Berolahraga setelah lama tidak berolahraga

Saya belum berolahraga sekitar 2 tahun dan saya ingin mulai berolahraga lagi. Diet saya juga sangat buruk - saya makan banyak makanan cepat saji. Saya hanya sekitar 5 kilogram lebih berat, (5'10, 155 lbs) tetapi saya merasa sangat tidak sehat. Pertanyaan saya adalah ini. Haruskah saya melakukan diet sebelum kembali berolahraga lagi, atau haruskah saya memulai keduanya (berolahraga dan berdiet) segera? Saya mencoba untuk tidak berkecil hati dengan mengambil terlalu banyak pada satu waktu, tetapi pada saat yang sama saya benar-benar ingin kembali ke bentuk semula. Jadi, menurut Anda apa yang harus saya lakukan, dan tips apa yang Anda miliki untuk seseorang yang baru saja kembali ke kondisi semula?

Terima kasih

Seperti yang Anda katakan, tantangan terbesar Anda adalah menghindari melakukan terlalu banyak sekaligus. Apa yang 'terbaik' akan menjadi subyektif untuk sebagian besar, jadi apa yang akan saya lakukan adalah memberi Anda beberapa tahap Anda dapat menetapkan tujuan dan bekerja ke arah tanpa terlalu kewalahan.

Di sisi diet:

1. Berhenti makan makanan cepat saji. Ini akan menghancurkan Anda dari beberapa kebiasaan buruk Anda dan memberikan dasar yang baik untuk rutinitas baru.
2. Berhentilah makan sepenuhnya, kecuali secara sosial. Belajarlah memasak dan menyiapkan makanan sendiri. Ini akan membentuk bagian dari rutinitas yang Aaron bicarakan.
3. Bacalah persiapan diet untuk sasaran kebugaran tertentu (atau kirim lebih banyak pertanyaan di sini saat Anda sampai di titik itu). Ini akan memberdayakan Anda untuk memasak untuk apa pun tujuan Anda, dan memberikan arahan rutin Anda.
4. Pelajari berbagai bahan dan bagaimana pengaruhnya terhadap nutrisi Anda (atau, sekali lagi, posting lebih banyak pertanyaan tentang bahan-bahan yang tidak Anda mengerti). Ini akan membuat masakan Anda memuaskan nafsu makan Anda dengan lebih baik, dan memberikan efek rutin yang lebih besar.

Setelah Anda mendapat informasi, dan Anda cukup tahu tentang makanan Anda sehingga Anda bisa menyiapkan makanan yang sangat memuaskan, Anda tidak akan pernah ingin kembali ke McDonald's lagi. Anda akan tahu pasti bahwa makanan Anda sendiri lebih sehat dan lebih memuaskan daripada sampah yang mereka injak di sana. Rutin Anda akan bekerja untuk Anda dan akan mudah untuk tetap menggunakannya.

Di sisi kebugaran:

1. Habiskan 15 menit di luar setiap hari yang cerah. Baca buku dan nikmati sinar matahari. Anda tidak harus memulai dengan latihan khusus apa pun. Cukup berjalan-jalan di taman, di sekitar blok, duduk di bangku atau halaman Anda dan baca. Ini akan mulai mematahkan pola menetap Anda dan menyediakan vitamin D (mungkin sangat dibutuhkan) untuk mulai mengaktifkan tubuh Anda. Anda juga akan mulai mengasosiasikan waktu ini dengan waktu luang dan kesenangan - itulah yang seharusnya menjadi latihan Anda. Lakukan saat istirahat dari pekerjaan jika Anda mau.
2. Ubah 15 menit itu menjadi jalan cepat. Jangan memaksakan diri atau mencoba berkeringat. Berjalanlah sedikit lebih cepat dari biasanya dan bernapaslah dalam-dalam. Ini akan mulai membuat latihan rutin.
3. Ketika Anda merasa lebih nyaman, perpanjang 15 menit menjadi 30-45, apa pun yang nyaman. Ini memberikan dasar untuk periode latihan tempat Anda akan bekerja. Anda mungkin harus memindahkan slot waktu Anda agar pas.
4. Mulailah mengeksplorasi (lebih banyak pertanyaan di sini akan menjadi luar biasa) tentang jenis latihan apa yang ada di sana, dan jenis latihan apa yang menarik bagi Anda. Olahraga demi olahraga tidak berkelanjutan bagi kebanyakan orang. Kebanyakan orang perlu berolahraga demi kesenangan. Mintalah masukan dari sekitar sampai Anda mendengar sesuatu yang membuat Anda mengatakan, 'hei, itu terdengar menyenangkan!' Kemudian kerjakan itu menjadi latihan normal Anda. Anda akan ingin memulai dengan latihan kardio karena latihan ini cenderung paling mudah dan memberikan dorongan mental terbesar.
5. Mulailah belajar bagaimana bekerja menuju tujuan berat dan kekuatan. Sekali lagi, lebih banyak pertanyaan di sini akan menjadi luar biasa, seperti halnya bantuan dari para profesional kebugaran. Pelajari struktur untuk menstabilkan, mengisolasi, dan memperkuat otot sehingga Anda dapat memenuhi kebutuhan saat melihatnya. Ini benar-benar akan memberdayakan rutinitas Anda dan membuat Anda merasa benar-benar mengendalikan tubuh Anda.

Setelah Anda mencapai titik di mana Anda sebagian besar tahu apa yang harus dilakukan untuk membuat diri Anda merasa dan terlihat lebih baik dan lebih kuat, dan latihan Anda dalam konteks menjadi waktu luang yang menyenangkan, Anda akan dengan bersemangat menantikan latihan dan perasaan Anda. kesal ketika Anda harus melewati mereka. Pada titik ini Anda memiliki situasi yang sangat berkelanjutan di mana Anda tidak lagi harus melakukan upaya untuk berolahraga; Anda hanya akan melakukannya secara otomatis.

Tujuan-tujuan ini harus dipukul dan dilampaui karena Anda merasa nyaman. Menghancurkan makanan cepat saji bisa memakan waktu 1-2 minggu, dan itu tidak masalah. Anda mungkin ingin menguasai dapur sepenuhnya sebelum menyentuh latihan Anda. Anda mungkin ingin menangani keduanya secara bersamaan. Mungkin butuh satu tahun atau lebih untuk benar-benar mengubah segalanya. Tidak ada kecepatan yang baik atau buruk, cepat atau lambat. Semuanya terserah Anda, itu tujuan yang penting. Perjalanan adalah milikmu.

Berharap untuk melihat Anda di sini lebih sering (dan dengan akun permanen) sehingga kami dapat membantu Anda mengetahui rinciannya ketika saatnya tiba!

Bangun rutinitas melalui rejimen makan baru kemudian tambahkan latihan setelah Anda merasa nyaman dengan rejimen makan baru Anda.

Bisakah Anda melakukan keduanya secara paralel? Benar. Gagasan di balik membangun rutinitas dengan diet atau olahraga terlebih dahulu akan memungkinkan Anda membangun kepercayaan diri dan juga menyesuaikan diri dengan rutinitas yang telah ditentukan.

Kurangnya rutin adalah salah satu alasan terbesar mengapa orang tidak makan sehat. Mereka mencapai ambang kelaparan yang menghilangkan semua pemikiran yang koheren dan mereka mengambil apa pun yang terdekat dan tercepat. Rutin akan merencanakan dan mengatasi momen-momen ini dan mencegah mereka muncul ke permukaan.

Melonggarkan cara Anda kembali ke rejimen kebugaran yang stabil perlahan bukanlah ide yang buruk. Secara psikologis Anda akan lulus sendiri melalui setiap langkah karena Anda telah membuktikan kepada diri sendiri bahwa Anda berdedikasi. Rintangan terbesar Anda akan melanjutkan diet sehat dan meningkatkan daya tahan kardiovaskular Anda .

Tentang diet Anda

• Batasi makan di restoran untuk seminggu sekali sebagai makanan curang
• Beli daging tanpa lemak, biji-bijian utuh, banyak sayuran dan ambil sebotol air besar yang bisa digunakan kembali
• Buat makanan sehat yang RASA BAGUS UNTUK ANDA agar tidak merasa kekurangan
• Pikirkan tentang makanan favorit Anda dan temukan cara sehat alternatif untuk membuatnya. yaitu burger kalkun atau burger daging sapi tanpa lemak daripada 80/20 burger lemak

Mengenai daya tahan kardiovaskular Anda

• Jalankan langkah-langkah di rumah Anda
• Lakukan latihan beban berat badan tinggi dengan periode istirahat pendek dll

Mengkondisikan jantung Anda untuk aktivitas tinggi akan membuat Anda kembali ke cardio di gym kurang menyakitkan dan dengan demikian lebih mudah dipertahankan

Saya akan mulai berolahraga (angkat besi & kardio) terlebih dahulu. Dapatkan tubuh dan nafsu makan Anda disesuaikan dengan kejutan dari aktivitas berat, lalu perkenalkan rejimen diet berdasarkan tujuan Anda (kehilangan lemak / peningkatan otot / dll). Anda juga harus mempertimbangkan membuat jurnal makanan sehingga Anda bisa menambah asupan saat ini ketika Anda memulai porsi diet.