5/3/1 Bantuan bekerja untuk deadlift dan OHP

3

Saya menjalankan 531 3 hari seminggu, menggabungkan OHP dan deadlift pada hari yang sama. Pertanyaan saya adalah apa yang harus saya lakukan untuk pekerjaan pendampingan pada hari-hari ini? Untuk jongkok dan bangku saya, saya berlari membosankan tapi besar, tapi saya bingung apa yang harus dilakukan pada hari ohp / deadlift saya.

Terima kasih

weightlifting user1887919
sumber

Jawaban:

2

Saya pasti akan menyarankan untuk melakukan "membawa"; seperti jalan Petani (2 atau 1 tangan). Ini cukup bagus untuk bantuan deadlift.

Chin-up akan bagus untuk semuanya :) Ada banyak alternatif, mereka semua akan mendapat manfaat. Anda dapat menggunakan BBB untuk OHP juga; Anda dapat melakukan kenaikan gaji lateral dan depan yang tinggi.

Untuk deadlifts, Anda dapat melakukan deadlifts, atau power cleans. Semuanya terserah Anda, Anda dapat melakukan pekerjaan hamstring seperti keriting kaki, Anda dapat melakukan deadlifts kaki kaku.

Michael C.
sumber
1
Jika Anda ingin "kerja hamstring", lakukan rdl, bukan leg curl. breakingmuscle.com/strength-conditioning/…
Tyler
Bagaimana dengan piramida set seperti yang dijelaskan di luar 531 untuk deadlift, dan kemudian 3 cara mengangkat bahu? Apakah itu cukup?
user1887919
Saya tidak bisa mengatakan apa pun yang dikatakan Wendler tidak cukup :).
Michael C.
2

Itu benar-benar tergantung pada di mana Anda paling lemah pada lift itu. Namun, ada beberapa opsi yang menurut saya sangat berguna.

Bantuan OHP:

  • Lebih OHP . Anda bisa menggunakan dumbbell atau barbell.
  • Z Tekan . Duduk di lantai dengan kaki lurus ke depan dan tekan dari rak. Kerjakan bahu dan inti lebih banyak.
  • Kemiringan Tekan . Dumbel atau barbel di sini juga. Stick untuk menutup cengkeraman untuk pekerjaan triceps lebih lanjut

Ada yang lain, tetapi ini telah menjadi bahan pokok yang baik untuk saya.

Bantuan Deadlift:

  • Deadlifts jeda ganda . Berhentilah tepat di lantai dan tepat di bawah lutut. Mereka brutal, jadi turunkan berat badan. Mereka mengebor pola motor dan membangun kekuatan di titik lengket yang paling umum. 5x6-8
  • Deadlifts Snatch Grip . Gunakan tali dan lepaskan balok (2-4 "). Ini menabrak glutes, hamstring, dan punggung atas dengan baik. Bahkan hanya 2-3x15 sudah cukup.
  • Kebalikan Deadlifts . Jika Anda biasanya melakukan konvensional, lakukan bantuan dengan gaya sumo. Atau balikkan jika gaya normal Anda adalah sumo. Mereka memukul otot Anda cukup berbeda untuk menjadi bantuan yang baik untuk yang lain. 3x8-12.
  • Deadlifts Rumania . Jika Anda harus menggunakan pegangan campuran atau menggunakan tali untuk menjaga berat di tempat yang menantang, lakukanlah. 5x10-15.

Anda dapat memperlakukannya sebagai menu pekerjaan bantuan. Misalnya, jika punggung bawah Anda cukup dikenakan pajak sebelum Anda memulai bantuan deadlift, Anda mungkin ingin tetap dengan deadlift grip grip atau deadlift romanian. Jika Anda merasa baik dan ingin tantangan, pergilah dengan sikap yang berlawanan atau variasi jeda ganda. Juga, ketika bantuan bekerja, sentuh dan lanjutkan tidak masalah. Bahkan dengan set rep yang lebih lama, ini tentang satu-satunya cara nyata untuk melakukannya.

Berin Loritsch
sumber
0

Jika saya mengalami deadlifting dan overhead overhead sebagai latihan utama saya, hal pertama yang saya cari adalah bantuan pull-up, dips, atau power cleans. Pull-up membantu punggung atas untuk OHP, dips membantu triceps dan bahu untuk OHP, dan kekuatan membersihkan kecepatan dan ledakan kereta untuk deadlift.

Dave Liepmann
sumber