mereka, dan mereka tidak cukup mudah untuk benar-benar mendapatkan pemulihan yang baik.
Untuk rata-rata pelari yang menargetkan 5k, mereka biasanya dapat bertahan dengan 30 mil per minggu. Tambahkan 10-15 lagi untuk 10k, dan 50+ untuk setengah maraton. Saya menganjurkan program berbasis waktu dengan 3 jangka pendek, 2 jangka menengah dan 1 jangka panjang per minggu dengan hari istirahat. Program setengah maraton jangka panjang harus berkisar antara 1:30 hingga 2 jam. Jangka menengah Anda adalah 1/2 itu, dan jangka pendek Anda adalah 1/2 menengah Anda.
Jadi katakan bahwa Anda memiliki jangka panjang saat ini 80 menit. 2 lari sedang 40 menit, dan 3 lari pendek 20 menit. Kecepatan balap 5k Anda tepat di bawah 6 menit, jadi saya tidak akan lebih cepat dari 7 hingga 7: 30 / mil. Itu membawa Anda sedikit lebih dari 30 mil dengan kecepatan 7 menit. Setiap beberapa minggu, tambahkan beberapa menit untuk jangka pendek Anda (Jadi jika Anda menambahkan 2 menit untuk jangka pendek, itu akan menambah 4 untuk jangka menengah, dan 8 untuk jangka panjang). Pertahankan kemajuan itu sampai Anda mencapai 50 mil per minggu.
Setelah Anda mencapai titik itu, Anda dapat menjaga jarak tempuh, dan mulai menambahkan kecepatan. Ada dua jenis, interval dan ambang batas. Interval adalah jarak pendek, pemulihan panjang, dilakukan lebih cepat daripada kecepatan balapan. Jadi untuk 5k Anda, kecepatan balapan saat ini adalah 6 menit, atau 1:30 per seperempat mil. Set interval yang baik adalah pemanasan satu atau dua mil, dan 8-12 x 0,25 mil pada 1:15 atau 1:10, dengan istirahat 2-3 menit antara setiap kuartal, dan kemudian pemanasan satu atau dua mil. Jika Anda dengan mudah membuat setiap kuartal, maka waktu berikutnya menurunkan waktu (Jadi 1: 05-1: 10). Jika Anda membuat sebagian besar dari mereka dan kemudian mulai hilang beberapa detik, Anda berada di stadion baseball. Jenis latihan ini dirancang untuk meningkatkan kecepatan ujung atas Anda (kecepatan balapan).
Tipe kedua adalah ambang kerja. Ini adalah jarak yang lebih jauh, dilakukan lebih lambat dari kecepatan balapan tetapi agak dekat, pemulihan lebih pendek. Jadi sekali lagi untuk 5k Anda, pemanasan beberapa mil, lalu sesuatu sepanjang garis 8-12 1/2 mil berjalan, pada 1: 40-1: 50, pada istirahat 20-30 detik (Ini juga disebut pada 2: 00, sebagai waktu menjalankan + istirahat = 2 menit). Sekali lagi, jika Anda membuat semuanya, atau ketinggalan, sesuaikan waktu. (Meskipun, jika Anda bisa keluar sekarang, dan melakukan 12 1/2 mil pada jam 2:00, Anda mungkin harus memiliki 5k PB yang lebih baik). Latihan ambang batas dirancang untuk meningkatkan waktu yang dapat Anda habiskan di atau dekat kecepatan balapan.
Istirahat, nutrisi dan hidrasi adalah elemen kunci, tetapi itu berbeda dari individu ke individu, sehingga Anda perlu bereksperimen dengan apa yang paling cocok untuk Anda.
Dan, jangan menjadi budak jadwal Anda. Jika Anda melakukan latihan dan Anda benar-benar mati, jangan takut untuk membawanya dan beristirahat. Pelajari apa yang dikatakan tubuh Anda, terkadang hanya "Saya tidak mau", di lain waktu Anda benar-benar membutuhkan istirahat itu.
Untuk balapan, terutama jarak pendek (5k dan hingga 10k), Anda harus bisa mengeluarkannya dengan cepat, dan membawanya pulang dengan cepat. Jika Anda masuk ke sprint seperempat mil untuk posisi dengan 5k dan yang membunuh kaki Anda, itu adalah sesuatu yang perlu Anda latih. Sama untuk hasil akhir, jika Anda tidak bisa membuat kaki Anda bergerak lebih cepat, Anda bisa melakukannya dengan sempurna atau berjalan terlalu keras. Tetapi Anda harus dapat (sebagian besar waktu) untuk memanggil lari 2-300 meter terakhir untuk finish.
sumber
Ini tidak akan menjadi masalah besar jika Anda meningkatkan pelatihan hingga 50 mil per minggu, Anda masih harus melihat beberapa perbaikan umum di seluruh ras Anda.
Ini adalah pertanyaan sulit yang hanya ditanyakan jika berlari akan menyebabkan peningkatan tanpa mempertimbangkan kekhawatiran yang lebih luas, seperti berbagai jenis pelatihan, diet, dan sedikit banyak istirahat / tidur.
Dan apa yang merupakan keuntungan kecil dalam hal jarak tempuh bermil-mil? Anda bisa berlari 100 mil tetapi kecepatan Anda mungkin tidak meningkat sama sekali.
Saya akan mempertimbangkan mengubah perspektif Anda sepenuhnya untuk meningkatkan kecepatan dalam jam-jam setelah Anda melakukan 50 mil seminggu. Anda juga harus mempertimbangkan untuk balapan yang lebih lama bagaimana Anda secara taktis menghemat energi dan ketika Anda mendorong sedikit lebih keras. Untuk 5km tujuannya adalah untuk hanya mempertahankan kecepatan yang sangat tinggi dari perjalanan.
Meskipun berlari harus menjadi fokus Anda akan melihat keuntungan yang lebih besar jika Anda dicampur dalam beberapa latihan kekuatan selama beberapa jam di minggu ini.
Saya pikir di tingkat elit Anda hanya benar-benar melihat keuntungan marjinal ketika Anda hanya 'melakukan lebih banyak' dari latihan. Keuntungan yang lebih besar datang dari melengkapi kebugaran Anda dalam hal fleksibilitas / keseimbangan / daya tahan / kekuatan.
Atlet profesional mungkin melakukan 130 mil seminggu tetapi itu benar-benar memberi tahu Anda apa-apa tentang tim yang memantau mereka atau waktu istirahat mereka, apa yang mereka makan dan bagaimana bahan bakarnya.
Melakukan 50 mil seminggu dan menetapkan target mondar-mandir yang dapat dicapai akan membuat Anda menjadi 80% teratas. Saya benar-benar akan ragu setelah 70-80 mil seminggu apa pun lebih dari keuntungan marjinal bagi siapa pun jika hanya melalui berlari.
Setelah itu, Anda perlu pergi 'gambaran yang lebih besar'.
sumber
PBs yang sangat bagus :) Saya mendekati saat-saat musim dingin ini tetapi sekarang saya sedang beristirahat untuk menghilangkan rasa sakit tumit sehingga saya dapat mulai mencoba untuk mencari tahu seluruh hal pekerjaan kecepatan.
Saya pikir mil adalah tanda buruk. Waktu di kaki Anda adalah faktor kunci dikombinasikan dengan jumlah hari pelatihan Anda. Alasan utamanya adalah karena para atlet profesional itu dapat berlari dengan kecepatan 6-7 mnt / mil dan latihan kerasnya 4-5 mnt / mil. Itu sekitar 40% lebih cepat dari saya sehingga 100 mil minggu mereka akan berubah menjadi sekitar 60 mil yang lucu karena saya sudah melakukan 50-70 mil / minggu.
Saya mungkin memainkan permainan ahli statistik dengan membuat angka-angka sesuai dengan pendapat saya, tetapi Greg McMillian mengatakan hal yang sama tentang pelatihan. Sebenarnya rencana pelatihannya dalam "ANDA (Hanya lebih cepat)" sebagian besar berdasarkan waktu kecuali untuk pelatihan maraton di mana ada jarak minimum yang diperlukan untuk jangka panjang.
Saya juga memperhatikan bahwa lebih banyak mil atau waktu di kaki saya membantu saya melakukan upaya yang baik untuk jumlah waktu yang lebih lama. Musim dingin lalu saya berhenti berlari lebih lama dan jarak tempuh saya turun sementara saya fokus pada kecepatan 5k. Setelah beberapa bulan, waktu saya semakin cepat tetapi saya memiliki waktu yang lebih sulit untuk berusaha keras untuk jarak yang jauh, jadi saya bertanya-tanya sekarang apakah saya berlari lebih sering mungkin waktu saya akan lebih cepat.
Hanya untuk menyombongkan diri dan membuat poin terakhir, izinkan saya menambahkan bahwa sebelum istirahat, saya mencapai setengah maraton pada detak jantung rata-rata 92% dan hampir mencapai 1:30 pada hari yang sangat berangin dengan angin rata-rata mencapai 15 mph. Setelah panik tentang detak jantung saya, saya menemukan contoh seorang profesional yang menargetkan hal yang sama untuk maraton, jadi saya mungkin bisa mencapai detak jantung yang lebih tinggi lagi. Saya mendapatkan kondisi yang cukup baik untuk mencapai detak jantung ini dengan melakukan hanya 50-70 mil per minggu, jadi menurut saya melakukan lebih dari 100 mil per minggu akan menghasilkan pelatihan yang berlebihan.
Ada beberapa orang di sini yang dapat memberikan jawaban yang lebih baik - mungkin bahkan satu atau dua pelatih, jadi jangan terima satu sampai beberapa jawaban diposting. Meskipun saya berharap saya akan membantu :)
sumber